輕鬆跑

十一月份_累積練跑里程: 392.8 KM   今日練跑里程: 28.1KM

2024 outrun100_(57/100)_28.1km_總和共_如下 km

(每周里程:

114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_177.6km

160.37km_158.96km_142.43km_28.1km)

上週開始跑課表了，

其實真正說是跑課表其實是想回歸正常訓練而不是亂跑一通。

一周有三次跑強度課表其他時間就以輕鬆方式完成不要耽誤到正常課表為主。

今天跑TEMPO RUN 設計課表3KM X 2 因為現在還沒有實力一次跑7KM TEMPO 

就這樣分兩段可能對現階段的我來說是適合的方式。

早上是跑70分鐘慢跑繞圈，想跑快但是風大也跑不起來就跑完時間為主。

下午提早到新北先暖身跑1KM後進入課表

第一趟想說用六分力但是配速只到440左右夠了，這樣跑也不錯

不用跑太快了。

九圈在稍微痛苦的忍耐後撐過去了

休息4MIN第二趟感覺不算費力就跑到425內

跑得不錯。

半途跟上胖哥但是他跑短的我沒有跟上後面最後三圈結束。

兩趟TEMPO 感覺心跳有點高配速快了要再調整。

後面就跑滿10KM緩和降心跳。

離開前下雨好險不算大。

。

使用 208 - (0.7 × 年齡)公式：最大心跳為 171 bpm【7】【9】。

以下是基於最大心跳 171 bpm 的五大心率區間，通常使用「最大心跳百分比」來定義：

1. 區間1：輕度活動 (50-60% MHR) - 86 至 103 bpm。
2. 區間2：脂肪燃燒 (60-70% MHR) - 103 至 120 bpm。
3. 區間3：有氧運動 (70-80% MHR) - 120 至 137 bpm。
4. 區間4：無氧耐力 (80-90% MHR) - 137 至 154 bpm。
5. 區間5：極限強度 (90-100% MHR) - 154 至 171 bpm【8】【10】。

適合你的心率範圍：

• 慢跑：建議在 60-70% MHR（103-120 bpm），以提高基礎耐力和燃燒脂肪。
• Tempo Run（閾值跑）：建議使用 80-85% MHR（137-145 bpm），這有助於提升乳酸閾值和耐力。
• 間歇訓練：建議使用 85-95% MHR（145-162 bpm），幫助提升爆發力和速度【8】【9】【10】。