輕鬆跑

0608(第1天引體向上訓練)

地點:碧華公園 新北高中

項目:高位伏地挺身140下

        靜止吊槓 10''x3

       澳式引體向上 40下

公園開始訓練引體向上，先測試靜止吊槓10''，然後分段做(高位)伏地挺身

第一次做手很酸也撐不久，下午又去新北高中走操場一圈做10下總共今天做了100下以上。

目標是前一個月先做高為伏地挺身還有澳式引體向上訓練。

0609(第2天引體向上訓練)

地點:太陽公園 新北高中

項目:高位伏地挺身30下

        靜止吊槓 10''x 2

       澳式引體向上 40下

手很酸還是去公園做了30下高位伏地挺身。各項目要練一個月再進階到

彈力帶引體向上。

0610(第3天引體向上訓練)

地點:太陽公園 新北高中

項目:高位伏地挺身60下

        靜止吊槓 10''x 3

       澳式引體向上 60下

第三天手痠狀況已經緩解，現在先固定每天上午練引體向上項目順便熱公園走路。

0611(第4天引體向上訓練)

地點:太陽公園 新北高中

項目:高位伏地挺身80下

        靜止吊槓 10''x 3

       澳式引體向上 50下

第四天訓練狀況不錯，手有慢慢適應每天近百下的伏地挺身，

朝目標前進。

0612(第5天引體向上訓練)

地點:太陽公園 新北高中

項目:高位伏地挺身110下

        靜止吊槓 10''x 3

       澳式引體向上 50下

今天第五天訓練，還不錯靜止引體向上已經能夠穩定不動了，

嘗試用踏步機橫桿來練習澳式引體向上不過腳沒法伸直因為臂力不足

就先暫時屈膝來做了。

0613(第6天引體向上訓練)

地點:太陽公園 

項目:高位伏地挺身50下

        靜止吊槓 10''x 3

       澳式引體向上 30下

手有點傷。可能是連續幾天練上臂有點操到了，早上來是去公園練習

沒有多做就少少練一點至少維持上臂訓練。

0614 (第七天引體向上訓練)

地點:太陽公園 新北高中

項目:高位伏地挺身100下

        靜止吊槓 10''x 3

       澳式引體向上 40下

早上公園走一圈做一次高位伏地挺身，總共60下，還做了靜止吊槓10''x3。

雖然左手軸有點痛但是多少還能做沒大礙。

感覺手臂有朝進步方向邁進。

0615 (第八天引體向上訓練)

地點:太陽公園 新北高中

項目:高位伏地挺身130下

        靜止吊槓 10''x 4

       澳式引體向上 50下

原本擔心左手軸痛會耽誤到訓練但是今天練習感覺還好，手臂訓練有朝進步方向前進

就連練跑也感覺有幫助了。

0616 (第九天引體向上訓練)(眼睛打針只有早上去太陽公園訓練)

地點:太陽公園 

項目:高位伏地挺身100下

        靜止吊槓 10''x 4

       澳式引體向上 50下

下午要眼睛打針所以只有利用早上時間訓練引體向上，陰雨天

但是走的時候沒有下，一樣走一圈做20下高位伏地挺身，

現在有慢慢體會背肌用力感覺了，繼續鍛鍊。

0617(第10天引體向上訓練)

地點: 新北高中

項目:高位伏地挺身300下以上

今天 早上去馬偕拆紗布所以早上沒去太陽公園鍛鍊。

下午下雨還好雨勢不大，走一圈 做20下共6趟然後改一圈做30下

慢慢減到一圈做20下再來一圈10下，這樣做了好幾十次了

走了6km共18圈概略算各六次。

今天沒做其他項目因為雨天單槓場濕滑就不逞強了。

現在做超過300下分段做已經不會手痠了，先把手部素質端練起來再慢慢練習其他項目。

目標也許會提前到兩個月完成達標。

0618(第11天引體向上訓練)

地點: 新北高中

項目:高位伏地挺身50下

澳式:30下

靜止吊槓:10''x3

昨天做了300下伏地挺身雖然手不痠痛但是今天再做就感覺沒力了。

改項目就做靜止吊槓還有澳式引體向上，手掌起厚繭要小心不要拉破了

不然就要中斷訓練了。

0619(第12天引體向上訓練) 

項目:高位伏地挺身60下

澳式:30下

靜止吊槓:10''x5

今天把重點放在靜止吊槓還有澳式上面開始要減少伏地挺身次數，

今天試做逆向引體向上撐不到一秒還要再加強，

靜止吊槓有進步了。

後背用力還是不得要領也很弱要慢慢加強。

0620(第13天引體向上訓練) 

項目:高位伏地挺身30下

澳式:30下

靜止吊槓:10''x 3

現在加強肩部及後背用力方法訓練，前一段時間的伏地挺身就減少次數了。

現在澳式有一定程度的表現，不過要連續做三輪有點吃力。

靜止吊槓則是怕掌心厚繭脫皮，要是脫皮就會中斷訓練了。

今天練完背部酸了有操到。

0621(第14天引體向上訓練)

項目:高位伏地挺身(開臂)30下

澳式:30下

靜止吊槓:10''x 4

今天晚了點去太陽公園練吊槓，現在加強靜止吊鋼強化肌肉張力。

另外也做澳式加強背肌使用。

現在主要是背肌利用不到位，要把靜置吊槓 澳式 還有

離心吊槓每日練習看能不能夠在一個月時吊上一半。

0622(第15天引體向上訓練)

項目:高位伏地挺身20下

澳式:20下

靜止吊槓:10''x 3

今天應該算是沒練吊槓，就稍微練一點點不算是正式訓練。

明天再繼續練引體向上訓練課表。

0623(第16天引體向上訓練)

項目:高位伏地挺身20下

澳式:20下

靜止吊槓:10''x 3

彈力帶引體向上: 4 下

今天試了用彈力帶做引體向上有成功了，算是

第16天引體向上訓練一點小成果驗收。

0624(休息一天)

0625(第17天引體向上訓練)

項目:高位伏地挺身50下

澳式:20下

靜止吊槓:10''x 3

今天下午新北高中練習單槓訓練，左手轴有點痛要小心點。

慢慢練感覺狀況有朝目標前進。

0626(第18天引體向上訓練)

項目:高位伏地挺身60下

澳式:30下

靜止吊槓:10''x 3(改以兒童溜滑梯旁的塑膠高架練習)

離心吊槓:10''x3

0627(手痛休息一天)

0628(第19天引體向上訓練)

項目:高位伏地挺身100下

澳式:50下

靜止吊槓:20''x 3(改以兒童溜滑梯旁的塑膠高架練習)

離心吊槓:10''x3

昨天休息沒練讓手緩和一下，今天恢復訓練

還是要做伏地挺身這樣手的素質才夠力能夠應付引體向上。

這次只做溜滑梯的靜止吊槓還有離心下槓這樣手不會痛而且能夠

做的確實很多。

今天手掌不痛了練的有效果。

0629(第20天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身120下

澳式:50下

靜止吊槓:20''x 3(改以兒童溜滑梯旁的塑膠高架練習)

