三月份_累積練跑里程: 112.7KM 今日練跑里程: (0305至今天里程_9.5_12.6_11.6_24.5_1.6_16.1) KM
Harris，這堂課其實跑得非常漂亮，而且技術修正效果很明顯。我把今天分成三部分分析：
1️⃣ 慢跑暖身
2️⃣ 660m 間歇品質
3️⃣ 訓練負荷與明日安排
一、暖身跑分析（6.14km）
| 配速 | 心跳 |
|---|---|
| 6:50 | 116 |
| 5:47 | 132 |
| 5:24 | 143 |
| 5:14 | 148 |
| 5:18 | 148 |
| 5:07 | 151 |
觀察重點：
1️⃣ 心跳上升曲線非常健康
從
116 → 151 bpm
代表：
-
身體逐步熱開
-
沒有突然拉高
-
有效進入有氧區
2️⃣ 後段其實已經接近乳酸門檻下緣
你後面
-
配速 5:07
-
HR 151
其實已經接近 Z3-Z4 交界
對於接下來跑間歇：
👉 這種暖身是 很理想的
等於身體已經 ready。
二、660m × 8 間歇品質
配速：
| 趟 | 配速 | 心跳 |
|---|---|---|
| 1 | 4:24 | 152 |
| 2 | 4:22 | 160 |
| 3 | 4:22 | 163 |
| 4 | 4:29 | 160 |
| 5 | 4:22 | 161 |
| 6 | 4:25 | 160 |
| 7 | 4:27 | 163 |
| 8 | 4:12 | 167 |
1️⃣ 配速穩定度
平均大約
4:23 /km
波動只有：
±4秒
這其實是 很好的節奏控制能力
而且最後一趟：
4:12
代表
👉 你是收著跑
不是崩盤。
2️⃣ 心跳反應
你的乳酸閾值：
166 bpm
今天最高：
167
代表：
👉 剛好碰到 LT
這堂課的生理刺激其實是：
LT / VO2max 交界
非常有效率。
3️⃣ 跑姿修正是今天最大收穫
你描述這段非常重要：
以前
高抬腿
現在
腳掌離地 → 水平回收到身體下方
這其實就是：
後側回收（rear recovery）
而不是
前側抬腿（front lift）
差別：
錯誤跑法
❌ 高抬腿 → 大腿前側耗能
正確跑法
✔ 小腿回收 → 利用髖部彈性
所以你感覺：
-
更輕鬆
-
配速更快
完全正常。
很多跑者40分鐘→35分鐘
就是因為這個改動。
三、今天訓練量估算
總距離
-
慢跑 6.1 km
-
間歇 9.3 km
總里程
👉 15.4 km
強度分布
大概比例：
| 區間 | 比例 |
|---|---|
| Z1-Z2 | 45% |
| Z3 | 15% |
| Z4 | 35% |
| Z5 | 5% |
TSS估算
今天課表
👉 TSS 約 90–100
屬於
中高強度訓練日
但沒有過量。
四、能力評估（根據今天數據）
如果今天660m可以
體感 5–6 成
跑到
4:20/km
代表目前能力大概：
| 距離 | 推估 |
|---|---|
| 10K | 43:30 – 44:30 |
| 半馬 | 1:36 – 1:40 |
跟你目前目標：
-
10K sub45
-
半馬 sub95
其實是完全可達標的狀態。
五、明天課表安排
今天是
高品質間歇日
明天必須
恢復跑
我會建議
✔ 130心跳區間
不要140。
原因：
今天 LT 已經碰到了
明天再跑140
➡ 累積疲勞會太高。
明天建議課表
恢復耐力跑
距離
8–10 km
心跳
125–135 bpm
配速預期
約
5:50–6:30/km
重點：
-
完全放鬆
-
不追配速
-
讓腿回彈
六、這兩天整體評價
我給今天課表評分
9 / 10
好點：
✔ 間歇節奏穩
✔ 技術修正成功
✔ 沒過度衝
✔ 最後還能加速
唯一小提醒：
你原本想跑
10趟
但收斂到
8趟
這其實是
高手的做法
因為很多人會
硬做 → 過度疲勞。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Harris，你現在這個 660m 間歇其實抓得非常好，因為：
-
距離不長 → 不容易爆
-
可以累積很多趟 → 提升速度耐力
-
恢復快 → 適合你每天跑的模式
你現在能力
660m 約 4:20/km 配速、HR 到 165左右
這正好落在 乳酸閾值～VO2max刺激區。
我幫你設計一個 3週進階版 660m 課表，目標是：
-
提升 10K速度耐力
-
讓 4:20 → 4:05/km 變輕鬆
-
半馬配速提升到 4:35–4:40
而且 不增加受傷風險。
660m × 3週進階課表
每週 1次即可
結構：
暖身6km
→ 660m主課表
→ 緩跑收操
第1週（穩定週）
目標：穩定節奏
660m × 8
配速
4:20–4:25/km
每趟時間
2:52 – 2:55
恢復
走跑440m
心跳
最高 165
重點
-
每趟差距 <5秒
-
不衝最後一趟
這週其實跟你今天幾乎一樣。
第2週（能力週）
目標：增加容量
660m × 10
配速
4:18–4:22/km
每趟
2:50 – 2:53
恢復
走跑400m
心跳
最高 166–168
重點
-
第7趟後開始累
-
但節奏不能掉
第3週（突破週）
目標：刺激VO2max
660m × 6–7
配速
4:05–4:12/km
每趟
2:40 – 2:45
恢復
慢跑500m
心跳
最高 168–170
重點
前3趟控制
後3趟穩住
最後一趟
可以全力
三週課表刺激效果
| 週 | 刺激 |
|---|---|
| 第1週 | LT耐力 |
| 第2週 | 速度耐力 |
| 第3週 | VO2max |
完成這三週後通常會出現：
10km配速
下降10–15秒/km
你適合這個課表的原因
你的訓練模式是
-
每天跑
-
月跑量 350km
-
恢復能力很好
所以
660m是非常適合你的間歇距離
因為：
比400m有效
比1000m安全。
課表進階（很多人不知道的技巧）
660m間歇有一個高手版跑法
叫做
負分段間歇
例如：
1️⃣ 4:22
2️⃣ 4:22
3️⃣ 4:20
4️⃣ 4:20
5️⃣ 4:18
6️⃣ 4:18
7️⃣ 4:15
8️⃣ 4:10
這樣
乳酸累積會比較低
但刺激更強。
明天建議恢復跑
今天強度 TSS約95
明天跑
8–10km
心跳
125–135
配速大概
5:50–6:30
完全放鬆跑。
如果你願意，我也可以幫你設計一個
「660m + 100m速度課」組合訓練
很多日本跑者（例如 川內優輝）
會用這種課表。
效果是：
-
不增加疲勞
-
但 10km速度會突然提升
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