輕鬆跑

好，這趟我幫你冷靜、精準地拆，先說結論：
👉 沒有練跑失當，但今天屬於「神經與自律系統偏緊的一天」，所以130 區間不適合硬撐。

我一段一段來 👇

一、你今天的跑是「什麼型態」？

1️⃣ 前段：緩跑 7.85 km（你說兩分力）

從數據看：

• 心跳多在 119–124

• 配速落在 6:50–7:00 左右
  👉 這一段是標準 Z1～低 Z2，沒問題

⚠️ 但有兩個訊號值得注意：

• 你「主觀覺得兩分力」

• 但後面一接 130 區間就 心跳偏高

這代表：

肌肉是放鬆的，但自律神經沒有完全進入恢復狀態

不是累，是「還沒完全鬆」。

二、你要求的「5 km 平均分析」（不用最大心跳）✅

你提供的 5km 資料是這段 👇

▶ 平均配速

👉 約 5:33 /km

▶ 平均心跳

👉 約 138–139 bpm

📌 重點來了：
你是「想跑 130 區間」，但實際是：

138–139，已經是偏 140 區間下緣

三、為什麼會「不累，但不輕鬆」？

這一句你講得非常準：

「整趟用力五成不算累，但是沒有特別輕鬆感」

這通常不是配速問題，而是👇

🔍 可能原因（依你近期狀態，排序如下）

① 最近累積的「中強度密度偏高」

你這週 140 / 150 心跳跑的比例不低
→ 自律神經還在「警戒模式」

② 暫停 2 分鐘再起跑

這會造成：

• 心跳短暫掉

• 重新起跑時 交感神經拉高
  → 同樣配速，HR 會偏高

③ 今天本來就不是「130 好日子」

每個跑者都有：

• 130 很穩的日子

• 130 就是上不去的日子

👉 今天屬於後者
不是你跑錯，是身體今天不配合

四、今天這堂課「算不算成功」？

我直接給評語：

✅ 成功，但不是理想 130 課

• 沒有超負荷

• 沒有爆心跳

• 有完成有氧刺激

• 但 不適合再硬壓 130

👉 屬於：
「有訓練效果，但不該再加碼的一天」

五、TSS 負荷估算（給你一個實用範圍）

以你：

• 總距離：約 8 km

• 強度：Z1＋低 Z2＋一點 Z2

• 主觀用力：5 成以下

👉 TSS 約 45–55

📌 屬於：

• ✔️ 安全

• ✔️ 可連續訓練

• ❌ 不適合隔天再做 140 穩定跑

六、明日課表安排（重點）

你問：「130 還是 140？」
我很直接回答你：

❌ 明天不要 140

✅ 明天選 130 區間跑

▶ 明日建議課表（修復型有氧）

選項 A（首選）

• 8–10 km

• 心跳 125–132

• 配速不設限（可能 5:50～6:20 都正常）

• 體感 3–4 成

• 目標：
  👉 跑完「腳是醒的，神經是鬆的」

選項 B（如果明天一開始 HR 就飆）

• 直接退到 120–125

• 當「恢復慢跑」

• 跑完還想再跑，才是對的

七、一句給你的關鍵判斷準則（很重要）

以你現在的狀態：

130 跑得穩 = 有氧有進步
130 跑得撐 = 今天不適合練 130

今天是第二種，
但你有聽身體、沒有硬撐，這是成熟跑者的表現。