離心吊槓:10''x3

今天訓練感覺有進步了，持續利用兒童溜滑梯旁的塑膠高架練習

高位伏地挺身還是列為訓練項目不能放棄，因為加強手臂

素質非常重要。

0630(第21天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身120下

澳式:50下

靜止吊槓:20''x 4(改以兒童溜滑梯旁的塑膠高架練習)

離心吊槓:10''x 4

今天結業式，早上還是固定去太陽公園練引體向上訓練，現在澳式練的很到位了。

腳可以伸的很直手臂及後背有用力感覺，要抓住這個感覺繼續練習。

離心引體向上也是練得很到位因為手抓兒童溜滑梯版式塑膠的很厚手掌心不會痛。

0701(第22天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身40下

今天緩和一天就只做了分段40下伏地挺身而已。

0702(第23天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身40下

這兩天少練一點就是做做伏地挺身而已。

0703(第24天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身20下，今天算是休息一天。

0704(第25天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身150下

澳式:50下

靜止吊槓:20''x 5(改以兒童溜滑梯旁的塑膠高架練習)

離心吊槓:10''x 5

今天早上恢復吊單槓訓練，休息少練三天了今天再練感覺狀況不錯~~

手臂素質還是要加強，伏地挺身持續做有很大幫助。

加強離心吊槓訓練雖然現在還不能拉一下但是離心訓練對於背肌訓練有幫助。

還有多做背肌使用鍛鍊。

0705(第26天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身150下

澳式:40下

離心:四次

靜止吊槓:15''x4

今天晚了點去太陽公園訓練，昨天手掌心結繭的皮破了，原本以為今天沒法拉了但是

試了一下感覺還好就正常訓練。

持續進步中。

今天60kg彈力帶到貨有空就試試看可不可以拉上去。

0706(第27天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身150下

澳式:50下

今天更晚去太陽公園練吊單槓，但是遇到安親班整班帶去公園玩這樣我的

訓練地就只能換地方了。

所以今天只練高位伏地挺身還有澳式兩項而已。

昨天彈力帶到貨看今天有沒有空練輔助吊單槓。

[新北練習用60KG彈力帶吊單槓，可以拉上四個正確另一個一半]

可以開始用60KG彈力帶練習正確引體向上動作，每次兩下休息這樣做三輪。

0707(第28天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:15''x 8

今天八點多開始訓練，昨天安親班學生佔場地就有部分項目沒練到，

今天都正常了，每項做了五輪感覺還不錯，現在要加入彈力帶輔助訓練項目。

0708(第29天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身40下

澳式:下

離心:次

靜止吊槓:15''x 

緩和日，這周訓練左手軸又發生痠痛感，今天就少練一點

只有練高位伏地挺身40下

0709(第30天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身90下

澳式:0下

離心:0次

靜止吊槓:15''x 0

今天還是沒甚麼練，但是有做高位伏地挺身90下，

下周繼續重新恢復訓練。

0710(第31天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身150下

澳式:40下

離心:4次

靜止吊槓:20''x 4

今天九點半去公園練單槓，太陽很大幾乎都在太陽下訓練，

走一圈後每輪都做各項訓練，做一半後上次阿公帶胖小弟來訓練也過來了。

很熱做完訓練一直滴汗。

0711(第32天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

昨天陪晴去桃園聽成發但是我沒進去就在外面的椅子上休息好像睡的時候有點扭到脖子了。

原本今天要休息的但是感覺還好就沒休息，還是固定幾個項目訓練。

手臂素質有明顯提升了，雖然離要拉起一下還要一段時間但是只要繼續訓練我想

會有機會的。

0712(第33天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身150下

澳式:0下

離心:次

靜止吊槓:20''x  0

今日在北市大只練習高位伏地挺身，至少有練上半身回到家就沒有再去太陽公園練其他項目了。

0713(第34天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:210下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

今天恢復正常時間訓練，感覺還是每天做一輪這些手臂訓練有很大的幫助。

今天多做了高位伏地挺身原本只有做四輪但是中間一趟沒有澳式器材就多做高位伏地挺身

不過還好感覺應該可以多做一些不會太操。

0714(第35天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:180下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

練習這幾天下來，左手軸有底感覺，右肩膀也是但要訓練還是沒問題的。

今天還是照舊，不過高位伏地挺身有多做兩輪。

0715(第36天引體向上訓練)(休息沒練)

項目:

0716(第36天引體向上訓練)(休息沒練)

項目:

0717(第36天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:50下

離心:10次

靜止吊槓:20''x  10

休息兩天今天恢復練習，感覺手軸雖然沒全好但是做起來還好沒有特別感覺。

做到一半後天空飄雨等到做到最後一輪時突然下大雨，趕緊跑去騎機車回家。

今天看到有新設一個橫槓架，這個架子很實用可以用彈力帶來拉臂力。

0718(第37天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

今天有比較早一點去練吊單槓訓練，狀況不錯手軸雖然還是有點痠痛

但是操作訓練時沒有異樣，一樣四輪除了高位伏地挺身五輪。

0719(第38天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

今天更早去太陽公園練習，昨天沒練跑原本想說早上去練跑但是

太陽太大了就作罷，今天狀況還是不錯順順的做沒有卡關，

一樣高位伏地挺身:150下其他四輪。

0720(第39天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:120下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

今天更早去練單槓，左手軸還是有點痛但是要訓練沒問題，今天就少做一輪

高位伏地挺身少30下其他都照舊走一輪作一輪所有訓練。

0721(第40天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

和昨天一樣時間去訓練，昨天有特別照鏡子看了一下，胸部有一點點隆起

算是訓練40天一點小小成果。

不過最重要的是肌力訓練才是重點這個算是額外收穫吧~~

高位伏地挺身恢復到150下，基本功還是要靠累積才行。

0722(第41天引體向上訓練)(休息)

項目

0723(第41天引體向上訓練)

項目:

