分析這幾次的V02 MAX 訓練 : 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161) ,12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158), 12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速: 407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 ,這三次VO2 MAX 訓練狀況分析,另外下周該如何調整VO2 MAX 訓練,還有明天該如何訓練課表?
VO2MAX 訓練狀況分析
從三次 VO2MAX 訓練的數據與配速/心率趨勢來看,你的狀態穩步提升,並且訓練效果逐步體現:
1. 數據比較與趨勢
| 日期 | 配速 (平均) | 心率 (平均) | 心率/配速匹配狀態 | 特徵與進展 |
|---|---|---|---|---|
| 11/27 | 4:13/km | 159 bpm | 心率略低,體感全力衝 | 初次訓練,心肺壓力略小,體能基礎穩固,但能量分配略吃力。 |
| 12/18 | 4:14/km | 158 bpm | 心率穩定,配速穩中帶進步 | 心率更低,顯示心肺適應良好;配速表現穩定,能量分配更精準。 |
| 12/25 | 4:12/km | 162 bpm | 心率上升,配速提升 | 配速進步顯著,心率接近最大值,能量分配成熟,耐力與強度提升顯著。 |
2. 關鍵進展與優勢
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配速逐步提升:
- 從 11/27 的平均 4:13 到 12/25 的平均 4:12,說明你在高強度下的耐受度與輸出能力持續增強。
- 尤其是 12/25 的前四趟相對穩定,最後一趟仍能維持水準,顯示能量分配策略成熟。
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心率效率改善:
- 初期(11/27)心率略低但體感全力,可能是適應性尚未完全建立。隨著訓練進行,心率提高且穩定,體現 VO2MAX 訓練的心肺適應性逐步提升。
- 12/25 的心率明顯提升(平均 162 bpm,接近 170 bpm 的最大心率),顯示訓練壓力正達到應有水準,且配速持續進步。
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穩定性與恢復能力:
- 各趟之間的配速波動小(約5 秒內),說明你的配速掌控力佳且肌肉耐力與恢復能力良好。
改進與下週 VO2MAX 訓練建議
1. 改進的地方:
- 提高最後一趟強度挑戰:
- 雖然目前能維持穩定,但可以嘗試在最後一趟稍微提高配速或衝刺(例如提升到 4:05 以內),模擬比賽結尾的高強度情境。
- 調整間歇時間:
- 若目前 3 分鐘間休感覺恢復良好,下週可嘗試縮短間休至 2 分 45 秒,增加心肺適應壓力。
2. 下週 VO2MAX 訓練建議:
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訓練內容:
- 6 x 1600 公尺 或 5 x 1600 公尺(提速版本)。
- 配速目標: 維持 4:10-4:15,最後一趟嘗試 4:05-4:10。
- 間休時間: 2:45 分鐘,輕鬆跑或站走恢復。
- 心率目標: 160-165 bpm,逐步接近最大值。
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周次計畫安排:
- 本週 VO2MAX 訓練控制在一次,其他兩次安排為節奏跑與長距離低強度跑。
明天的訓練課表建議
1. 恢復跑:
- 配速: 6:00-6:30 分/km,心率控制在 Zone 1-2(110-130 bpm)。
- 距離: 6-10 公里,依體感調整。
- 目標: 放鬆與促進疲勞恢復,維持輕鬆步態。
2. 其他恢復活動:
- 靜態拉伸: 著重大腿前側、後側、臀部與小腿肌群。
- 泡沫滾筒: 特別針對股四頭肌與小腿肌肉放鬆。
- 核心訓練: 平板支撐 3x30 秒,側平板 2x20 秒,提升穩定性。
總結來說,你的 VO2MAX 訓練表現穩步提升,建議繼續逐步增加挑戰強度,並確保足夠恢復以支持下週的高效訓練!
