十二月份_累積練跑里程: 346.8 KM 今日練跑里程: 21.0 KM
很好的一堂**「賽前神經＋心肺喚醒課」，而且你目前呈現的是典型 taper 期狀態變好**的訊號。下面我分段幫你分析，最後直接給你 週三（24）／週四（25）完整課表安排，也會回答你「要不要把中強度移到明天」這個關鍵問題。
一、今天課表整體評估（非常到位）
🔹 課表結構
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暖身慢跑：8.56 km（8:04 / HR 116）
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主課表：
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3’ 快跑 × 3
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2’ 走跑緩和
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總里程：12.08 km
這是一堂標準的：
賽前 7–10 天「中強度節奏＋神經啟動課」
🔹 快跑三趟分析（重點）
| 趟次 | 配速 | HR | 評價 |
|---|---|---|---|
| 第 1 趟 | 4:32 | 163 | 控制很好，低風險 |
| 第 2 趟 | 4:19 | 159 | 效率提升（配速↑ HR↓） |
| 第 3 趟 | 4:10 | 166 | 接近乳酸門檻，但仍可控 |
✅ 非常好的現象
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第二趟 HR 比第一趟低 → 神經系統進入狀況
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第三趟加速但 HR 沒暴衝 → 恢復力與耐疲勞性明顯改善
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全程沒有「拖、卡、飄」 → 和你近期足部穩定度提升完全一致
👉 這堂課 不但沒有超量，反而剛好把狀態「點亮」
二、TSS 負荷估算（以你目前狀態）
🔢 粗估（不含 GPS 功率）：
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Z1–Z2 慢跑：約 65–70%
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Z3–Z4 中強度：約 15–20%
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總時間約 75–85 分
👉 TSS 約 60–70
📌 在賽前一週來說：
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✔ 安全
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✔ 不殘留疲勞
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✔ 有提振效果
三、關鍵問題：
👉「後天可能下雨，要不要把中強度移到明天？」
❌ 不建議
原因很重要，請一定看：
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你今天已經完成本週「最後一堂有效強度」
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距離週日山路半馬只剩 5 天
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你屬於「強度反應快，但累積疲勞也快」的體質
👉 再加一堂中強度，只會：
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提高小肌群（腳踝、脛後肌）風險
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對比賽成績「幾乎沒幫助」
四、我幫你安排的賽前完整課表
🟢 週三（24 號）—「維持節奏感，但不累」
目的：保留速度記憶，不製造疲勞
課表
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慢跑 7–8 km（HR 115–130）
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加速跑 20–25 秒 × 4 趟
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配速：比 10K 配速快一點即可
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完全恢復再跑
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收操慢跑 1–2 km
📌 全程感覺＝輕快、有彈性
🟢 週四（25 號）—「下雨也可做的保守版本」
目的：促進循環、消除緊繃
方案 A（不下雨）
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超輕鬆跑 6–7 km（HR < 125）
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不加速、不課表
方案 B（下雨）
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室內或家中：
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單腳站平衡 2×40–60 秒
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輕度提踵 2×12
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髖部啟動（怪獸走路或側抬腿）
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全程 20–30 分鐘即可
🟢 週五（26 號）
✔ 你規劃得非常好
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只做輕度活動
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走路、伸展、關節活動
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完全不跑也沒問題
🟢 週六（27 號）
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跑休
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可做 5–10 分鐘動態暖身＋放鬆
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晚上腳抬高、提早睡
五、整體評語（很重要）
你現在的狀態不是「靠多練會更好」
而是「不多做反而會更好」
以你這 21 年跑齡＋近期恢復狀況來看：
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狀態 ✔
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足部穩定 ✔
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恢復速度 ✔
現在只要 不要手癢加量，
週日那場北投山路半程，你會跑得「穩、撐得到最後、而且不崩」。
