輕鬆跑

好，這一趟我直接幫你定調，先說結論，再給你數據與明日安排 👇
先放心一句：這不是失敗的練跑，而是一堂「超標但可控」的有氧品質課。

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一、先回答你最在意的問題

❓這算不算一次失敗的 130 心跳跑？

不算失敗，但「不完全符合目標」

為什麼？

• 你主觀是用 130 的意圖在跑

• 但實際生理反應跑到 135–144（接近 140 區間）

• 代表的是：

👉 當天狀態＋配速控制稍微超前，而不是亂跑或爆掉

如果是失敗，會長這樣：

• 心跳一路失控往 150+

• 呼吸亂、步頻變形

• 隔天疲勞明顯
  👉 你沒有這些

所以這堂課的性質應該重新定義為：
「偏快的低有氧（130 → 140 過渡跑）」

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二、你這 5km 的平均數據（依你要求：不用最大心跳）

📊 每公里資料

5:10   HR 135
5:16   HR 140
5:15   HR 142
5:14   HR 144
5:24   HR 143

📌 平均配速

👉 5:16 / km

📌 平均心跳

👉 約 141 bpm

（這非常穩定，沒有亂飄）

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三、訓練狀況分析（重點）

✅ 好的地方

1. 心跳爬升平順

   • 135 → 144 是合理的心率漂移

2. 配速幾乎沒掉

   • 最慢也只是 5:24

3. 體感沒有爆

   • 若是過度課表，配速會先崩

⚠️ 需要注意的地方

1. 130 區間的「配速上限」還沒鎖住

   • 你目前：

     • 130 想跑 → 配速自然跑到 5:10–5:15

     • 但這個速度對你現在的有氧來說 = 140 心跳

2. 這是進步期常見的「假性失速」

   • 體感覺得輕鬆

   • 但生理還沒完全跟上

👉 這不是退步，是區間轉換期

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四、TSS 負荷估算（給你一個實用值）

以你目前：

• 平均 HR ≈ 141

• 接近 Z2 高段 / Z3 低段

• 有效跑步約 5 km（不含 1km 緩跑）

📌 今日 TSS（估）

• 約 38–42 TSS

屬於：

🟢 中低負荷，可恢復型訓練

不會影響隔天品質課，但不適合連續再加速

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五、明日課表安排（這裡很關鍵）

❌ 不建議明天再跑 140 區間

原因很簡單：

• 今天實際已經「偷跑 140」

• 若連續兩天 140，容易讓：

  • 心跳穩定度下降

  • 130 區間反而退步

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✅ 明日「最佳選擇」課表（我幫你選好了）

👉 130 區間「嚴格版」穩定跑

課表內容

• 總量：6–8 km

• 心跳上限：132（不是 135）

• 配速放慢沒關係，哪怕：

  • 5:40

  • 5:50
    都是成功

重點執行指令

• 前 2 km：心跳 ≤125

• 中段：允許配速掉，但：

  • 心跳一到 130 → 立刻收

• 最後 1 km：不要加速

👉 明天的目標不是快
👉 是把 130 心跳「跑穩」

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六、一句給你定心的話（真的重要）

能把 130 跑慢，是未來把 140、150 跑快的前提

你現在卡的不是體能
是心跳—配速的重新對齊

這是一個一定會經過、而且你已經走在正確路上的階段