彈力帶訓練上半身20下三輪

原本今天要修但是早上練跑完後用彈力帶拉了上半身，

感覺還不錯，明天開始恢復正常訓練。

0724(第42天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

今天恢復正常單槓訓練，雖然手肘還是有點痠痛但是不影響訓練，

一樣四輪只有高位伏地挺身多一輪另外有多做弓箭步還有深蹲。

0725(第43天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

跟昨天一樣早上六點半去太陽公園練單槓訓練，這次除了基本動作外

還有多加了扶槓彈跳訓練這樣讓阿基里斯腱恢復彈性。

不過彈跳過程還是感覺到會有一點痛但是不影響訓練。

0726(第44天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

颱風天沒下雨抓緊時間八點去太陽公園練單槓。

人很少這樣健身器材都空下來了很方便。

昨天跑快腳又痛了。

拉筋花了一點時間才好一點。

訓練項目一樣最後多做一輪伏地挺身收操。

0727(第45天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x  8

颱風天不過沒下雨還是一樣早上六點半買過早餐回去後就去公園練習。

單槓練習處有點濕不太好抓但是稍微擦一下就好多了。

第二趟天空飄雨有些散步民眾就回家了，我還是繼續每圈的練習。

心想要是與雨下下來就減少走路直接抓緊時間把每輪動作做完。

還好後來沒雨了，順利做完四輪單槓訓練動作還有五輪高位伏地挺身。

0728(第46天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:10次

靜止吊槓:20''x  10

今天颱風尾風勢比昨天還要大，早上七點吃過早餐出門練習。

突然下雨但是我知道雨勢一下子就會沒了。

還好到公園沒雨了，趕緊抓緊時間練習，今天公園近市場邊被封了

因為要修人孔蓋。

那就隨便繞了，這樣里程就沒差多少了，

依序坐單槓項目訓練已經很習慣了，手肘傷勢沒有特別明顯就不用休息了。

今天除了澳式:40下外其他項目都多做一輪了。

0729(第47天引體向上訓練)

項目:

彈力帶60kg上臂訓練_三輪_共_60下

0730(第48天引體向上訓練)

項目:

彈力帶60kg上臂訓練_15下

0731(第49天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:10次

靜止吊槓:20''x  10

弓箭步兩腳各15''

下壓伏地挺身:50下

又到周一訓練新週期了，一周正規訓練五天另兩天隨意訓練

目前看來狀況不錯，雖然還不能拉上去但是手臂整體素質提升最重要。

先把上半身素質練起來這樣再進階才有機會成功。

今天利用溜滑梯樓梯做下壓伏地挺身感覺有練到背肌，這動作不錯

明天開始加進來訓練。

0801(第50天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:120下

澳式:20下

離心:0次

靜止吊槓:0

弓箭步兩腳:0

下壓伏地挺身:20下

今天一早大雨，出門時雨勢轉小原本以為撐一下可能可以練完再下大

但是才剛練一輪而且靜止跟離心因為器具濕滑沒法做。

只有做高位伏地挺身 下壓伏地挺身，做兩輪雨轉大要離開又變小

再回去多做一輪高位伏地挺身雨勢變更大這樣就沒法做了。

收操回家。

0802(第51天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:210下

澳式:50下

離心:0次

靜止吊槓:0

弓箭步兩腳:20''x4

下壓伏地挺身:70下

拉筋拉小腿30''x7

今天早上買完早點回家正要出門飄小雨以為會跟昨天一樣間歇大雨

還好騎到太陽公園沒有下了還變好天氣。

因為練習靜止吊槓濕滑不能做那就改多做其他幾項了。

今天體會到澳式有用到背部肌肉群這感覺比之前明顯，有這感覺表示有慢慢啟動

背部肌群了，讚~~~

0803(第52天引體向上訓練)(颱風天休息)

0804(第52天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:120下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 4

抬小腿 40 x 4 

昨天颱風天沒出門練單槓，今天颱風遠離總算可以出門練習了。

因為一早還要去馬偕交檢體所以六點半就去公園練習。

早上只有風陰天沒雨正適合練習單槓訓練。

今天就照每輪該作項目操作沒有多做，狀況不錯順利完成。

0805(第53天引體向上訓練)(休息)

項目:

0806(第53天引體向上訓練)(休息)

項目:

0807(第54天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 4

抬小腿 40 x 4 

休息兩天今天又是新的一周，手臂已經沒有痠痛感了，做起單槓項目沒有阻礙

今天一位阿嬤問我怎麼那麼厲害?我說就多少練練主要是跑馬拉松的。

一樣標準項目四輪，高位伏地挺身多做一輪收工。

0808(第55天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 5

抬小腿 40 x 4 

還是跟昨天一樣六點半不到就去公園練習，每天固定時間連來運動的民眾都是那幾位。

一樣先走再拉伸然後依序訓練項目開始做起。

看似只有幾個項目但是每項認真做的話也是很累的，

第二輪之後就開始冒汗了每項做完就要擦汗擦手不然手濕濕的就不好做拉抬動作了。

今天下壓伏地挺身，拉筋拉小腿，抬小腿 多 做一輪就是五趟收操。

0809(第56天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 5

抬小腿 40 x 5

今天六點半準時到公園練單槓，人好像少了點有幾位固定班底沒來。

走一圈後先拉伸一分鐘後才開始單槓各項訓練。

每次只有做完第一趟沒滴汗第二趟開始就狂流了。主要是流到手掌就不好抓握使力了。

還是順利做完四趟，現在做完澳式後有拉著橫槓前後擺蕩。

最後一趟高位伏地挺身還有下壓高位伏地挺身收尾。

0810(第57天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 5

抬小腿 40 x 5

還是六點二十分到公園訓練，走一圈後開始訓練各項，今天遇到兩天前的阿嬤

因為她拆冷氣濾網摔傷了所以沒來，有問我要做甚麼運動?我說只要是有出力的運動就可以，

還說她膝蓋打PRP花了一萬多元，其實只要願意跨出第一步就是好事，至於退化就是必經的路。

一樣正規項目四輪，另外兩項多一輪後收操。

滿身汗衣服全濕了。

0811(第58天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 5

抬小腿 40 x 5

早上六點20分到公園練習單槓訓練，臨水流公市場有一角在整修人行道

所以只好每次都先繞進公園才再走出去，反正就是一圈200m多，

從0730開始多加的雙腳拉筋練習對於阿基里斯腱痠痛改善有很大幫助。

目前已經沒有在每次下床就腳痛的情形發生。

持續每天多次拉筋還是要保持下去。

0812(第59天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

彈力帶上半身拉伸 20下x 20輪

拉筋拉小腿40''x 1

今天練跑完到穿堂拉彈力帶主要練上半身拉伸

做超過20輪每輪20下以上，練到有點不想練才暫停。

換項目鏈也不錯。

0813(第60天引體向上訓練)

項目:

