十二月份_累積練跑里程: 313.8 KM 今日練跑里程: 19.2KM
2024 outrun100_(86/100)
今天zone 2 長跑訓練(120-130bpm)，暖身1km 647/114 ，跑11km配速/心率 546/129,551/128,551/128,552/129,542/128,548/130,539/130,555/130,530/129,537/132,543/133,中間去小便兩次，賽前吃地瓜一小條，整體感覺跑得很順，雖然配速不算快但是跑起來穩定，心率也沒有亂飄的感覺。請幫我分析今天練跑狀況?明天要跑強度課表請幫我安排課表??課表不想跑太快，看是跑vo2max 或是長間歇為主??
2/2
ChatGPT 說：
ChatGPT
今日長跑訓練分析
-
心率穩定性：
你的心率穩定落在 Zone 2（120-130 bpm），除了最後幾公里稍微提高，可能因為輕微疲勞或節奏加快導致，整體來說控制得很好，沒有過度波動。 -
配速穩定性：
平均配速在 5:42-5:55/km，符合 Zone 2 長跑訓練的目標。最後幾公里的配速有稍微加快，顯示體力分配得當且跑感良好。 -
生理狀況：
賽前攝取地瓜提供了穩定的能量，整體跑感順暢，無疲勞或心率不穩等負面指標，說明你的基礎耐力良好，長跑適應性佳。 -
調整建議：
過程中兩次小便可能顯示賽前或跑步前水分攝取稍多，可嘗試調整補水量。如果賽前較早小便一次，或許能減少途中中斷。
明日強度課表安排
考量你剛進行了一次穩定的 Zone 2 長跑，明天的強度課表建議以 VO2max 短間歇或長間歇（乳酸門檻）為主，但不要過於刺激，讓肌肉恢復與發揮最佳效果。
課表選擇 1：VO2max 短間歇（速度提升與心肺適應）
- 暖身： 2 km，輕鬆跑，配速約 6:00-6:30/km，心率不超過 120 bpm。
- 主課表：
- 4 分鐘高強度跑 (VO2max，配速約 4:00-4:15/km，心率接近 150-160 bpm)，跑 5 組。
- 每組間歇 2 分鐘慢跑（配速約 6:30-7:00/km）。
- 冷身： 1-2 km，輕鬆跑或步行恢復。
課表選擇 2：長間歇（乳酸門檻速度穩定提升）
- 暖身： 2 km，輕鬆跑，配速約 6:00-6:30/km。
- 主課表：
- 3 km 間歇 x 3 組，配速 4:20-4:30/km，心率接近 140-150 bpm。
- 組間休息 2 分鐘慢跑（配速約 6:30-7:00/km）。
- 冷身： 1-2 km，輕鬆跑或步行恢復。
建議安排考量：
- 課表 1 適合提升心肺能力與速度，適當增加衝刺強度，時間短、恢復快。
- 課表 2 更接近你比賽目標速度，強化耐力與乳酸代謝能力，且不會過於疲勞。
明日跑後可回報練習狀況，我可以幫你進一步調整後續課表！
