輕鬆跑

根據你的 HRV 測量結果，以下是恢復狀況的分析以及各項數值的標準參考區間：

測量結果整理：

1. 第一次測量

   • HR: 51 bpm
   • HRV Score: 57
   • SDNN: 63.3 ms
   • RMSSD: 41.7 ms
   • pNN50: 24.2%
   • LnRMSSD: 3.7

2. 第二次測量

   • HR: 52 bpm
   • HRV Score: 59
   • SDNN: 61.7 ms
   • RMSSD: 44.9 ms
   • pNN50: 24.7%
   • LnRMSSD: 3.8

3. 第三次測量（不同軟體）

   • HR: 50 bpm
   • HRV Score: 60
   • SDNN: 54.11 ms
   • RMSSD: 48.75 ms
   • pNN50: 28%
   • LnRMSSD: 3.89

HRV 指標及標準區間參考

1. 心率 (HR)

   • 正常靜息心率約為 60 bpm 以下，50-55 bpm 屬於運動員典型區間，說明心血管系統較健康。
   • 你的 HR 值在 50-52 bpm，符合優秀恢復的範圍。

2. HRV Score

   • HRV Score 是基於軟體演算法的綜合得分（通常 0-100）。
     • 50-70 屬於一般狀態。
     • 70 以上通常是最佳恢復狀態。
   • 你的 HRV Score 在 57-60，屬於中等偏好，說明有恢復但尚未完全達到最佳狀態。

3. SDNN (標準差)

   • 標準範圍：50-100 ms，運動員通常在 70-90 ms。
   • 你的 SDNN 值介於 54.11-63.3 ms，屬於正常區間，但略低於運動員典型水準，可能代表仍有疲勞影響。

4. RMSSD (心跳間隔的均方根差)

   • 標準範圍：30-50 ms（一般人），運動員 40-100 ms。
   • 你的 RMSSD 在 41.7-48.75 ms，接近運動員的下限，說明副交感神經活動逐漸恢復。

5. pNN50 (相鄰心跳間差異超過 50 ms 的比例)

   • 標準範圍：15-35%。
   • 你的 pNN50 值在 24.2-28%，屬於正常恢復範圍。

6. LnRMSSD (RMSSD 的自然對數)

   • 標準範圍：3.5-4.5。
   • 你的 LnRMSSD 值在 3.7-3.89，屬於穩定恢復狀態，但尚未達到完全恢復。

恢復狀況分析

• 心率和HRV Score顯示你身體正在恢復，整體狀態中等偏好，尚未完全恢復到最佳水準。
• SDNN 和 RMSSD數據接近運動員下限，表明你的副交感神經活動正在改善，但仍有些疲勞殘留。
• pNN50 和 LnRMSSD顯示恢復狀況穩定，屬於正常但未達高峰的恢復階段。

建議

1. 訓練恢復安排

   • 今天建議繼續進行 Zone 1 的低強度恢復跑（4-6 公里），或輕量活動（如瑜伽、伸展）。
   • 避免高強度訓練，至少再恢復 1-2 天，觀察 HRV 是否上升。

2. 觀察變化

   • 持續記錄 HRV 數據，若 HRV Score 回到 65 以上、RMSSD 超過 50 ms，表明恢復進展良好。
   • 如果 HRV 持續低於基準水準（如 < 50），可能需要更多休息或調整訓練量。

3. 其他恢復手段

   • 睡眠：確保每天 7-8 小時高品質睡眠。
   • 營養：補充碳水化合物與蛋白質，促進肌肉與神經系統恢復。
   • 放鬆活動：使用按摩、泡溫泉或深呼吸減少壓力。

如有其他問題或需要進一步調整計劃，歡迎提出！