彈力帶拉上半身 高位拉伸 20下x 15

拉筋拉小腿40''x  5

今天還是把重點放在彈力帶訓練，主要是上半身拉伸有三個動作

總共做15輪。

拉高槓拉筋小腿，昨天跑完後腳又有點感覺了今天耐熱跑得很慢

跑完拉筋緩和。

0814(第61天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 5

抬小腿 40 x 5

又到了一周開始固定早上六點半公園單槓訓練，現在練習單槓已經兩個月了

雖然不一定能吊上去但是整體上臂素質提升不少，這個才是訓練重點

至於何時能吊上去只是時間問題了。

早上剛到時有看到警車在一旁原來是兩位老伯騎車撞到了

還叫來救護車送去醫院不過看來應該沒事。

還是老樣子四輪後針對兩項多一輪後收操。

0815(第62天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 5

前彎拉筋拉小腿 40''x5

抬小腿 40 x 5

今天六點半不到就到公園了，走一圈後開始拉筋，這樣等下做項目時

才不會卡卡的，每次第一輪都是做得不順，因為各關節都還沒鬆開，

但是昨完第一輪後面就順利了。

遇到一位老伯問我澳式引體向上，我說拉不上去就這樣先練習等到

過一段時間才有可能拉上去，他是年輕時跑觀音山跑到膝蓋都開刀了，

現在只能在公園拉伸一下而已。

稍微聊了一會才繼續下一輪。

開始多一趟拉小腿這樣對於阿基里斯腱有很大幫助。

做了17天了基本上下床都不痛了。效果很好。 

0816(第63天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 5

抬小腿 40 x 5

一樣六點半前到公園練單槓訓練，才剛做完第一輪就飄雨了，以為今天會做不完四輪

就改走半圈就做一輪這樣節省時間也有稍微休息到。

黑冠麻鷺幼鳥在樹上大便都掉到踩步機邊里長就拿三角錐擋一下寫說幼鳥沒長大

不能移動會死掉。

另外今天在溜滑梯邊有兩隻死掉的幼鳥還沒長羽毛不知道是甚麼原因掉下來??

今天四輪比平常快20分鐘有，不過做完後還是補滿1km里程後趕緊去買早餐

不然今天大雨要下來了。

0817(第64天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 5

抬小腿 40 x 5

早上六點半到公園練單槓，今天天氣好可以正常訓練了。

一圈後全身拉筋先鬆鬆後面就依序動作操作，

今天感覺鳥大便有點臭的，看到樹上小鳥有長大了。應該過一陣子就會單飛了。

今天四輪及五輪訓練狀況不錯趕在出太陽前完成所有訓練。

持續訓練不間斷。

0818(第65天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:50下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 5

抬小腿 40 x 5

早上起床屋外還是感覺下雨但是六點半前出門因為和愛貓媽聊了一下流浪貓近況

耽誤了一點時間，今天靜止吊槓有點濕第一次吊時20''撐不住，後面第三趟有補回來了。

原本第一趟都很難做但是後面就順利了。

一樣四輪完成某些項目五趟完成。

今天特別下壓後腳筋有點痛，周二快跑腳出狀況已經三天了還在復原中~~

0819(第66天引體向上訓練)

項目:

拉筋拉小腿40''x 4

休息日只做了拉小腿動作緩和一下。

0820(第67天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:120下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 4

抬小腿 40 x 4 

今天早上去八里拍沙雕展，回到家才九點多但是因為腳有點痛

那早上練跑就暫休了，不過還是去太陽公園練習單槓項目，因為是多加的訓練。

沒有和平時一樣練習滿檔就隨意做了四輪訓練項目，另外有試著拉了一下

雖然沒拉上去但是整體上半身素質已經有所提升了。

0821(第68天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

抬小腿 40 x 4 

又到了新的一周，早上要去馬偕領慢籤藥剛好做完單槓訓練再去。

第一圈忘了按錶記里程只好第二圈多走一圈補一下，

第三趟因為澳式器材被占用了只好先做其他的項目不急。

還是照正常趟數做完了項目。

0822(第69天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

單腳抬小腿 40 x 2

抬小腿 40 x 2

昨天看到影片介紹單腳抬小腿拉阿基里斯腱，感覺有用今天就試看看??

對於傷腳要做這動作真的不容易因為肌力不足做起來有點吃力~~

就做兩輪等到加強後再增加趟數。

其他都照正常單槓訓練動作完成今日課表。

0823(第70天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 8

單腳抬小腿 40 x 2

雙腳抬小腿 40 x 3

今天晚十分鐘出門，常見的運動民眾有些沒看到了，另外公園一側的

維修工程已經撤離了就正常可以繞大圈了。

腳傷狀況有好轉已經一周了就再恢復跑不急著跑快。

還是一樣四輪正常單槓訓練，額外多一輪拉腳及伏地挺身結束。

0824(第71天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

單腳抬小腿 40 x 2

雙腳抬小腿 40 x 2

今天因為妙如晚出門所以我就順勢一樣晚點了，雖然太陽已經出來了

但是公園樹蔭多沒有照到太陽不算熱。傷腳狀況還算普通

就正常拉小腿拉筋從0815到今天已經9天了，大致上再可以練跑階段

但是不能跑快。

做完兩輪因為澳式被佔用了就先做伏地挺身等下一輪再補回來。

單腳拉抬小腿對於傷腳確實有點吃力，不過狀況比昨天單腳拉好一些了。

四輪做完已經七點半了，下周開學會更晚訓練。

0825(第72天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:90下

下壓伏地挺身:30下

拉筋拉小腿40''x 6

雙腳抬小腿 40 x 3

昨天不明原因腰痛今天連蹲下都困難，先去市場買早點回家後才去公園。

實在很痛就不全力訓練了，意思做幾輪就結束了。

0826(第73天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:60下

雙腳抬小腿 40 x 3

彈力帶拉上半身 20x8

今天到新北高中穿堂利用彈力帶拉上半身，45kg 60kg穿插使用。

沒有練太多就流流汗而已。

假日就輕鬆練平常日正規練法。

0827(第74天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:30下

雙腳抬小腿 40 x 3

彈力帶拉上半身 20x8

還是跟昨天一樣跑後彈力帶拉伸訓練，因為假日多半少練一點

就意思一下練上半身還有伏地挺身30下。

0828(第75天引體向上訓練)(第一天單腳短拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

單腳抬小腿 40 x 5

今天又到周一正常訓練日了，晚點出門訓練天氣很熱，不過器材多半空下來了。

今天都以單腳拉抬小腿訓練，傷腳還是沒力單腳做最明顯。

還是慢慢做會改善的。

0829(第76天引體向上訓練)(第1天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(短) 40 x 5

昨天開始單腳拉小腿訓練，明顯有進步了，雖然第一天單腳拉會痛但是今天

已經好了九成五以上了，之前雙腳拉都是右腳支撐較多而傷腳就較少施力了。

現在改變方式持續進步中。其他項目照舊還是四輪，另外重點項目五輪收操。

0830(第77天引體向上訓練)(第2天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(短) 40 x 5

今天開學日一早先送小朋友上學後到0740才去訓練，前天開始單腳拉小腿訓練，

但是都是短拉只有昨天開始看影片要長時間拉小腿就是下壓四秒上抬到頂兩秒，

因為上下分時間不好記我就上拉後停頓然後下壓到底停頓，第二天做單腳長拉小腿

很明顯傷腳都不痛了。

效果很好之前雙腳拉效果反而沒有這麼好，進入九月份看傷腳阿基里斯腱恢復狀況如何??

