今天是1/1 週三放假日，我在01/19將比半程賽還有約三周時間，今天預計試跑間歇強度課表請幫我安排這周課表及接下來01/06-01/12 及 0113-01/19 的課表內容??感謝~~(我週三周舞會安排間歇及乳酸門檻跑訓練週日長距離練跑)
根據您的需求和目前的狀況，以下是針對01/01 至 01/19的三週訓練計畫，目標是幫助您在01/19的山路半馬達到最佳表現。
01/01 - 01/05（本週：間歇 & 強化）
週三（01/01） - 間歇跑
- 熱身：2km（配速6:00/km），動態拉伸
- 主課表：
- 1600m x 4（配速 4:10-4:15/km，間歇休息 3 分鐘輕鬆跑或走路）
- 若感覺強度不足，可增加到 5 組
- 冷身：2km 輕鬆跑（配速 6:00-6:30/km）
週四（01/02） - 恢復跑
- 輕鬆跑 8-10km，配速 6:00-6:30/km
週五（01/03） - 閾值跑
- 熱身：2km（配速6:00/km），動態拉伸
- 主課表：
- 3 x 8 分鐘（配速 4:15-4:20/km，間歇 2 分鐘慢跑）
- 冷身：2km 輕鬆跑
週六（01/04） - 恢復跑
- 輕鬆跑 8-12km，配速 6:00-6:30/km
週日（01/05） - 長距離跑
- 20-22km，山路或模擬賽道為佳
- 前 15km 配速 5:15-5:30/km，最後 5-7km 配速 4:45-5:00/km
01/06 - 01/12（比賽前兩週，強化並逐步減量）
週一（01/06） - 恢復跑
- 輕鬆跑 6-8km，配速 6:00-6:30/km
週二（01/07） - 休息或交叉訓練
- 可選 30-40 分鐘核心訓練或騎車低強度
週三（01/08） - 間歇跑
- 熱身：2km（配速6:00/km），動態拉伸
- 主課表：
- 800m x 6-8（配速 4:00-4:05/km，間歇休息 2 分鐘慢跑）
- 冷身：2km 輕鬆跑
週四（01/09） - 恢復跑
- 輕鬆跑 10km，配速 6:00-6:30/km
週五（01/10） - 閾值跑
- 熱身：2km（配速6:00/km），動態拉伸
- 主課表：
- 2 x 12 分鐘（配速 4:15-4:20/km，間歇 3 分鐘慢跑）
- 冷身：2km 輕鬆跑
週六（01/11） - 恢復跑
- 輕鬆跑 8-10km，配速 6:00-6:30/km
週日（01/12） - 長距離跑
- 18-20km，前 12km 配速 5:15-5:30/km，後段 4:45-5:00/km
01/13 - 01/19（比賽週，減量調整，維持感覺）
週一（01/13） - 恢復跑
- 輕鬆跑 6-8km，配速 6:00-6:30/km
週二（01/14） - 休息或交叉訓練
- 30 分鐘核心訓練或低強度活動
週三（01/15） - 間歇跑（短距離高強度）
- 熱身：2km（配速6:00/km），動態拉伸
- 主課表：
- 400m x 6-8（配速 3:55-4:00/km，間歇 90 秒慢跑）
- 冷身：2km 輕鬆跑
週四（01/16） - 恢復跑
- 輕鬆跑 6km，配速 6:00-6:30/km
週五（01/17） - 調整跑
- 6-8km（配速 5:30-5:45/km），保持輕鬆
週六（01/18） - 休息或輕鬆跑
- 3-5km 輕鬆跑（配速 6:00-6:30/km）
週日（01/19） - 比賽日！
- 熱身 1-2km（配速 6:00-6:30/km），比賽中按策略跑山路，努力達成目標！
關鍵點
- 量化心率：間歇跑與閾值跑時，控制心率區間。間歇強度可達 HRR Zone 4-5，閾值跑控制在 Zone 3-4。
- 注意恢復：確保休息日充分恢復，避免過度疲勞影響比賽表現。
- 營養補充：間歇跑或長跑後補充足夠碳水化合物和蛋白質，加速恢復。
有需要微調隨時告訴我！😊
