十二月份_累積練跑里程: 435.4 KM 今日練跑里程: 13.3 KM
很好，今天這一跑做得非常正確 👍
在山路半馬之後（尤其 650m以上爬升），第一週的恢復品質，比訓練還重要。
🟢 今天訓練狀況判讀
里程：6.82 km
配速：7:40～9:06（多數 > 8:00）
心率：102–119（非常低 → 恢復區）
重點觀察：
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前段「很酸、難跑」＝典型延遲性肌肉痠痛（DOMS）
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後段逐漸順＝血液循環提升、代謝廢物被帶走
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全程心率維持在
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HRR Zone 1～低 Zone 2
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屬於 主動恢復 jog
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👉 今天的跑步屬於：
✔ 放鬆代謝、不是訓練
✔ 對恢復有幫助
✔ 沒有額外造成新疲勞
這種慢、穩、放鬆的恢復跑是「賽後第一週的黃金做法」
做得很好 👏
📊 估算 TSS（僅作訓練強度參考）
依距離、心率、配速及疲勞程度估算：
今天屬於非常低強度恢復日
推估 TSS 約 20～25
（相當於「散步＋輕鬆慢跑」的負荷）
👉 對恢復「加分，不扣分」。
🧠 為什麼今天會特別酸？
山路半馬對：
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股四頭
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臀中肌
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小腿比目魚肌
都有大量 離心制動負荷
通常：
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賽後第 24～48 小時最痠
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第 3～4 天才逐漸恢復
今天會感覺卡卡、沈沈
是 正常恢復過程，不是退化或狀況差。
🟡 明日課表建議（賽後第 2 天）
👉 原則：恢復優先、不要急著回強度
建議兩個選項（依身體感覺擇一）
✅ 選項 A：主動恢復 Jog（推薦）
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6～8 km
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配速 7:00～8:00
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心率維持低強度
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全程「放鬆、不卡、不中」
附加：跑後
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小腿放鬆伸展
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臀腿滾筒 5～8 分鐘
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睡眠優先
✅ 選項 B：全休＋徒手伸展（若仍很痠）
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休息一天
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20～30 分鐘恢復活動
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貓牛式
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髂腰肌伸展
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臀中肌啟動
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踝關節活動
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👉 若仍感覺「樓梯下樓會酸」
✔ 全休更划算，不會影響之後訓練。
🔜 強度課何時恢復？
建議：
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賽後第 4～5 天 再恢復 Tempo / 間歇
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本週以：
✔ 輕鬆跑
✔ 恢復循環
✔ 保持日常活動
為優先
讓肌肉完全恢復
之後做 10km 專項訓練會更有效。
🙌 想幫你把恢復週排更精準
請再告訴我：
1️⃣ 今天跑完後
痠痛是在
腿前側 / 小腿後側 / 臀部 哪裡最明顯？