兩天未練跑都是走路緩和。

0831(第78天引體向上訓練)(第3天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15 x 5

右腳抬小腿(短) 40 x 5

雙腳抬小腿 10 x 5  

今天比昨天稍早一點去公園練單槓，持續做單腳抬小腿訓練，昨天跑了17km

原本腳痛但是跑到最後還好不痛了。

今天傷腳抬小腿做到快15下有點感覺就停頓一下再做，反正就是在肌力範圍內

盡量做到確實拉筋動作。

四輪完成某些單項五輪結束。

0901(第79天引體向上訓練)(第4天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:100下

澳式:40下

離心:0次

靜止吊槓:20''x 2

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(短) 15x 5

右腳抬小腿(短) 15 x 5

今天突然背痛，原本以為可以慢慢訓練但是越做越痛，只好縮減項目次數

勉強做完後慢慢把里程湊滿1KM收操，今天就隨意了。

明後兩天颱風來襲不知道有沒有機會訓練??

0902(第80天引體向上訓練)(第5天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:60下

拉筋拉小腿40''x 1

左腳抬小腿(短) 15x 1

右腳抬小腿(短) 15 x 1

彈力帶拉上半身 20 x 6

又到假日減量單槓訓練日，跑後用彈力帶拉上半身，順便做幾輪高位伏地挺身。

0903(第80天引體向上訓練)(第5天單腳長拉小腿)(休息日)

0904(第81天引體向上訓練)(第6天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(短) 40 x 5

早上颱風尾下雨沒法練，中午去新北高中開會後再去太陽公園練單槓訓練。

因為急著上廁所就走到碧華公園再回來這樣里程已經500多了，

直接做三輪單槓訓練項目，感覺很順，已經練習81天了整體來說進步很多。

另外傷腳原本會痛今天特別單腳拉小腿感覺沒有痛點應該已經恢復了。

做完四輪後滿身汗，故每天做確實積少成多了。

0905(第82天引體向上訓練)(第7天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(短) 40 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 3 

今天天氣轉好，送小朋友上課後就正常訓練時間了，單腳拉筋已經

一周了，整體感覺傷腳肌力增加不少，有明顯進步。

雖然週六跑後腳又痛但事隔天就恢復大半了，今天加了坐姿吊槓訓練

這個有助於臀大肌強化就試看看了。

0906(第83天引體向上訓練)(第8天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(短) 40 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 3 

開學後七點半過後才去單槓訓練，原先固定運動民眾都沒看到了可能時間不對

早就運動完了吧??還是固定走一圈開始伏地挺身訓練，各訓練項目調整等到三個月過後

再看狀況微調，目前習慣了這些項目有練到傷腳不適狀況改善還有上半身肌力加強

所以上半身和下半身都有練到很均衡。

做完兩輪一位日本小女孩來溜滑梯就先做其他項目再回頭補缺的。

0907(第84天引體向上訓練)(第9天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(短) 15x 5

右腳抬小腿(短) 15 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 3 

週四晴提早到學校這樣我就提早到0730前就去公園單槓訓練。

天空陰陰的早上出門前有飄雨但是訓練時沒雨，

今天特別要加強兩腳蹲下壓阿基里斯腱感覺有點痛但是第二輪

之後感覺減緩了，只要拉過後原本緊繃的小腿緩和後阿基里斯腱就

沒有特別痛感覺。持續加強鍛鍊。

0908(第85天引體向上訓練)(第10天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(短) 15x 5

右腳抬小腿(短) 15 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 3 

今天兩個小朋友早了十分鐘出門上課，固定還是太陽公園單槓項目訓練，

各項目已經很習慣了，整體來說上半身素質已經有明顯的提升。

原本平平胸部現在稍微有一點肌肉了，每天分段伏地挺身150下有很大的幫助。

有跟管大哥來練肌力這樣對於維持肌力有很大幫助。

第一輪下壓小腿有拉到阿基里斯腱有點痛後面幾輪就習慣了。

0909(第86天引體向上訓練)

項目:

高位伏地挺身:30下

彈力帶上半身訓練 20 X 6

早上耐熱跑後到川堂彈力帶訓練，因為跑後體力不夠就沒有多做

就幾輪稍微拉伸一下。

0910(第86天引體向上訓練)(第10天單腳長拉小腿)(休息日)

0911(第87天引體向上訓練)(第11天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 3 

昨天休息日，今天恢復正常訓練，公園固定有兩位吊槓訓練一位壯的一位瘦小的

都能拉六七下，現在我即將訓練來到90天了，感覺可以拉上去了但是沒有嘗試

過，現在主要目標不在拉上去主要按項目訓練整體來說上半身有明顯增強。

等到三個月後再看看要不要調整項目及次數。

0912(第88天引體向上訓練)(第12天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(短) 15x 5

右腳抬小腿(短) 15 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 3 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5 

今天多增加一式，回春式昨天有試做感覺傷腳有點痛，今天正式來了

站姿手觸地下蹲大腿碰小腿政要來回15次，做到後面頭昏應該是上下站立

導致的吧??不過做完站立緩和後就好多了。

其他項目正常動作順利完成。

0913(第89天引體向上訓練)(第13天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(短) 15x 5

右腳抬小腿(短) 15 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 3 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

還是七點二十分到太陽公園練單槓訓練，這個時間點人變少了可能開學後作息調整吧??

做了兩天回春式感覺起身後頭暈，不過緩和一下後就好了。

今天做完這些項目有點累了其實到第三輪就累了不過還是做完四輪。

準備調整是否要進階到彈力帶單槓訓練。

0914(第90天引體向上訓練)(第14天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(短) 15x 5

右腳抬小腿(短) 15 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 3 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

七點半前到公園練單槓訓練，昨天喝了龜鹿二仙膠今天感覺傷腳不怎麼痛了，

一般早上起來都會卡卡的但是今天狀況不錯而且昨天還跑了15km以為會有

狀況但是沒有特別不適感出現是好現象。

第三天練回春式訓練頭暈狀況緩解很多，起身時刻意放慢這樣不會有暈眩感出現。

到今天已經練習三個月了特別去吊一次單槓可以拉 上去了但是因為單槓太細了

不好握就很難施力，可以用彈力帶輔助拉抬進入第二階段了。

0915(第91天引體向上訓練)(第15天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

靜止吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

邁向三個月了，慢慢要調整訓練項目看是哪個時間點用彈力帶拉單槓訓練。

可能假日吧??表定的單槓訓練項目已經很熟練了，考慮要不要加強單向訓練

就是一天練某一項這樣拆開來練??再想看看了~~

昨天試拉單槓感覺要有更大的力度才有可能上拉成功，啟動背肌已經有稍微抓到

感覺了，持續訓練加強中。

0916(第91天引體向上訓練)(第15天單腳長拉小腿)(休息日)

0917(第91天引體向上訓練)(第15天單腳長拉小腿)(休息日)

項目:

