練跑強調練zone 1 zone 2 然後練強度課表間歇等這個原理是甚麼??
ChatGPT 說:
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練跑時強調 Zone 1、Zone 2 的低強度訓練,以及高強度的間歇跑或閾值跑,這種方式基於科學訓練的以下幾個核心原理:

1. 能量系統的分工

人體在跑步時依靠不同的能量系統,根據強度的不同,主要分為:

  • 有氧系統(Zone 1 & Zone 2,低中強度):消耗脂肪和碳水化合物,提供持久的能量,適合長時間的活動。
  • 無氧系統(Zone 4 & Zone 5,高強度):快速分解儲存的糖原,能量供應快但無法持久,常見於衝刺或間歇訓練。

以 Zone 1 & Zone 2 為主的低強度訓練,幫助優化有氧系統,提升耐力和運動效率;間歇與閾值跑等高強度訓練,則強化無氧系統,增強速度與爆發力。

2. Zone 1 & Zone 2 訓練的原理與作用

原理:有氧基礎能力的提升

Zone 1 和 Zone 2 是心率相對較低的區域(50–70% 的最大心率),主要作用是發展有氧能力,包括:

  1. 增加毛細血管密度:提高肌肉供氧能力,讓氧氣和營養物質更有效地輸送到運動肌群。
  2. 增強線粒體功能:線粒體是細胞中的能量工廠,低強度訓練能提高線粒體的數量與效率,使脂肪和糖的代謝更高效。
  3. 提升脂肪利用能力:改善身體在低強度下使用脂肪作為能量來源的能力,延遲糖原耗盡的時間。

作用:建立耐久力與恢復能力

  1. 幫助身體適應長時間跑步的持續需求,尤其對於馬拉松和半馬等長距離比賽非常重要。
  2. 提高訓練恢復效率,減少肌肉疲勞的累積。

3. 高強度課表(間歇跑與閾值跑)的原理與作用

原理:乳酸耐受與快速能量供應的提升

  1. 提高乳酸閾值(LT,Lactate Threshold):當運動強度增加時,肌肉會產生乳酸。通過乳酸閾值跑(Tempo Run),可以提高乳酸的代謝能力,延遲疲勞的到來。
  2. 提升無氧供能能力:間歇跑的短時間高強度運動能強化快速能量供應系統,幫助在比賽中進行衝刺或應對起伏。

作用:提升速度與心肺功能

  1. 增強心臟輸出能力:提升心臟的每搏輸出量,使更多血液和氧氣供應到運動肌肉。
  2. 提高步頻與步幅:加速神經系統適應,讓跑步姿勢和節奏更加高效。
  3. 強化心理韌性:高強度訓練幫助模擬比賽中的壓力,增強對極限的忍受力。

4. 為什麼需要平衡兩者?

  1. Zone 1/2 是基礎,強度訓練是突破:
    • Zone 1 和 Zone 2 提供基礎的耐久力與恢復能力,避免過度疲勞與受傷。
    • 高強度訓練則用來提升極限速度與比賽表現。
  2. 避免過度訓練與疲勞:
    • 如果只練高強度,身體可能無法完全恢復,反而降低訓練效果。
    • 如果只練低強度,速度與爆發力的進步會受限。
  3. 互相補充,全面發展:
    • Zone 1 和 Zone 2 提升基礎能力,使高強度訓練時表現更好。
    • 高強度訓練強化身體適應壓力的能力,使低強度時效率更高。

總結

Zone 1 和 Zone 2 是打地基,間歇跑與乳酸閾值跑是蓋高樓。兩者相輔相成,低強度練「耐久」、高強度練「突破」,這樣的平衡能最大化你的跑步表現,同時降低受傷風險與疲勞累積。