十二月份_累積練跑里程: 282.7 KM 今日練跑里程: 17.4 KM
先慢跑6.23KM 配速 723/121 今天跑100M 快跑六趟稍微感受一下速度感就好沒有刻意衝快就用五分力去跑 間休2'走跑，跑短距離有刻意稍微拉抬雙腳就比較能夠跑到目標配速裡。 因為昨天跑2HRS長跑今天就不上強度課了。 六趟結束又緩跑2KM(553/142)收尾， 請分析今天訓練? TSS負荷?? 明天課表該怎麼安排?? 剩下10天課表安排??還有重量訓練課表該怎麼做? 3:56 139 150 4:01 135 144 3:54 138 147 3:58 145 153 3:46 138 153 3:48 146 154
很好，這是一堂**「傷後成熟跑者」才會跑出來的課表**。我直接用「教練視角」幫你完整拆解，然後給你 明天 → 剩下 10 天 → 重量訓練的整合安排。
一、今天這堂訓練「本質分析」
1️⃣ 課表結構判讀
你今天其實做了三件事：
🟢 (A) 長距離後的恢復有氧
6.23 km｜7:23/km｜HR 121
完全是 Zone 1–低 Zone 2
目的不是訓練，是「沖掉昨天 2 小時長跑的疲勞」
👉 這段跑得非常對，而且你心跳控制得很好
🟡 (B) 神經速度啟動（不是強度）
100 m × 6 趟
間休 2 分鐘走跑
主觀用力約 5 分力
你的數據很漂亮：
趟次配速HR13:5613924:0113533:5413843:5814553:4613863:48146
🔍 關鍵解讀
配速快，但心跳沒有炸
HR 上升是「神經喚醒」，不是代謝壓力
代表你不是硬催，是跑姿＋步頻自然拉起來
👉 這叫 Speed touch / Neuromuscular stimulus
👉 對 50+ 跑者非常珍貴
🟢 (C) 收操緩跑 2 km
5:53/km｜HR 142
稍微高一點，但仍在可控範圍
有助於代謝清除
✅ 今天這堂課的總結一句話
這不是強度課，而是一堂「長跑後神經重啟＋恢復課」
你自己說「不上強度課」是完全正確的判斷。
二、今天的 TSS 負荷估算
以你目前 HRmax ≈ 172 來看：
大部分里程在 Z1–Z2
100m 快跑趟數少、間休長
📊 估計 TSS：
👉 45–55 TSS
屬於：
✅ 可恢復
✅ 不影響隔天品質
✅ 有正面神經刺激
三、明天課表怎麼安排？（很重要）
你有兩個選擇，我直接幫你判斷哪個更適合你現在。
✅【最佳選擇】明天＝有氧＋一點節奏感
不是強度課
🏃♂️ 建議課表
有氧慢跑 10–12 km
配速：6:30–6:50
HR：130 以下
最後 加 3–4 次 20 秒輕快加速（不是衝）
👉 目的：
累積里程
維持節奏感
不累積疲勞
❌ 不建議明天做的事
間歇
坡衝
乳酸門檻跑
因為你：
前天長跑
今天神經刺激
身體正在「超補償窗口」
四、剩下 10 天課表「大方向」
我先給你結構圖，讓你一看就懂：
🔟 天倒數結構（山路半馬假設）
🔹 D-10 ～ D-7（維持刺激）
1 次 短節奏跑（20–25 分鐘）
1 次 短坡或 400m 間歇（量少）
1 次 長一點有氧（90 分鐘內）
🔹 D-6 ～ D-4（開始降量）
配速不慢
里程 ↓ 20–30%
保留 速度感（100–200m）
🔹 D-3 ～ D-1（新鮮感）
D-3：6–8 km + 4×100m
D-2：4–5 km very easy
D-1：休息 or 3 km jog
五、重量訓練怎麼做？（重點）
⚠️ 你現在 不是力量期
⚠️ 是 維持期＋神經期
✅ 剩下 10 天的重量訓練原則
❌ 不做
深度力竭
高次數
新動作
✅ 要做
低量
快
穩
🏋️ 建議重量訓練（每週 1–2 次）
🔸 A 日（下肢穩定，20–25 分）
熊抱深蹲 2×5
保加利亞分腿蹲 2×4/腳
單腳提踵 2×6
🔸 B 日（爆發＋核心，15–20 分）
原地跳或箱跳 4×2
輕負重深蹲跳 3×2
Dead bug 2×6
👉 RPE ≤ 6
👉 練完「覺得輕鬆」
六、對你現在狀態的真心評價
我直接講重點：
你今天這堂課 成熟、冷靜、對自己身體很有掌控
快跑配速能到 3:4x–3:5x，但心跳不上爆
代表你現在 不是靠硬撐，而是靠效率在跑
這對山路半馬、對 50+ 跑者來說，是非常好的狀態。