0918(第92天引體向上訓練)(第16天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

周末兩天休息沒做單槓項目訓練，又到周一正常日恢復訓練，原本周末

要做彈力帶訓練但是因為一天要開家長會一天覺得不想做，再找時間用彈力帶

拉單槓訓練。

今天五輪訓練正常操作沒有特別累的感覺。

0919(第93天引體向上訓練)(第17天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

0733到公園單槓訓練，時間晚了點有些民眾已經運動完離開了

這樣公園就稍微空了一些，不過我就固定某些設備要用到即使有被占用也就先做

其他項目再回頭做跳過的項目。

今天做的時間長了一些，做完花了一個多小時，不過仔細做總是好的不用趕時間

搶著把五輪動作快速完成也不好。

0920(第94天引體向上訓練)(第18天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

七點半到公園單槓訓練，這幾天都有事沒練跑但是早上的單槓訓練

不能偷懶了，不知道是做得太仔細還是太慢近幾次都花了一個小時才做完五輪。

不過沒關係只要動作確實最重要，最近都有帶毛巾擦汗這樣就不會整隻手掌濕濕的了。

0921(第95天引體向上訓練)(第19天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:10 x 5 下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天早了一點去公園單槓訓練，這兩天施作項目感覺背有點痛就是在伏地挺身時會有感覺，

還是小心一點訓練，其他項目順利完成五輪。

回春式操作已經抓到竅門了做起來不會卡卡的，最後一下後起身緩和

減少頭暈現象發生。

0922(第96天引體向上訓練)(第20天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天早了點到公園單槓訓練，每天五輪訓練不是只有練上半身而已，

傷腳還是每天都會痛但是拉過筋後就緩和很多了，回春式現在做也比較不痛了。

固定做肌力已經超過三個月了明顯感覺性方面有很大的進步，我想肌力訓練是一個

決定性的因素，沒有練大肌肉但是整體來說全身都有練到，每天上午花一小時是值得的

繼續努~

0923(第97天引體向上訓練)(第21天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天補班補課日原本是周末休息日不練但是今天還是正常練單槓項目，

雖然每天練固定項目但是每個動作都盡量做到標準這樣才有效果出現。

連帶整個五輪做完都要一個小時以上比之前30分鐘上下多出一倍時間，

不過努力有一定的收穫及幫助。

後段管大哥來了他沒有特別作肌力項目比較隨性做，做完五輪聊了一下才回家。

0924(第98天引體向上訓練)(第22天單腳長拉小腿)(彈力帶引體向上成功)

項目:

高位伏地挺身:90下

單手支撐深蹲 15 x 1

拉筋拉小腿40''x 1

左腳抬小腿(長) 15x 1

右腳抬小腿(長) 15 x1

彈力帶正向拉 20 x 3

彈力帶下拉 20 x 3

彈力帶左右拉 20 x 3 

彈力帶60kg_引體向上 10 x 6 

今天主要是用彈力帶練上半身，其他項目沒有特別多做

也是因為今天假日通常是休息日但是上午小跑後利用點時間

稍微拉伸一下。

上午先用彈力帶引體向上之前有嘗試過沒成功今天再次嘗試可以做10下4輪

算是近百日單槓項目訓練的成果驗收。

下午又用彈力帶引體向上10x3 ，現在要安排時間彈力帶引體向上訓練

把動作做確實這樣幾個月後再改成45kg彈力帶引體向上訓練。

0925(第99天引體向上訓練)(第23天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:120下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

吊槓坐姿 5 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

今天七點半到公園練單槓訓練，昨天嘗試彈力帶引體向上成功也能夠分段拉到30~40下

算是98天單槓項目訓練的中期成果驗收，目前慢慢增加彈力帶引體向上次數

主要把動作做標準，我想目前先用最重的60kg彈力帶拉再看狀況調整45kg彈力帶使用。

因為周末沒有刻意休息所以今天手有點酸就不把五輪全部完成了。

心態放輕鬆就四輪完成。

0926(第100天引體向上訓練)(第24天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

坐姿靠牆 60'' x 2 

昨天稍微緩和一下，少做一輪今天恢復正常訓練，比平時晚了15分公園訓練。

中間兩三趟因為小朋友溜滑梯就把順序調整了一下，不過都在每一輪做完項目。

現在做完某些費力項目或是蹲下起身後會有頭暈現象不過站著緩和就好多了。

做最後一輪後管大哥來了，做完去隔壁全家換兩瓶豆漿。

補充今天多一項坐姿靠牆訓練大腿肌。

0927(第101天引體向上訓練)(第25天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

靠牆深蹲 60'' x 2 

今天又是晚到公園練單槓訓練，不過還是正常操作每個單項訓練，

專心在每個動作不要心急要搶著做完次數很重要。

昨天看到折疊腳操作要領今天走路空檔有實際演練一遍。

有感覺到操作方式了慢慢加到練跑姿勢中。

完成五輪後又加了靠牆深蹲兩次60''。

深蹲很有幫助要練習才行。

0928(第102天引體向上訓練)(第26天單腳長拉小腿)

項目:

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天週四晴要0730到校所以今天就提早到公園單槓訓練了。

昨天長跑1h30m今天傷腳狀況沒有異狀也沒有特別痛，

拉筋時也感覺還好沒有特別痛，按部就班每個動作完成。

今天看到暑假每天都來的大哥不過沒有聊過天。

五輪結束有點累了沒做靠牆深蹲。

0929(第103天引體向上訓練)(第26天單腳長拉小腿)

項目:

彈力帶引體向上 50 午 30

今天分段用彈力帶引體向上，原本五下一輪做6次，後來減少次數到3~4下

累積到50下，現在已經有用背部出力拉單槓這個感覺會越來越到位。

下午又去新北彈力帶引體向上 30下，有抓到引體向上竅門了，不過

今天操作下來手有點酸了，有些肌群訓練時沒有練到。

0930(第103天引體向上訓練)(第26天單腳長拉小腿)

項目:

休息日

1001(第104天引體向上訓練)(第27天單腳長拉小腿)

項目:

彈力帶引體向上 分段 30下

昨天休息一日，今天恢復彈力帶引體向上沒有多練，就分鍛鍊了

30下，現在要把彈力帶引體向上練標準一點。

稍微做了幾下單腳抬小腿訓練。

1002(第105天引體向上訓練)(第28天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:240下

澳式:80下

離心:2次

靜止吊槓:20''x 2

弓箭步兩腳:15''x 8

單手支撐深蹲 15 x 8

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 1

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 8

今天早上下雨剛出門時才飄小雨但是到公園訓練一輪後雨下大了，有些項目沒法做了

如:靜止吊槓等只好把其他項目增加次數了，反正就是把數量做足為止。

還不錯澳式多做了4輪，現在吊槓朝進階班挺進了。

1003(第106天引體向上訓練)(第29天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天早上要帶晴回診，還是準時操練完單槓項目。

因為她同學昨天住我們家所以今天練習就提早到0710了。

1004(第107天引體向上訓練)(第30天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:150下

澳式:100下

離心:0次

靜止吊槓:20''x 0

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 0

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天颱風外圍環流導致早上就下雨了，早上0750到公園沒雨但是設備有些濕。

