十二月份_累積練跑里程: 430.6 KM 今日練跑里程: 16.8KM
2024 outrun100_(93/100)
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160,418/159/165, 422/159/164,421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑,前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159,均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間,5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練,20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
今天 Zone 2 練跑分析
今天的 Zone 2 練跑情況顯示你的有氧能力正在穩步提升,從配速和心率數據可以看出以下幾點:
數據表現分析
-
穩定性:
- Zone 2 主體跑的配速相當穩定(5:46 - 5:30),變動僅在 16 秒之內,顯示良好的節奏掌控。
- 心率也穩定維持在 Zone 2 範圍內(125-133 bpm),整體強度符合設定目標。
-
進步明顯:
- 配速逐步加快,但心率並未明顯攀升(即使最後幾公里略高,也保持在 Zone 2 範圍),這是有氧耐力進步的標誌。
- 今日 Zone 2 是目前最快配速,且跑後無疲勞感,顯示身體適應能力良好。
-
節奏控制:
- 暖身後進入 Zone 2 的節奏轉換自然,顯示你對不同階段的配速與心率切換熟練。
建議與下一步
- 今日成果評估:
- 成績卓越且無疲累感,說明目前的訓練安排與身體狀態良好,適合繼續進行明天的高強度間歇跑。
- 如果有輕微肌肉緊繃感,可考慮進行伸展與泡沫軸按摩,以確保恢復完全。
明天(12/25)的間歇課表建議
根據你的當前狀態,建議安排強度適中的間歇課表,以刺激速度提升並維持訓練效能:
間歇課表
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熱身:
- 15 分鐘 Zone 1-2 慢跑(配速約 6:10-5:50,心率 110-130 bpm)
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主課表:
- 1600m x 4-5 組(配速目標 4:10-4:15)
- 組間恢復:慢跑或步行 400m(心率回到 Zone 1 再開始下一組)
- 如果感覺狀態極佳,可以嘗試第 5 組,但務必確保節奏穩定。
- 1600m x 4-5 組(配速目標 4:10-4:15)
-
冷身:
- 10-15 分鐘 Zone 1 輕鬆跑(配速約 6:10)
課表目標
- 每組的配速與心率應穩定,保持接近目標 10K 比賽配速(4:10)。
- 重點在於每組的表現均勻,最後一組應該能維持與第一組接近的強度。
注意事項
- 若第一組完成後感到疲累,適當減少間歇次數(3-4 組即可)。
- 天氣較冷時,熱身階段可多加 5 分鐘,讓身體充分準備。
進一步的期待
明天的間歇訓練結束後,可以記錄每組完成的配速與心率,幫助持續追蹤進步情形!加油,保持良好的訓練節奏!
