我幫你把今天拆成「上午恢復跑」＋「下午130區間跑」來分析。

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一、上午 120內恢復跑（2.8km＋聊天慢跑）

✅ 前2.8km（自己跑）

配速：
7:12 / 7:06 / 9:13

心跳：
106 / 114 / 102

👉 平均心跳約 107 bpm
👉 強度非常低（大約Zone1）

✔ 完全是恢復等級
✔ 心臟壓力極低
✔ 對有氧基礎是加分

這一段品質很好。

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✅ 後面跟跑友聊天（4km）

配速都在 8:40–8:50
心跳約 105–109

👉 這其實是「超級恢復跑」

很多人會覺得「慢＝沒用」，
但對50+跑者來說，這種低壓有氧是延壽跑。

這段幾乎沒有負擔。

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二、下午 130區間 5km 分析

你給的數據：

（我用中間那欄 130/140/139 這欄當平均）

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📊 5km 平均數據

配速平均：

(5:21 + 5:15 + 5:25 + 5:30 + 5:26) ÷ 5
≈ 5:23 /km

心跳平均：

(130 + 140 + 140 + 139 + 139) ÷ 5
≈ 137 bpm

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🎯 這代表什麼？

你說跑130區間
但實際平均是 137

👉 這已經接近你140課表下限

而且你有說：

天冷剛開始為了達標心跳有稍微快一點跑

這就是問題點 👇

天冷時：

• 前1km心跳會比較低

• 若用配速拉心跳

• 後面會「過衝」

你今天就是這種情況。

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三、今天整體負荷評估

上午：幾乎恢復等級
下午：接近中等有氧

整體日負荷屬於：

👉 中低負荷日
👉 非強度日
👉 不影響恢復

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📊 TSS 粗估

以你目前能力推估：

上午 7km 超低強度 ≈ 20–25 TSS
下午 5km 有氧偏上 ≈ 35–40 TSS

👉 今日總TSS 約 55–65

屬於「安全耐力累積日」。

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四、今天訓練狀況總評

✔ 早上恢復品質很好
✔ 下午雖然超標，但沒有爆
✔ 體感四～五成，屬穩定
✔ 沒有出現心跳漂移失控

整體是 穩定建設日

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五、明日課表安排？

關鍵要看：

今天下午其實已經接近140下緣。

所以明天如果再跑140
會變成連續兩天中等負荷。

對你目前目標（穩定心跳控制）來說
👉 不建議。

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✅ 明日建議課表

▶ 建議跑 130專屬穩定課表

目標：

• 心跳 128–133 之間

• 不准超過135

• 前2km慢慢暖起來

• 不要為了拉心跳而加速

距離：

8–10km

目標：

把130跑「真正穩定」

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為什麼不是140？

因為：

你現在訓練目標是

先讓 130 與 150 穩定
再讓 140自然進步

不是每天都練中間強度。

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六、給你一個關鍵提醒

今天下午你犯了一個典型錯誤：

「用配速去追心跳」

應該反過來：

「用心跳去限制配速」

天冷前2km心跳低很正常
不要急。

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七、目前狀態評估

你現在的有氧系統是：

✔ 130穩定
✔ 150已有進步
✔ 140開始自然提升

整體趨勢是上升的。

而且重點是：

你今天完全沒有累的感覺。

這才是好