調整一些項目靜止吊槓及離心不能做了就增加澳式次數，左手肘有點痠痛可能是前幾天

彈力帶引體向上有點過量了。

但是做單槓訓練項目不影響，順利做完五輪項目。

1005(第108天引體向上訓練)(第31天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:120下

澳式:40下

離心:0次

靜止吊槓:20''x 0

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 0

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

彈力帶引體向上 20下

今天早上去公園練單槓雖然沒雨但是設備還是有點濕，只好做能做的項目了。

四輪後下大雨趕緊收工結束。

下午四點半到新北用彈力帶引體向上做20下，沒有做太多因為上次做太多了

手肘有點痛。

1006(第109天引體向上訓練)(第32天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天天氣轉好，但是公園鋸樹的吊車來了，一邊被擋只有繞道走了。

昨天設備有點濕今天全項目都正常使用了，還是固定五輪項目做完。

左手肘還是有點痛可能是彈力帶引體向上次數有點多，還是減量為上。

1007(第110天引體向上訓練)(第32天單腳長拉小腿)

彈力帶引體向上 30下

今天連假開始，早上新北用彈力帶引體向上訓練，因為上次分段練到80下

導致手肘隔天疼痛今天就少少做了。

暖身拉伸好後用彈力帶每次五下做六輪收操。

1008(第111天引體向上訓練)(第33天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:150下

澳式:50下

離心:0次

靜止吊槓:20''x 0

弓箭步兩腳:15''x 0

單手支撐深蹲 15 x 2

下壓伏地挺身:10下

拉筋拉小腿40''x 2

左腳抬小腿(長) 15x 0

右腳抬小腿(長) 15 x 0

吊槓坐姿 5 x 2

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 0

今天是去新莊體育場練單槓項目，因為場地設施關係只有做部分項目。

主要是做澳式這個動作能有效提升單槓力道。

下午去新北時有拉樹吊單槓2 下x 3次，還不錯現在有空就直接拉看看

積少成多會有幫助的。

1009(第112天引體向上訓練)(第33天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:0下

澳式:10下

離心:0次

靜止吊槓:20''x 2

弓箭步兩腳:15''x 0

單手支撐深蹲 15 x 0

下壓伏地挺身:10下

拉筋拉小腿40''x 0

左腳抬小腿(長) 15x 0

右腳抬小腿(長) 15 x 0

吊槓坐姿 5 x 0

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 1

今天還是下午到新北練單槓，用彈力帶'引體向上分段30下，中間有靜止吊槓一次

主要是休假日沒有正規訓練有做就好。

去樹頭拉了幾次徒手單槓，現在是有空就拉個幾下這樣也有效果。

1010(第113天引體向上訓練)(第33天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:120下

澳式:30下

離心:2次

靜止吊槓:20''x 2

弓箭步兩腳:15''x 3

單手支撐深蹲 15 x 3

下壓伏地挺身:0下

拉筋拉小腿40''x 0

左腳抬小腿(長) 15x 0

右腳抬小腿(長) 15 x 0

吊槓坐姿 5 x 0

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 2

彈力帶引體向上半式 30下

彈力帶力量訓練 20x3 

今天還是早上去新北練彈力帶引體向上訓練，一樣沒有多做而且做半式就只有拉一半

體會壓肩還有背肌施力點訓練，又去川堂練彈力帶力量訓練。

下午拉樹引體向上分段三次。

1011(第114天引體向上訓練)(第34天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

連假結束今天早上恢復正常單槓訓練，晚了半個小時到公園練習，

左手肘這幾天練彈力帶引體向上有點痛，今天早上感覺好一點了。

還是照表操課五輪完成，天氣轉涼汗流的少了些。

1012(第115天引體向上訓練)(第35天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

早上八點多去公園單槓訓練，昨天看到影片有提到練單槓也可以不全部下來再上去

也可以半下來就拉上去，現在除了每天早上固定單槓項目訓練外，

下午也會到新北隨意拉幾下徒手引體向上訓練，慢慢適應我想會進步很快的。

今天還是五輪項目訓練完成。手肘痠痛有改善一些了。

1013(第116天引體向上訓練)(第36天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 6 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

早上還是晚到公園單槓練習，今天出太陽但是不算熱反而有點秋涼感覺。

這樣做單槓訓練汗流的少多了，這個時間點用設施的民眾少了些。

五輪順利完成。

1014(第117天引體向上訓練)(第36天單腳長拉小腿)(首次嘗試45kg彈力帶引體向上)

彈力帶引體向上 30下

假日新北高中彈力帶引體向上訓練，今天嘗試降低彈力帶磅數來到45kg

雖然費力些但是還是順利拉上去，目前還是以60kg彈力帶訓練為主

先把動作做正確再降低彈力帶磅數，慢慢累積背部肌力。

1015(第118天引體向上訓練)(第36天單腳長拉小腿)

彈力帶引體向上 30+20下

抓槓前身腿 10下

今天還是彈力帶引體向上中間試幾下45kg彈力帶引體向上，但是主要用60kg

來練先把姿勢做標準再慢慢增加背肌使用。

1016(第119天引體向上訓練)(第37天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:150下

澳式:40下

離心:8次

靜止吊槓:20''x 8

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:50下

拉筋拉小腿40''x 10

左腳抬小腿(長) 15x 5

右腳抬小腿(長) 15 x 5

吊槓坐姿 5 x 6

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

又到日常單槓訓練日，八點多到公園練習，左手肘雖然還是有點痠痛

但是各項訓練還是可以正常操作沒有問題，

背肌訓練要再多加強才行，目前吊樹單槓可以三下但是真正吊單槓因為

竿細的問題握起來不順所以可能1~2下吧??

不急還是照步驟慢慢訓練。

1017(第120天引體向上訓練)(第38天單腳長拉小腿)(調整訓練項目次數)

高位伏地挺身:60下

澳式:15下x5

離心:5次(加上上下半舉)

靜止吊槓:30''x 10

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

吊槓坐姿 6下 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天是訓練單槓第120天，四個月了感覺有明顯進步，所以我也調整了未來的

訓練方向，主要練背肌縮減伏地挺身的次數，加強引體向上相關訓練的次數。

目前先照今天這樣調整再看看後續狀況。

1018(第121天引體向上訓練)(第39天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:60下

澳式:15下x5

離心:5次(加上上下半舉)

靜止吊槓:30''x 10

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

吊槓坐姿 6下 x 5

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天還是八點多到公園單槓項目訓練，調整訓練項目次數後感覺左手肘痠痛感有稍微

減輕了，主要把背部肌力練起來，這個才是練單槓的重點項目，調整後感覺有練到背部

肌群了，先照這樣做看看若是有需要再慢慢調整增加其他項目或是次數。

1019(第122天引體向上訓練)(第40天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:100下

澳式:15下x5

離心:10次(加上上下半舉)

