輕鬆跑

根據你的情況來說，我們可以先計算你的心跳區間，然後再針對長距離訓練的目標和策略進行建議。

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心跳區間計算

你的最大心率約為 172 bpm，根據常見的心跳區間分配比例，計算如下：

1. Zone 1 (非常輕鬆，恢復區)：50-60% 最大心率
   • 心率範圍：86-103 bpm
2. Zone 2 (輕鬆，有氧基礎區)：60-70% 最大心率
   • 心率範圍：103-120 bpm
3. Zone 3 (適中，提升耐力區)：70-80% 最大心率
   • 心率範圍：120-137 bpm
4. Zone 4 (高強度，閾值區)：80-90% 最大心率
   • 心率範圍：137-155 bpm
5. Zone 5 (非常高強度，衝刺區)：90-100% 最大心率
   • 心率範圍：155-172 bpm

從你的描述來看，你長距離訓練通常心率在 150 以下，大多屬於 Zone 3，而 Zone 3 是一個「不上不下」的區間，容易造成疲勞累積，但無法有效提高有氧耐力或速度。

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為什麼避免長時間跑在 Zone 3？

1. Zone 3 的特性
   Zone 3 是介於 Zone 2 和 Zone 4 之間的「灰色地帶」。它提供的有氧刺激不足以顯著提升耐力，但又比 Zone 2 累，容易增加疲勞累積，影響後續訓練恢復。

2. 訓練目標區分不明確

   • 如果想提升有氧耐力：應該集中在 Zone 2（長時間低強度訓練）。
   • 如果想提升速度和耐乳酸能力：應集中在 Zone 4-5（短時間高強度訓練）。

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長距離訓練的建議

根據你的目標（10km 45 分內、半馬 95 分內），以下是建議：

1. 主要跑 Zone 2

   • 心率範圍：103-120 bpm
   • 配速：大約在 6 分/公里或更慢（以穩定輕鬆呼吸為準）。
   • 長距離訓練如 16km 或以上，建議大部分時間集中在 Zone 2。這有助於提升脂肪代謝效率和有氧耐力，減少身體壓力。

2. 增加 Zone 4 的強度訓練

   • 心率範圍：137-155 bpm
   • 每週可以進行 1-2 次 Tempo 跑（4:45 配速，持續 20-30 分鐘）或間歇訓練（例如 1km x 5-6 組，配速 4:00）。
   • 強度訓練應逐漸進行，避免傷害復發。

3. 少量 Zone 3 跑步

   • Zone 3 並非完全禁止，但應減少長時間跑 Zone 3。可作為熱身或跑步結尾的過渡區域。
   • 如果以前習慣跑 Zone 3，可以逐步將部分時間降至 Zone 2，並加入一些 Zone 4 訓練，達到更全面的效果。

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如何調整習慣？

1. 心率帶監控
   在訓練時佩戴心率帶，確保自己長距離訓練大部分時間處於 Zone 2。初期可能會感到速度過慢，但這是必要的調整，長期能顯著提高表現。

2. 週期訓練規劃

   • 每週 3-4 次 Zone 2 基礎訓練，時間 60-120 分鐘。
   • 每週 1-2 次 Zone 4 強度訓練，時間 30-60 分鐘。
   • 每 3-4 週可安排減量週，讓身體充分恢復。

3. 持續調整與記錄

   • 透過訓練記錄檢視心率與配速的變化，當同心率對應的配速逐漸加快時，代表耐力提升。
   • 根據身體感覺微調訓練量和強度，避免過度疲勞。

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馬拉松配速跑是針對比賽目標時間所設計的訓練課程，用來模擬比賽的實際感覺，提升肌肉和心肺系統的耐久能力。以下是針對你情況的建議：

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馬拉松配速跑的設定

1. 目標配速與心跳
   你的目標是 10km < 45 分鐘、半馬 < 95 分鐘，根據這些目標推算馬拉松比賽配速約為 5:00-5:15 分/公里。對應的心跳可能落在 Zone 3 的上限到 Zone 4（約 130-150 bpm）。

2. 距離建議

   • 馬拉松配速跑的距離通常為 8-16 公里，初期可以跑較短距離，隨著訓練進展增加到較長距離。
   • 這類訓練不需要每次都跑全馬距離，重點是累積「馬拉松配速感覺」和提升耐力。

3. 配速的調整

   • 配速略慢於比賽配速，初期可以設定為 5:15 分/公里，隨著訓練進展接近比賽時，再調整為 5:00 分/公里。
   • 盡量穩定配速，避免過快或過慢。

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長距離訓練的參數重點：心跳 vs 配速

1. 優先考慮心跳

   • 長距離訓練（例如 16 公里以上）主要目的是提升有氧耐力和脂肪代謝效率，因此應以心跳為主，確保訓練目標是針對有氧區間（Zone 2，103-120 bpm）。
   • 如果配速偏慢但心跳仍在 Zone 2，這是正常現象，因為你正在優化有氧基礎。

2. 配速作為參考

   • 配速可以用來檢查進步情況（例如同心跳時配速是否提升）。
   • 當心跳不穩定（如天氣太熱或身體疲憊）時，配速參考價值會降低。

3. 心跳與配速結合應用

   • 長距離訓練時，主要用心跳限制避免過度疲勞（Zone 2 為主）。
   • 強度較高的馬拉松配速跑時，心跳和配速要相互驗證，確保配速穩定且心跳沒有過高。

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馬拉松配速跑與長距離訓練的搭配

1. 馬拉松配速跑（MP 跑）
   每週一次，配速約 5:00-5:15 分/公里，心跳控制在 130-150 bpm（Zone 3-4）。

   • 8-16 公里：初期 8 公里，逐漸增加至 16 公里。
   • 時間設定：維持 40-90 分鐘，依據自身狀況調整。

2. 長距離慢跑
   每週一次，心跳控制在 Zone 2（103-120 bpm），配速約 6:00 分/公里或更慢。

   • 16-30 公里：逐漸增加距離，重要的是持續時間（2 小時以上）。
   • 重點在穩定低心跳，培養身體使用脂肪的能力，減少糖原消耗。

3. 其他訓練補充

   • Tempo 跑（4:45 分/公里，20-30 分鐘，Zone 4）：提升乳酸閾值。
   • 間歇訓練（例如 1km x 5 組，配速 4:00，Zone 5）：提升速度和心肺能力。

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注意事項與調整建議

1. 循序漸進
   避免突然加長距離或提高強度，尤其是馬拉松配速跑和長距離訓練的搭配次數。

2. 疲勞管理
   如果感覺疲憊或心跳異常升高，可將訓練配速和心跳再下調一檔。

3. 訓練後的回顧
   使用跑步手錶分析心跳、配速曲線，觀察是否有穩定且符合目標。