十二月份_累積練跑里程: 407.0 KM   今日練跑里程: 28.4KM

2024 outrun100_(91/100)

今天跑zone 2 長跑2hrs，前面14km跑120-130bpm心跳，中段 15km-19km跑乳酸門檻心跳跑 ，最後1km 降心跳走跑收操，全部里程配速如下: 631/114,543/125,544/129,541/130,554/131,552/129,551/129,546/130,550/129,556/130，中間下來補給順便吃 一包葡糖糖粉，接續跑 544/128,552/131,548/131,513/140,後面5km跑乳酸門檻心跳跑 ,457/146,452/150,434/156,453/154,435/155,最後1km走跑收操13.18/114 ，今天訓練感覺不錯，中後段加速跑體感不錯，沒有特別累得感覺，請幫我分析今天的長跑訓練，及明天12/23下周開始課表安排??
 

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

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ChatGPT 說：
ChatGPT

根據你的今天的長跑訓練數據與感受，整體表現相當不錯，以下是我的分析與建議：

今日長跑訓練分析

  1. Zone 2 長距離耐力訓練效果：

    • 前14公里的心跳穩定在 Zone 2（120-130 bpm），配速平均約 5:45-5:55/km，顯示你有良好的有氧耐力基礎。
    • 從心率穩定性與配速一致性來看，身體對於這樣的強度已經適應得很好。

  2. 乳酸門檻跑：

    • 從第15公里進入乳酸門檻區間，心率穩定在 146-156 bpm，配速 4:57-4:34/km，能持續維持強度且體感良好，顯示你的乳酸耐受能力有進步空間。
    • 乳酸門檻區間的加速並沒有導致過度疲勞，反而保持了良好的運動經濟性。

  3. 補給：

    • 中途補給一包葡萄糖粉是正確的策略，能幫助補充能量並穩定中後段的表現。
    • 建議在進行長距離或混合強度訓練時，定期補給（每40-60分鐘）以維持血糖穩定。

  4. 恢復收操：

    • 最後一公里以走跑方式降心跳到 Zone 1（約114 bpm），這樣的安排對恢復和防止乳酸堆積有幫助。

12/23 本周課表建議

目標與考量：

  1. 目標：

    • 提升乳酸門檻能力（速度耐力）。
    • 持續維持有氧耐力基礎（Zone 2 長跑）。
    • 保持強度與恢復的平衡，避免過度訓練。

  2. 考量：

    • 已經接近比賽（1月19日的山路半馬），需進一步模擬比賽強度，但避免疲勞累積。

課表安排

日期 訓練內容 目標心率區間 重點說明
12/23 Zone 1 恢復跑 8-10km 110-120 bpm 配速約 6:30-6:50/km，讓身體充分恢復。
12/24 間歇跑：800m x 6 (間歇2分鐘慢跑) Zone 4-5 配速約 4:10-4:15/km，提升速度耐力與心肺適應。
12/25 Zone 2 長跑 14-16km 120-130 bpm 配速約 5:45-5:55/km，穩定有氧基礎。
12/26 Tempo 跑：6km (熱身+放鬆各2km) Zone 3-4 配速約 4:40-4:50/km，模擬比賽強度。
12/27 Zone 1 恢復跑 8km 110-120 bpm 輕鬆跑，配速約 6:30-6:50/km。
12/28 長距離跑：20km Zone 2+乳酸門檻 前15km Zone 2 (5:45-6:00/km)，後5km乳酸門檻跑 (4:30-4:45/km)。
12/29 Zone 1 恢復跑 6-8km 110-120 bpm 完全放鬆，為下周訓練做準備。

建議注意事項

  1. 提升恢復效率：

    • 訓練後盡量補充足夠的碳水化合物和蛋白質（如巧克力牛奶、蛋白粉）。
    • 每晚保持7-8小時充足睡眠，確保肌肉修復。

  2. 靈活調整：

    • 若覺得疲勞累積過高，可以降低距離或強度，但不要完全中斷訓練。
    • 每週以心率與體感檢視恢復狀況，適時增加休息。

  3. 山路模擬訓練：

    • 建議在長跑或Tempo跑時選擇起伏路段，模擬半馬的山路特性。

按照以上安排，你應該能夠逐漸提升比賽所需的速度與耐力，同時保持身體健康和穩定進步！如果需要進一步調整，隨時可以討論。