輕鬆跑

好，這次資料給得很完整 👍
我直接幫你算 + 判斷 + 排課，一步來。

一、你要的數字先給結論（2–10 KM）

以 第 3–10 公里（8 KM），
心跳採用「每公里平均心跳」（不用最大值）

✅ 平均配速

5'21"/km

✅ 平均心跳

約 146 bpm

👉 這其實已經是很漂亮的「有氧上緣／Z2-Z3 交界」控制了。

二、今天訓練狀況分析（重點）

1️⃣ 140 心跳 → 配速明顯進步

你自己也抓到關鍵了：

• 上週 HR 140：5'36" 左右

• 今天 HR 140：5'20"～5'22"

👉 同心跳快了 14–16 秒 / km
這不是誤差，是有氧效率真的在提升。

2️⃣ 體感與心跳高度一致（這點超重要）

• 體感：

  • 主要落在 5～5.5 成

  • 最後 2 KM 拉到 6 成不到 6.5 成

• 心跳：

  • 緩慢、線性上升

  • 沒有暴衝、沒有失控

👉 這代表三件事：

• 你沒有硬撐

• 神經系統是穩的

• 這堂課 完全在「可恢復、可累積」區間

這對 50+ 跑者來說，是「會變強、不會爆」的黃金狀態。

3️⃣ 最後 2KM 微提速是「對的」

你不是衝，而是：

• 步頻自然提高

• 心跳小幅上揚（145 → 148–150）

• 體感仍可控

👉 這種「後段自然加速」
= 有氧底子正在變厚的訊號

三、TSS 訓練負荷估算

以你今天這堂來看（約 53 分鐘）：

• 強度因子（IF）約 0.80–0.82

• TSS ≈ 55–60

👉 評價一句話：
「中低負荷、高品質、有正回饋的一堂課」

不會拖累隔天，反而會讓身體更想跑。

四、明日課表建議（很關鍵）

🎯 原則

你今天是「有效但不傷」
👉 明天不用休，但也不該硬上強度

✅ 建議課表（首選）

恢復有氧 + 神經喚醒

• 8–10 KM

• 心跳 125–135

• 配速大概會在 5'50–6'20（不要管錶）

• 結尾加：

  • 100M 加速跑 × 4（6–7 成力）

  • 間休慢走或慢跑

目的只有一個：
👉 讓腿「醒」、但不累

⛔ 明天不建議的事

• ❌ 乳酸閾值跑

• ❌ 長時間 HR 145+

• ❌ 比配速、拚感覺

因為你現在在「進步通道」裡，
連續兩天刺激過頭反而會卡住。

五、一句總結今天

今天這堂課，是那種
「當下舒服、三天後成績會反映出來」的好跑。

如果你願意，下一步我可以幫你做一件事👇
👉 幫你把「HR 140」這條線，做成 3–4 週的進化模板
讓它從 5'20 → 5'10 → 5'00 很自然地往前推。