輕鬆跑

好，我幫你把數據算清楚＋訓練意義一次講完，今天這堂其實蠻關鍵的 👍

📊 你要的數字（8–12 KM）

8–12 KM 平均配速
→ 5:36 /km

8–12 KM 平均心跳（用每公里「平均心跳」那欄）
→ 約 138 bpm

👉 這個組合很重要：
5:36 + HR138 = 非常漂亮的低有氧效率跑

🧠 今日訓練狀況分析

1️⃣ 前 7 KM（三成力）

• 心跳一路在 Zone 1–低 Zone 2

• 有效在做：

  • 神經放鬆

  • 血流量建立

  • 為後段「穩定心跳跑」鋪路

👉 這段跑得越保守，後段越穩

2️⃣ 後 5 KM（13X 心跳控制）

• 原本目標 HR135

• 天氣＋下雨 → 實際 HR138（完全合理）

• 沒有心跳飄高、沒有爆掉

• 最後 1KM 提到 HR142–149，但：

  • 是「雨天收操式推進」

  • 不是失控型加速

👉 這是「可控範圍內的自然提速」，不是亂衝

3️⃣ 最關鍵的訊號（非常好）

• HR138 可以穩在 5:36

• 體感只有 4–5 成

• 而且是在 天氣不佳 的情況下

📌 代表什麼？
➡️ 你的有氧底盤正在回來
➡️ HR140 以下的配速「正在往下掉」

這正是你前陣子一直在補的東西。

📉 今日 TSS 負荷（估算）

• 總距離：12.55 KM

• 強度：

  • 前段極低

  • 後段穩定有氧（非門檻）

👉 TSS 約 55–60

屬於：
「有刺激、但不累積疲勞」的好課表

🗓️ 明日課表安排（很重要）

❌ 不建議

• 門檻跑

• 150↑ 心跳持續跑

• 速度課

✅ 最佳選項（擇一）

🅰️ 恢復有氧（首選）

• 8–10 KM

• 心跳 125–135

• 配速隨意（大概 6:00–6:30）

• 目標：

  • 跑完「腳更輕」

  • 不是跑完想躺

🅱️ 有氧＋神經喚醒（如果腳很想跑）

• 7–8 KM @ HR130–135

• 結尾加：

  • 80–100M 流暢加速 × 4

  • 每趟 5–6 成力就好

🧭 總結一句話

今天這堂不是在拚成績
是在把 「140 以下可以跑多輕鬆」這件事練回來