50歲破三課表安排，zone 1 ,2 周里程要跑多少?? 強度課表 間歇跑 乳酸門檻跑各要多少?? 以我目前zone 1,2 里程 約71.23km 強度里程: 21.28km 要花多長時間才慢慢調整成上述目標里程??
ChatGPT 說：
ChatGPT

要在50歲的情況下挑戰破三馬（全程馬拉松用時小於3小時），需要在訓練安排上做到耐力基礎和強度兼顧，同時避免過度訓練帶來的風險。以下是針對你的情況的分析與建議，包括目標里程、強度訓練分配，以及逐步提升的過程所需的時間。

1. 目標 Zone 1 和 Zone 2 的周里程

目標比例：

  • Zone 1、Zone 2（有氧耐力）：占總里程的 75-80%
  • 強度訓練（間歇跑、乳酸門檻跑）：占總里程的 20-25%

目標週總里程：

  • 挑戰破三所需的週總里程通常為 80-100km，具體視個人恢復能力而定。

細分里程：

  • Zone 1、Zone 2（有氧耐力）：約 60-80km
  • 強度訓練（間歇跑 + 乳酸門檻跑）：約 20-25km

2. 強度課表安排

  • 每周 2 次強度訓練（間歇跑 + 乳酸門檻跑），加上1次長跑中的乳酸耐力模擬。

間歇跑：

  • 目標距離：每次約 8-12km（含熱身與冷卻）。
  • 內容示例：800m x 6-8 組，配速 4:00-4:10/km，間歇慢跑 400m。

乳酸門檻跑：

  • 目標距離：每次約 8-10km（不含熱身與冷卻）。
  • 內容示例：持續跑 6-8km，配速 4:20-4:30/km，心率維持在 Zone 4。

長距離耐力跑中的乳酸門檻模擬：

  • 內容示例：長跑後段（最後5-8km）提速至乳酸門檻配速，模擬比賽的後段強度需求。

3. 漸進式增加里程計劃

根據你目前的訓練量（Zone 1、2：約 71.23km；強度：約 21.28km），需要逐步提升，避免疲勞累積或受傷。

提升里程速率：

  • 每周總里程增加不超過 5-10%。
  • 有氧耐力里程（Zone 1、2）：每周增加約 4-6km。
  • 強度訓練：先維持穩定，待有氧耐力里程穩定後再增加（每2-3周增加1-2km強度里程）。

調整週數：

目標從 週里程 92.5km（75km有氧 + 22.5km強度） 過渡到 100km（80km有氧 + 25km強度），需約 8-12周。

4. 建議計劃安排範例

初期（第1-4周）：建立基礎

  • 週總里程：80-85km
    • Zone 1、2：60-65km
    • 強度訓練：20km
  • 長跑：22-26km（後段提速模擬比賽）。

中期（第5-8周）：逐漸增加負荷

  • 週總里程：90-95km
    • Zone 1、2：65-75km
    • 強度訓練：22-23km
  • 長跑：26-30km，包含乳酸門檻模擬段。

後期（第9-12周）：衝刺階段

  • 週總里程：95-100km
    • Zone 1、2：70-80km
    • 強度訓練：22-25km
  • 長跑：30km，接近比賽強度。

5. 注意事項

  1. 監測恢復：保持睡眠充足，避免疲勞累積，利用低強度周（每3-4周）來調整。
  2. 訓練記錄：追蹤心率變化與體感，確保負荷可控。
  3. 比賽模擬：每3周進行一次接近比賽配速的20-30km模擬。

如果你按照這樣的進程穩步提升，預計在3個月內可達到破三所需的訓練量與強度分配！