很好，這個資訊很完整 👍
我直接用你現有的器材，幫你「算出實際可用重量區間＋最適合跑者的 RM 配置」，而且會避開對你腰與跑量最干擾的做法。
一、你目前「實際可用的重量範圍」
你有的槓片
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15 kg × 2 = 30 kg
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10 kg × 2 = 20 kg
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2 kg × 4 = 8 kg
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1 kg × 8 = 8 kg
👉 總槓片重量：66 kg
槓子
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短直槓 × 2
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W 槓 × 1
📌 家用短槓通常約 4–6 kg（我以下用「5 kg」估算，實務誤差不影響結論）
二、先講結論（跑者版）
以你目前條件，最適合你的力量訓練主力區間是：
👉 30–45 kg（不含槓）
👉 約等於 8–15 RM
❌ 不需要用到 50 kg 以上
❌ 不建議為了追 5 RM 把重量疊滿
三、實際幫你「配重量 → 對應 RM → 適合做什麼」
🔹 ① 30–35 kg（含槓約 35–40 kg）
＝ 約 15–20 RM（你現在最熟悉）
適合：
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恢復期
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跑量高的週
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動作技術與關節耐受
適合動作：
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高腳杯深蹲
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前蹲（輕）
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分腿蹲
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台階踏上
📌 保留，但不是唯一
🔹 ② ⭐ 黃金區：35–45 kg（含槓約 40–50 kg）
＝ 約 8–12 RM（最推薦你）
👉 這是「跑步轉移率最高」的區間
適合目的：
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提升跑步用得到的腿力
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不影響隔天練跑
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刺激神經但不爆掉
適合動作：
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前蹲（首選）
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W 槓羅馬尼亞硬舉
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保加利亞分腿蹲
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弓箭步
📌 你應該有 60–70% 的重訓放在這區
🔹 ③ ⚠️ 45–50 kg（含槓約 50–55 kg）
＝ 約 6–8 RM（只能「點到為止」）
用途：
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偶爾喚醒神經
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非常短期（2–3 週）
使用原則：
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1–2 組就好
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絕不力竭
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一週最多一次
適合動作：
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前蹲
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陷阱感硬舉（若你有替代法）
❌ 不建議背槓深蹲
🔹 ❌ 50 kg 以上（含槓 55–60+）
＝ 5 RM 以下
👉 以你目前：
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年齡
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跑量
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傷史
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器材條件
不建議列入訓練選項
四、直接幫你「配一個實際範例」（用你現有槓片）
🏋️♂️ 跑者腿力主課（30–40 分鐘）
前蹲
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槓片：10 + 10 + 2 + 2（每邊）
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槓片總重：28 kg
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含槓：約 33 kg
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10–12 下 × 3–4 組
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下放 3 秒
保加利亞分腿蹲
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槓片：10 + 5（單手或 W 槓）
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約 15–20 kg
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8–10 下 × 3 組（每腳）
W 槓 RDL
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槓片：15 + 10（每邊）
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總 50 kg 含槓
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8 下 × 3 組
👉 這已經是你「上限刺激」，不用再重
五、你現在「要不要從 20RM 升級？」正確答案是：
✔ 不用跳到 5RM
✔ 可以從 20RM → 12–15RM → 偶爾 8–10RM
一句話版本：
把重量加到「還能做 8–12 下，但第 10 下開始要專心」
就是你現在最理想的跑者重量
六、最後給你一個很跑者的提醒（很重要）
重量訓練的成功標準不是「今天舉多重」
而是「明天跑步腳是不是更穩、更省力」
你現在這套器材，完全夠你練到半馬甚至全馬等級，
不需要追健力型的大重量。
