很好的一次有控制、有目的的有氧進階跑，而且這堂課「訊號很乾淨」，我直接用你給的配速＋心跳來分析。

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一、整體訓練狀況判讀（結論先講）

👉 這是一堂非常成功的「有氧漸進跑（Progressive Aerobic Run）」
👉 你的有氧效率正在回來
👉 5:45 / HR140 已經是你目前很關鍵的「可累積耐力配速」

不是亂跑、不是撐強度，而是「身體願意讓你加速」。

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二、分段細看你的跑況

🔹 前 4 km（7:30–8:20 / HR 120–125）

功能：有氧暖身＋恢復

• 心跳穩定、偏低

• 身體進入狀態沒有急著拉速度
  ✔️ 這段非常好，尤其對你這種有傷史跑者

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🔹 中段（6:20–6:00 / HR 135–140）

• 這是純有氧 Zone 2 上緣

• 呼吸應該還能說短句

• 感覺「順、不卡、不喘」

👉 這代表：

你的有氧底盤在 6:00–6:20 這一段很穩

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🔹 後段關鍵（5:45 左右 / HR 140–147）

你說重點這句話👇

「跑 5:45 心跳會來到 140，用力五成不會累」

這句話非常重要，代表三件事：

1️⃣ 5:45 尚未進乳酸門檻
2️⃣ 心跳上升是「線性」，不是暴衝
3️⃣ 主觀用力感（RPE 5/10）≒ 高效有氧

⚠️ 最後 2 km 心跳到 147–149：

• 還在可控範圍

• 是「自然加速」不是撐出來的

👉 這不是退步，是耐力回升的訊號

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三、TSS 訓練負荷估算（不用程式，實務判讀）

以你這堂課來看：

• 距離：10.43 km

• 平均強度：Zone 1 → Zone 2 → Zone 2 上緣

• 無門檻、無高強度

📌 估計 TSS：約 55～65

屬於：

• ✔️ 可累積

• ✔️ 不會影響隔天訓練

• ✔️ 非疲勞性負荷

👉 這種課 一週可以出現 2～3 次

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四、你最關心的問題👇

❓「我該跑 5:45 / HR140 跑長一點嗎？」

✅ 答案：可以，但「方式很重要」

正確做法（非常關鍵）

不是「一開始就 5:45」，而是：

前慢 → 中穩 → 後自然到 5:45

建議的耐力版本（範例）

• 前 4 km：6:40–7:00（HR <130）

• 中 4–6 km：6:00–6:10（HR 135 左右）

• 最後 2–4 km：5:45（HR 138–145）

📌 重點不是配速
📌 是 HR ≤ 145、主觀 ≤ 5/10

如果：

• 心跳穩

• 呼吸不急

• 隔天腳是「想跑」不是「不想動」

👉 那就是你目前的「黃金耐力配速」

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五、明天課表建議（很重要）

你今天這堂算是：

中低強度耐力刺激

✅ 明天不適合再拉配速

建議兩種選一個：

選項 A｜純恢復跑（推薦）

• 8–10 km

• 配速：6:40–7:20

• HR：≤130

• 目的：恢復、讓耐力「吃進去」

選項 B｜輕神經喚醒（如果腳很輕）

• 8 km 輕鬆跑

• 結尾 4–6 趟 100m 放鬆加速

• 不看配速、不衝

❌ 明天不要：

• 5:45 撐整段

• 門檻跑

• 長距離加速跑

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六、一句總結你的狀態

你現在已經站在「可以把 6:00 配速變成舒服區間」的門口了。

這比什麼 4:xx 門檻課都重要。

如果你願意，我可以幫你做一個
👉「以 5:45–6:00 為核心的 10–14 天耐力升級微循環課表」
專門為你現在這個狀態設計。

好，這一份我會完全依照你目前的實際狀態來設計，不是套模板。
核心原則只有一句話：

把 5:45–6:00 從「後段才出現」→ 變成「長時間舒服可控」

不追速度、不碰乳酸爆表，只把「有氧效率」拉上來。

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🧠 微循環設計邏輯（先看這段）

• 週跑量：維持你目前習慣（不暴增）

• 核心配速：5:45–6:00（HR 138–145）

• 強度分布：

  • 70% Zone 1–2

  • 25% Zone 2 上緣（核心）

  • 5% 神經刺激（不是間歇）

📌 沒有正式乳酸門檻跑
📌 目標是「跑完還想跑，而不是跑完要休三天」

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🗓️ 10–14 天耐力升級微循環課表

🔹 Day 1｜有氧漸進跑（你已經做得很好）

• 10–11 km

• 4 km：6:40–7:00

• 4–5 km：6:05–6:15

• 2 km：5:45–5:50

• HR：≤145
  🎯 建立「後段 5:45 仍然穩」的信心

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🔹 Day 2｜恢復跑

• 8–10 km

• 配速：6:40–7:20

• HR：≤130

• 可聊天、全程放鬆

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🔹 Day 3｜核心耐力跑（第一階段）

• 12 km

• 3 km：6:40

• 6 km：5:55–6:00

• 3 km：6:20

• HR：140 左右

👉 第一次「連續 6 km 核心配速」

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🔹 Day 4｜完全恢復 / 休跑

• 6–8 km 超慢跑 或休息

• 可做簡單核心、伸展

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🔹 Day 5｜神經喚醒跑（不累）

• 9–10 km @ 6:30–6:50

• 結尾 5 × 100m 放鬆加速

• 不看配速、不衝

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🔹 Day 6｜核心耐力跑（進階）

• 13–14 km

• 4 km：6:40

• 8 km：5:50–5:55

• 2 km：6:20

• HR：≤145

⚠️ 如果心跳超過 148，立刻退回 6:00

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🔹 Day 7｜恢復跑

• 8–10 km

• HR ≤130

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🔁 Day 8–14（第二輪微調）

重複 Day 1–7，但只做 一個變化：

🔺 關鍵升級點（選一個）

• 核心段 多 1–2 km
  或

• 核心配速快 3–5 秒 / km

❌ 不要兩個一起升級

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📊 成功指標（比配速重要）

這 10–14 天內，你應該會出現：

• ✔️ 5:50 心跳比現在低 3–5 bpm

• ✔️ 跑完 12–14 km，隔天腳是「輕的」

• ✔️ 最後 2 km 不再覺得是在撐

如果沒有這三個，不是你弱，是升級太快。

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❗重要警戒線

出現以下狀況 → 立刻降級 2–3 天：

• 早上靜息心跳 ↑ 5 bpm

• 5:45 心跳 >150

• 小腿或阿基里斯出現「悶痛」

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🧩 一句總結

你現在不是缺速度，是缺「把不累的速度跑久」的能力。

這套跑完，你的 10 km 成績自然會回到 45 分附近甚至更好。