輕鬆跑

十一月份_累積練跑里程: 475.1 KM   今日練跑里程: 16.4KM

2024 outrun100_(63/100)_16.4km_總和共_如下 km

(每周里程:

114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_177.6km

160.37km_158.96km_142.43km_110.40km)

今天允線上課程式就沒有去晨跑新北了。

下午提早三點去新北練跑，今天跑長跑訓練

照chatgpt課表心跳維持在135以下練跑

配速區間515-545最後跑了8km+2km配速528 心跳138bpm

感覺不錯滿輕鬆的。

跑到四點半後跟老伯走路到六點天黑結束訓練。

。晚上六點看網路直播中華隊經典賽對日本爭冠軍。

不過看了30幾年棒球隊日本真的很少贏過。

也不抱期望會贏。

但是就順順看下去了，五局全壘打兩支得四分有點驚訝。

後面守住拿到冠軍。

這也是國際賽首面金牌。對於看了30幾年的棒球的我來說

就像是到時候了該拿冠軍了就這樣順理成章得到了。

雖然沒有現場觀看不過大學時瘋狂迷兄弟象也有把各場次比賽守備記錄下來

是很瘋的那種看球法。

得到了沒有特別高興不過也該拿到了。就這樣覺得是時候了。

也算是看棒球的一個完美句點了。收藏心裏。中華隊終於拿冠軍了。

等了30幾年自從1992年奧運到今天夢想實現了。。。。。。。

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具體建議

1. 長跑時的配速與心率策略：

   • Zone 2訓練（基礎耐力）：配速約5:15-5:30/km，心率121-140 bpm。
   • 目標配速長跑（半馬模擬）：配速4:30-4:45/km，心率145-155 bpm，逐漸適應目標比賽節奏。
   • Easy Run（恢復跑）：配速5:30-6:00/km，心率在120 bpm左右。

2. 長跑的進階訓練方式：

   • 漸進長跑：例如前半段保持5:30/km，後半段提速至5:00-5:15/km。
   • 分段長跑：例如跑18公里，其中分為6公里慢跑（Zone 2），6公里目標配速跑（Zone 3），再6公里回到慢跑（Zone 2）。

3. 逐步增加負荷：

   • 如果目前長跑距離是8公里，逐步每週增加10%距離，目標拉到14-16公里的長距離跑。
   • 每4週減量一週以促進恢復。
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