好的，我先根據你的數據幫你解讀一下目前狀況，然後給你一份以「乳酸門檻跑」為核心、針對 10K 表現退步→目標回到 45 分內的實戰訓練方案。
你提供的數值
乳酸閾值配速：約 4'19"/km
乳酸閾值心率：約 172 bpm
近三次 10K 成績：47–49 分（約 4'45"–4'55"/km）
表示目前狀況大致是：
-
閾值能力還不差，但
● 不能長時間維持接近 LT 配速
● 比賽後段掉速
● 可能有疲勞/恢復不足/配速策略問題
換句話說：
「你的引擎夠大，但耐熱性不足。」
接下來的課表會專注在：
提升可維持的 LT 時間 → 穩住 4'25"–4'30" 範圍
再把 10K 比賽配速推向 4'30"–4'35"
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一、先幫你定義配速區間（以目前狀態推估）
恢復 jog：6'00"+
有氧耐力：5'20"–5'50"
馬拉松配速：5'00"–5'20"
乳酸門檻（LT）：4'20"–4'30"
10K 目標配速：4'30"–4'35"
5K 速度：4'10"–4'20"
重點原則：
LT 訓練比「拼間歇」更能改善 10K 成績
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二、8 週「乳酸門檻跑」核心進化週期
每週安排 2 天品質訓練
其餘為輕鬆跑 & 恢復跑
第 1–2 週（修復耐受期）
目的是「讓身體重新習慣 LT」
課表範例：
（A）LT 分段跑
2 km 熱身
2 km @ 4'30"
1 km jog
2 km @ 4'30"
收操
（B）節奏跑（略低於 LT）
20 分鐘 @ 4'35"–4'40"
重點：
先把「穩住節奏」練回來
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第 3–4 週（延長 LT 維持時間）
（A）LT 分段提升
2 km 熱身
3 km @ 4'25"–4'30"
1 km jog
2 km @ 4'25"–4'30"
（B）Tempo 漸進跑
25 分鐘
前 10 分鐘 4'45"
中 10 分鐘 4'35"
最後 5 分鐘 4'25"
目標：
讓身體習慣「後段還能壓回 LT」
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第 5–6 週（接近 10K 比賽配速）
（A）LT 長節奏跑
2 km 熱身
5 km @ 4'25"–4'30"（一次完成）
收操
（B）10K 配速耐力
4 × 2 km @ 4'30"
間休 2 分鐘 jog
這個階段的關鍵是：
「LT = 可維持 ≥ 20–25 分鐘」
這才跟 10K 表現直接掛勾
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第 7 週（比賽模擬）
（A）6 km 模擬
2 km 熱身
6 km @ 4'30"
收操
（B）短刺激
6 × 400m @ 4'05"–4'10"
完全不要衝爆
重點：
只是喚醒速度，不是練爆發
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第 8 週（減量週／出賽週）
只保留 1 次輕微 LT
3 km @ 4'35"–4'40"
比賽策略建議：
前 3 km：4'35"（穩）
中 4–7 km：4'30"
後段 8–10 km：視情況壓
不要一開始就 4'20"
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三、為什麼你 10K 會退步（常見主因）
根據很多跑友狀況 & 你的數據推測，可能包含：
1）太多慢跑、太少 LT
→ 閾值不再能維持
2）強度日後恢復不足
→ 比賽等於「疲勞測驗」
3）訓練心率高於 LT
→ 變成「準無氧」，反而掉耐力
4）心理上「怕痛區間」
→ 一到 4'30 附近就開始猶疑
這份課表就是為了
讓 4'25"–4'30" 變成「舒服但專注」
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四、每週建議配置
範例：
一：恢復慢跑 8–10 km
二：LT 品質課
三：輕鬆跑
四：馬拉松配速 60 分鐘
五：恢復 jog
六：LT / 節奏課
日：長慢跑 90–120 分鐘（輕鬆）
原則：
一週最多 2 天強度
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五、訓練成效驗收方式
每兩週測 1 次：
● 20 分鐘節奏跑
目標心率 ≤ LT + 3–5 bpm
配速靠近 4'30"
若能達成＝10K 有明顯希望
