輕鬆跑

好，這一堂我會用你目前的能力、心率數據、比賽只剩 7 天的角度，幫你完整拆解，然後直接給你 12/22–12/27 的實戰型 taper 課表，以及老實回答你：
👉 還能不能再跑 2 小時長跑？會不會影響恢復？
👉 這次有沒有機會比 1:57 更好？

一、今天這堂課「跑得好不好？」—結論先給

結論一句話：
👉 這是一堂「非常成熟、很像比賽前 7～10 天該出現的乳酸門檻課」。
你沒有貪快、沒有爆表、沒有殘留疲勞，這點非常關鍵。

二、逐項分析你今天的訓練品質

🔹 課表結構

• 總里程：9.14 km

• 暖身：10’（1.83 km，HR 137）✔️

• 主課表：5’ × 4 乳酸門檻跑

• 間休：2’ 走跑（恢復得夠）

• 收操：輕鬆慢跑

👉 這是標準「比賽前維持 LT、但不製造疲勞」的設計

🔹 配速 & 心率趨勢（這裡是重點）

🔍 專業判讀

• 你不是一開始就衝

• 心率是「隨配速合理上升」

• 最後一趟 HR 174 ≈ 101% HRmax（172）
  但只維持 5 分鐘 → 不會留下殘疲

👉 這代表：

• 你的 LT pace 大約在 4:30 ±5 秒

• 山路半馬「平路段」會是你的優勢

三、今天這堂課的 TSS 估算

用 心率 TSS（HR-based TSS） 來算比較準。

粗估方式（保守）：

• 總時間：約 55–60 分鐘

• 主課表 20 分鐘落在 Z3/Z4 交界（LT）

• 其餘為 Z1–Z2

👉 今日 TSS 約：55–65 TSS

結論：

✅ 負荷不高
✅ 48 小時內完全恢復
✅ 非常適合「比賽前 6–8 天」

四、關鍵問題：下週還能不能跑 2 小時長跑？

❌ 我的答案很直接：

👉 不建議再跑 2 小時

為什麼？

• 山路半馬 ≠ 平路半馬

• 2 小時長跑的肌肉破壞 > 心肺刺激

• 距離比賽只剩 7 天

• 你現在「狀態是完整的」，不需要再堆耐力

如果硬跑 2 小時，風險是：

• 下坡股四頭肌殘留痠痛

• 比賽日「心肺 OK、腿不聽話」

• 山路後段掉速

👉 這個時間點，長跑只會扣分，不會加分

五、12/22–12/27「北投山路半馬 taper 實戰課表」

🎯 原則

• 保留速度

• 保留跑感

• 讓腿新鮮

• 不再創造疲勞

📅 12/22（日）

輕鬆跑 8–10 km

• 配速：6:00–6:30

• HR < 135

• 最後加 4×20 秒加速跑

📅 12/23（一）

休息 或 6 km 超輕鬆跑

• 真的是「能聊天那種」

• 目的：促進恢復

📅 12/24（二）【最後一次刺激】

山路模擬短課表

• 熱身 15’

• 上坡 3’ × 3（RPE 7）

• 下坡放鬆回

• 收操 10’

👉 不追配速，只顧跑姿與節奏

📅 12/25（三）

輕鬆跑 7–8 km

• 平路

• HR < 140

📅 12/26（四）

短節奏喚醒

• 10’ warm-up

• 3’ × 3 @ 半馬努力感（RPE 7）

• 間休 2’

• 收操

👉 跑完應該覺得：「欸？這樣就結束了？」

📅 12/27（五）【賽前一天】

20–30 分鐘超輕鬆跑

• 加 3 × 15 秒加速

• 完全不喘

📅 12/28（六）比賽日

🔥 北投山路半馬

六、這次有沒有機會「比 1:57 好」？

老實評估（不灌雞湯）：

✔️ 你現在：

• LT 比上次穩定

• 心率控制更好

• 最近訓練沒有爆量

• 傷後恢復期已過

❗ 變數在於：

• 山路坡度

• 下坡肌耐力

• 當天風、氣溫

合理區間：

• 1:54–1:56：有機會

• 1:57：穩定發揮

• <1:54：要天時地利

👉 關鍵不是前半段
👉 是在下坡敢不敢跑、腿會不會炸

七、一句話總結你現在的狀態

你現在不是「需要更多訓練」
而是「不要破壞已經到位的狀態」。