Harris，這堂課其實是「非常漂亮的一次自然進階長跑」👍
我幫你拆成三段來看。

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📊 整體結構分析（21.75km / 2.5HR）

🔹 第一段 0–5km

配速 6:25 → 6:10
心跳 118 → 132

👉 完全有控制住
👉 很標準的有氧暖身
👉 心跳上升曲線平順

這段做得很好，沒有急。

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🔹 第二段 6–13km（今天的核心段）

配速進入
5:49 → 5:41 → 5:26 → 5:20
心跳 139 → 145 → 148 → 152

重點來了 👇

• 你沒有刻意衝

• 但自然進到 150 區

• 體感應該還算穩

這代表：

👉 有氧底已經恢復
👉 150 心跳不再是「壓力區」
👉 耐力穩定度明顯回來

尤其 5:20 @ 150–152
這對目前狀況是非常健康的強度。

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🔹 第三段 14km 後（熱＋聊天＋收操）

配速掉到 7–8 分
心跳維持 126–139

這段沒有崩潰
而是：

• 主動降速

• 天氣熱

• 聊天走跑

👉 心跳沒有失控飆高
👉 代表沒有過度疲勞

最後 13:12 走路收操
心跳 114–137
屬於正常恢復波動

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🧠 關鍵觀察

1️⃣ 你今天其實跑到「中強度長跑」
2️⃣ 150 心跳能連續維持數公里
3️⃣ 心跳沒有後段爆掉
4️⃣ 整體是漸進式長跑（Progression Long Run）

這堂課的品質 > 你想像中好。

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⚠️ 但注意一件事

兩天沒跑 → 直接 2.5 小時

這對 53 歲身體來說
恢復壓力不小。

今天不是輕鬆長跑
是中等偏高刺激。

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📅 明日課表安排

明天 不能再做強度

給你三種選擇：

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🟢 方案 A（最建議）

40–50 分鐘
心跳 ≤130
純恢復慢跑

目的：
把今天累積的疲勞代謝掉。

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🟢 方案 B

完全休息
＋核心訓練 20 分鐘

如果明天腿沉重。

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🟢 方案 C（不建議）

再跑 140 或 150 區
❌ 會干擾超量恢復

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🔬 用你目前數據推估

以今天表現推估：

10K 可能已接近 44:30–45:00
半馬有機會 1:38–1:42 區間

但前提是：
恢復安排要做好。

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🎯 接下來三天建議

Day 1：恢復跑
Day 2：140 區穩定 8–10km
Day 3：休息或短恢復

不要急著再壓 150。

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