輕鬆跑

根據你的描述和提供的數據，可以嘗試估算你的乳酸閾值心率和配速。雖然 Garmin 未能成功測出乳酸閾值，但你已經提供了許多有用的測試結果，能幫助我們進行合理推算。

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乳酸閾值的定義

乳酸閾值是運動中乳酸累積速度等於清除速度的最大強度，通常出現在你能穩定維持約 30-60 分鐘運動的配速和心率範圍。

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數據回顧與分析

分段測試數據

每段跑 4 分鐘，逐漸提高強度，直到心率無法再上升：

1. 4:44 配速，平均心率 156 bpm。
2. 4:25 配速，平均心率 162 bpm。
3. 4:32 配速，平均心率 164 bpm。
4. 4:35 配速，平均心率 165 bpm。

在最後一段（心率 166-170 bpm 區間），你提到無法再進一步提高心率，顯示你的乳酸閾值可能接近 165 bpm。

5 分鐘測試數據（兩趟，間隔 3 分鐘）

1. 4:21 配速，平均心率 157 bpm。
2. 4:16 配速，平均心率 157 bpm。

雖然配速提高，但心率未顯著上升，可能因中間休息的影響，未達到穩定累積乳酸的狀態。

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估算乳酸閾值

1. 乳酸閾值心率：

   • 根據分段測試，心率在 162-165 bpm 區間時逐漸穩定，而配速進一步加快後心率變化不大。
   • 推測你的乳酸閾值心率約為 163-165 bpm。

2. 乳酸閾值配速：

   • 配速在 4:25-4:30/km 範圍內對應的心率穩定接近乳酸閾值。
   • 推測乳酸閾值配速為 4:25-4:30/km。

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結論與建議

1. 乳酸閾值心率：163-165 bpm。
2. 乳酸閾值配速：4:25-4:30/km。

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建議的訓練應用

1. 閾值跑（Tempo Run）：

   • 配速設定為 4:25-4:30/km，持續 20-40 分鐘。
   • 或以心率控制在 163-165 bpm，根據感覺微調。

2. 進階測試：

   • 若希望更準確的數據，可以安排專業乳酸測試，或在運動實驗室中進行逐步負荷測試。

你的數據顯示心率區間較穩定，耐力基礎良好！後續透過乳酸閾值訓練，將能進一步提升速度耐力與跑步表現。

 

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乳酸閾值跑（Lactate Threshold Run, LT Run）和 Tempo Run 雖然有些相似，但它們的訓練目標和執行方式稍有不同。以下是它們的區別以及主要配速和心率的依據：

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乳酸閾值跑（Lactate Threshold Run, LT Run）

• 目標：提高乳酸閾值（Lactate Threshold），即在乳酸堆積開始顯著增加前的強度水平，幫助跑者在高強度下更有效地清除乳酸，延緩疲勞。
• 配速：接近 10K 比賽配速或稍慢一些，通常是你 10K 比賽配速 +10至15秒/公里。
• 心率：一般為最大心率的 85%-90%。
• 感覺：有挑戰性，但應該能夠持續至少 20-40 分鐘。你可能能說出簡短的句子，但不會很輕鬆。
• 訓練方法：
  • 可以是穩定的中長距離跑（例如 5-8 公里）。
  • 或間歇跑（例如 2 公里 x 2-3 次，中間有短暫恢復）。

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Tempo Run

• 目標：增強跑步經濟性和耐力，同時鍛煉心理上的穩定性，為比賽模擬較高強度的持續運動。
• 配速：稍低於乳酸閾值，通常是你的 半馬比賽配速 或比全馬配速快一些。
• 心率：一般為最大心率的 80%-85%。
• 感覺：穩定且舒適的壓力感，但能持續較長時間（20-60 分鐘）。
• 訓練方法：
  • 持續 20-40 分鐘的穩定跑。
  • 偶爾加入輕微的加速段。

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核心區別

1. 配速：

   • 乳酸閾值跑的配速更快，接近 10K 比賽強度。
   • Tempo Run 的配速略慢，接近半馬比賽配速。

2. 心率：

   • 乳酸閾值跑心率更高（85%-90%）。
   • Tempo Run 心率略低（80%-85%）。

3. 感覺與持續時間：

   • 乳酸閾值跑的持續時間較短，但強度較高。
   • Tempo Run 更注重穩定性和長時間的維持。

4. 應用場合：

   • 乳酸閾值跑適合提升跑步的上限。
   • Tempo Run 更偏向於比賽的模擬和耐力強化。

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選擇依據

• 心率 vs 配速：
  • 配速是更實用的訓練指標，尤其對有比賽經驗的跑者。
  • 心率適合用於熱身、恢復期，或者當天感覺異常（例如天氣或疲勞）時作為調整依據。

如果你的目標是提升跑步速度和耐力，可以交替進行這兩種訓練，並根據比賽需求靈活調整強度和距離。