輕鬆跑

從你的情況看，你過去的馬拉松訓練方法主要集中在 Zone 3（有氧中高強度） 和接近 乳酸閾值 的區間。這種訓練方式雖然對提升速度耐力有幫助，但缺少 Zone 2（低強度） 和 Zone 1 的基礎練跑可能限制了你在某些方面的提升。以下是分析 Zone 2 以下練跑的好處，以及高心率區間（如間歇跑和乳酸門檻跑）的優勢，並針對你的狀況給出建議。

1. Zone 2 以下的低強度練跑好處

Zone 2 是指心率大約在最大心率的 60-70%（你應該在約 115-135 bpm 區間），主要針對基礎有氧能力。Zone 1 更低強度，通常在最大心率的 50-60%（大約 86-115 bpm）。以下是好處：

(1) 提升有氧基礎能力

• 機理： Zone 2 是提高有氧耐力的關鍵，因為它能增強肌肉中線粒體的數量和效率，改善脂肪代謝。
• 對馬拉松的幫助： 提升有氧效率意味著你在較低強度下能更輕鬆地維持速度，減少糖原消耗，使馬拉松比賽後段更穩定。

(2) 增加耐力不增加疲勞

• 機理： 低強度跑步對身體的壓力較小，有助於累積高里程而不過度疲勞。
• 對馬拉松的幫助： 讓你能夠完成更多週期內的長距離訓練，提高總耐力，降低受傷風險。

(3) 改善恢復

• 機理： Zone 1 和 Zone 2 有助於促進血液循環，加速代謝廢物的清除。
• 對馬拉松的幫助： 在強度課後進行低強度跑步，可以加快恢復並維持訓練的一致性。

2. 高心率區間訓練的優勢

高心率（如乳酸閾值跑或間歇跑）能夠針對速度耐力和乳酸處理能力進行提升，這在馬拉松訓練中也至關重要。

(1) 間歇跑（VO2max 訓練）

• 目標區間： 心率約為 160-170 bpm，即接近最大心率的 90-95%。
• 機理： 間歇跑改善了 VO2max（最大攝氧量）和無氧閾值，提升身體在高強度下的供氧能力。
• 對馬拉松的幫助： 雖然馬拉松主要是有氧運動，但 VO2max 的提升能讓你在速度提升和後段衝刺中更加游刃有餘。

(2) 乳酸閾值跑（Tempo Run）

• 目標區間： 心率約為 150-158 bpm，接近乳酸閾值。
• 機理： 提高身體在乳酸積累速率與清除速率之間的平衡點，讓你能在高強度下持續更長時間。
• 對馬拉松的幫助： 馬拉松中接近比賽配速時，你需要在乳酸閾值附近長時間維持，這是破三的關鍵。

3. 對你的狀況的整體分析與建議

根據你的過去訓練模式和目前需求：

問題：缺乏低強度訓練

• 你的 Zone 3 訓練能提供速度耐力，但缺乏 Zone 2 和 Zone 1 的練跑可能限制了有氧基礎的進一步提升，並增加了累積疲勞的風險。

建議：引入 Zone 2 和 Zone 1 訓練

1. 調整長距離跑：每周的長距離跑（25-30 公里），將配速放慢至 Zone 2，心率控制在 120-135 bpm。
2. 加入恢復跑：高強度課後的 Zone 1 緩和跑，心率控制在 100-115 bpm，每次 5-8 公里。

問題：高強度課的里程與頻率可能不足

• 你的間歇和乳酸閾值跑對破三來說至關重要，但需確保每周這類強度課的里程和質量足夠。

建議：提升強度課的結構

1. 間歇跑： 保持每周 1 次，累積 6-8 公里高強度里程，並逐漸增加趟數或縮短間休。
2. 乳酸閾值跑： 每周 1 次，保持 8-12 公里的總里程，分段跑（如 2 x 5 公里）是過渡到更長距離的好方法。

總結

• Zone 2 以下的跑步： 增加有氧基礎，提高耐力並幫助恢復。
• Zone 3 以上的跑步： 提升乳酸處理能力和 VO2max，幫助你維持高強度的穩定性。
• 整體平衡： 低強度與高強度練跑的結合將讓你的馬拉松能力全面提升，逐步實現破三目標。