輕鬆跑

乳酸閾值測試的標準方式

乳酸閾值測試的目的是找到在乳酸堆積和清除達到平衡時的最大穩定運動強度。以下是常見的測試方法：

1. 持續跑測法（Field Test）

• 測試內容：進行 20分鐘的穩定跑，將後15分鐘的 平均心率與配速 作為乳酸閾值的估算值。
• 測試過程：
  1. 完整熱身 10-15分鐘（包含動態伸展和輕鬆跑）。
  2. 以接近「可以維持20分鐘的最快穩定速度」開始跑步。
  3. 配速應穩定，不要衝刺，感覺接近80-85%的最大努力。
  4. 結束後，記錄後15分鐘的平均心率和配速。
• 適合誰：有穩定跑步基礎的跑者，且能控制配速。

2. 逐步遞增測試（Step Test）

• 測試內容：以每3-5分鐘為一階段，逐步提高配速，直到無法維持穩定速度為止。
• 測試過程：
  1. 熱身 10-15分鐘。
  2. 按以下進度提升配速，每階段維持3-5分鐘：
     • 第一階段：慢跑配速（6:00/km）。
     • 第二階段：稍快（5:30/km）。
     • 第三階段：接近乳酸閾值（5:00/km），逐步加快。
  3. 持續到心率不再線性增加，或感覺難以穩定呼吸（接近85-90%最大心率）。
  4. 記錄配速與心率。

3. 實驗室測試

• 在實驗室中，結合心率、乳酸濃度檢測，更精確地定位乳酸閾值，但需要專業設備。

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以你的情況安排測試

根據你近期的數據與能力，可以用以下方法進行乳酸閾值估測：

持續跑測法

1. 目標配速：從 4:25/km 開始，根據感覺逐步調整，目標是穩定跑完全程。
2. 目標心率：應逐步達到並維持在 157-161 bpm（基於近期乳酸門檻跑的數據）。
3. 過程：
   • 跑步20分鐘，儘量穩定配速。
   • Garmin 手錶會自動分析你的數據，若達到乳酸閾值條件，應該會自動顯示。
4. 注意事項：測試過程需集中注意力在配速和心率上，避免過度衝刺。

逐步遞增測試

• 起始配速可以設定在 5:00/km，每3分鐘提升約10秒/公里（例如 5:00 -> 4:50 -> 4:40）。
• 持續到心率穩定在接近 160 bpm 且呼吸感覺變重時。
• Garmin 通常需要穩定心率與配速數據，才能自動計算乳酸閾值。

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讓乳酸閾值數據在Garmin上出現的條件

1. 足夠穩定的跑步數據：心率和配速要穩定，且心率處於 80-90%最大心率 的區間（以你來說是約 138-154 bpm）。
2. 一定的強度和時間：
   • 至少跑 10-20 分鐘，且強度接近乳酸閾值（如4:25/km，心率達到約159 bpm）。
3. 手錶設置與檢測條件：
   • 確保手錶開啟乳酸閾值檢測功能。
   • 使用心率帶（如果可能），確保數據更精確。

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建議測試安排

下次可以安排一次 20分鐘的乳酸閾值跑：

1. 配速設定：4:25-4:30/km。
2. 熱身：10-15分鐘慢跑，加入幾次短衝刺。
3. 測試：20分鐘穩定跑，保持在159-161 bpm心率。
4. 測試後：分析Garmin數據，檢查是否有乳酸閾值更新。

如果你測試中發現心率偏低，可能需要稍微提升配速。如果仍有疑問，可以分享測試結果，我可以進一步幫你分析！