Harris，
今天這課其實很有意思 —— 是一種「低壓堆量 + 神經刺激」型訓練 👍
我幫你拆成三段分析。

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✅ 一、整體結構判讀

① 早上 8.08km

12:03 / HR124

👉 幾乎是恢復跑
👉 屬於 Zone1–低Zone2
👉 對你來說是「促進循環」

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② 下午 6.22km

10:27 / HR101

這個心跳非常低
代表：

• 完全沒有壓力

• 純血液循環

• 幾乎零乳酸負擔

這兩段加起來 ≈ 14km
幾乎沒有壓力

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③ 100m ×12 衝刺

配速 3:09–3:57
心跳最高 159

重點：

• 心跳沒有衝爆

• 上升幅度控制良好

• 恢復速度快

👉 這屬於「神經速度刺激」
👉 不是代謝型間歇

這點非常好。

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✅ 二、今天實際負荷判斷

雖然總量 20km+

但真正有壓力的：

• 只有 12 趟 100m

• 每趟約 20 秒左右

總高強度時間 ≈ 4 分鐘內

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🔢 TSS 粗估

以你能力推估：

• 超慢跑 14km → 約 35–45 TSS

• 100m ×12 → 約 15–20 TSS

👉 今日總TSS ≈ 55–65

這其實是：

✔ 中低負荷日
✔ 不是高壓日
✔ 不會造成系統性疲勞

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✅ 三、身體反應判讀

從心跳看：

• 衝刺段心跳沒有延遲飆高

• 恢復段心跳快速下降

• 無心跳漂移

這代表：

✔ 神經系統活化良好
✔ 心肺儲備足夠
✔ 沒有過度疲勞

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✅ 四、明日課表安排

今天屬於：

👉 「神經刺激日」

明天要避免兩件事：

• 再做高強度

• 讓交感神經持續亢奮

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🎯 明日建議：130 區間跑

✔ 130區間 8–10km

• 心跳 128–135

• 體感 4 成

• 穩定呼吸

目的：

• 促進代謝廢物清除

• 提升有氧基礎

• 壓低發炎

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❌ 不建議明天 140 區間

因為：

• 今天雖然不算高壓

• 但有神經刺激

• 連續刺激容易讓HRV下降

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✅ 訓練週期位置判斷

你現在處於：

👉 有氧穩定上升期
👉 神經速度正在喚醒

這種安排非常接近：

川內優輝 的風格：

• 堆量

• 小刺激

• 不爆強度

你現在的狀況其實是健康上升中。

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📊 如果明天早上出現：

• 靜止心跳 +3 以上

• 起床覺得重

• 小腿緊繃

👉 改成 6km Zone1 即可

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🎯 簡單總結

今天 =
「低壓堆量 + 神經速度喚醒」

TSS ≈ 60
屬於安全範圍

明天 → 130區間跑 8–10km