靜止吊槓:30''x 10

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

吊槓坐姿 6下 x 5

掛腳澳式 10x3

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

靠牆深蹲 60''

今天忘記寫了。

20號補紀錄。

晚點到公園練單槓訓練，感覺更換次數及項目後效果不錯

雖然手肘還是有點痠痛但是正常操作項目都沒問題的。

持續不間斷訓練已經四個月了，有很大的成效。

1020(第123天引體向上訓練)(第41天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:100下

澳式:15下x5

離心:10次(加上上下半舉)

靜止吊槓:30''x 10

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

吊槓坐姿 6下 x 5

掛腳澳式 10x3

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

今天稍早一點到公園單槓訓練，調整訓練次數及項目後感覺不錯。

又增加了雙腳掛槓澳式項目這個是看網路學的也有一定的效果。

現在離心也增加了上下半舉動作這樣練習背部肌力。

1021(第125天引體向上訓練)(第41天單腳長拉小腿)

吊樹單槓 3 下

今天早上八點到新北，因為今天趕時間所以只有吊樹單槓3下而已。

1022(第127天引體向上訓練)(第41天單腳長拉小腿)

彈力帶引體向上 30 下

樹引體向上 3下

今天下午去新北先拉樹引體向上分段3下後用彈力帶引體向上分段 5下x 6共30下。

1023(第128天引體向上訓練)(第42天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:80下

澳式:15下x5

離心:10次

靜止吊槓:30''x 10

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

吊槓坐姿 6下 x 5

掛腳澳式 10x2

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

今天早了點去公園練單槓，做了三輪後右手食指和拇指又發麻了，

後面項目就縮減了，把伏地挺身停掉其他就正常訓練。

找時間去處理手麻問題~~

1024(第129天引體向上訓練)(第43天單腳長拉小腿)

高位伏地挺身:0下

澳式:15下x5

離心:2次

靜止吊槓:30''x 2

弓箭步兩腳:15''x 4

單手支撐深蹲 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

吊槓坐姿 6下 x 5

掛腳澳式 10x 0

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 5

右手食指和拇指又出現麻的感覺，今天就不做伏地挺身及相關手部的訓練，

不過做完還是手指麻，上午去診所針灸看有沒有效果??

可能先暫緩單槓訓練手部的訓練。

1025(第129天引體向上訓練)(暫時休息單槓訓練一周)(專項下半身訓練第1天)

高位伏地挺身:0下

弓箭步 15 x 3

單手支撐深蹲 15 x 8

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓訓練暫停改做下半身訓練，第一天還沒有抓準要做哪些項目就先做

弓箭步行走練習。

1026(第129天引體向上訓練)(專項下半身訓練第2天)

弓箭步行走 50m x 4

單手支撐深蹲 20 x 4

行走高抬腿 50m x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

還是以下半身訓練為主，從第一天到現在也慢慢習慣了動作操作，之前是有點遲鈍的

現在流暢性不錯，慢慢地把動作確實完成不急著搶快。

1027(第129天引體向上訓練)(專項下半身訓練第3天)

弓箭步行走 50m x 4

單手支撐深蹲 20 x 4

行走高抬腿 50m x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

下壓伏地挺身:40下

拉筋拉小腿40''x 8

左腳抬小腿(長) 15x 4

右腳抬小腿(長) 15 x 4

今天一位阿嬤說每天看到我運動很有恆心很用心在做，

第三天訓練下半身感覺越來越上手了。

持續加強訓練等一周後再慢慢把上半身訓練加回來。

1028(第129天引體向上訓練)(專項下半身訓練第4天)

弓箭步行走 50m x 4

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 3 

今天早上去新北練跑，因為下雨就先在走廊做下半身訓練，下壓踢腿練習體會

腳下踩的感覺，原本昨天跑快後腳又痛了但是早上起來感覺還好沒有特別不適感

就還是正常操課了。

1029(第129天引體向上訓練)(專項下半身訓練第5天)

弓箭步行走 50m x 4

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 3 

早上還是慢跑，跑後到川堂練下半身肌力，高抬腿 馬克操 弓步走 這些動作

做了第五天了有漸入佳境的感覺，雖然傷腳還沒好但是基本動作還是要確實練習，

我想會越來越好的。

1030(第130天引體向上訓練)(專項下半身訓練第6天)

弓箭步行走 50m x 4

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 3 

高位伏地挺身 20 x 3 

澳式引體向上 10 x 3 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

前踢腿 50m x3 

又到周一公園訓練日，今天加入上半身部份訓練，在允許範圍內做訓練

感覺很順利，遇到一位阿嬤說以前也是跑馬拉松的但是現在沒跑了，

今天再做弓步走及馬克操及高抬腿感覺更順了，持續做慢慢累積會有效果的

傷腳感覺好很多了，目前若是要跑快還是以五分速為限不要超速了。

1031(第131天引體向上訓練)(專項下半身訓練第7天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 3 

高位伏地挺身 20 x 3 

澳式引體向上 10 x 3 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 3次分段

今天和昨天訓練差不多，第二輪後和阿嬤聊天，她年輕時跑馬拉松

登山樣樣來，現在就只有在公園走走了。

因為聊天中間就一路做下去訓練項目沒有走路，但是都有做到項目

另外有加入引體向上 3次分段，現在要吊起來沒問題了，只是次數要增加

還需要時間。

1101(第132天引體向上訓練)(專項下半身訓練第8天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 3 

高位伏地挺身 20 x 3 

澳式引體向上 10 x 3 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 3次分段

早上先去衛生所打流感疫苗後到九點半才去公園練單槓，項目還是比照這周的

訓練，強化下半身訓練為主搭配上半身單槓項目訓練。

手指末端麻的感覺目前是沒有發生了，

這幾天加入徒手單槓訓練從1~2下開始拉至少體會真正引體向上的動作要領。

1102(第133天引體向上訓練)(專項下半身訓練第9天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 4 

高位伏地挺身 20 x 3 

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 3 x 3 

今天開始溫度回升，但是比起夏天這點溫度不算高，還是正常操練，

現在多練下半身感覺整體狀況又不同了，對於高抬腿動作更有節奏感了。

每個動作仔細練習會發現裡面一些小細節要注意的，交替馬克操高抬腿練習切換。

引體向上也拉了幾次，沒有像之前只專注上半身練習現在強化下肢力量也加進來了。

另外傷腳今天感覺痛點更少了，有朝向復原的路上又進步了一些。

1103(第134天引體向上訓練)(專項下半身訓練第10天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 4 

高位伏地挺身 20 x 3 

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 3 x 3 

今天早了一點到公園練單槓，下半身訓練來到第十天了，動作熟練度也有所提升

一個動作做了一個月後一定會有一點體會，這兩天有體會到前顛腳下壓在換腳向前

這個動作原本不熟練的但是做幾次後抓到竅門了，

前巔腳要放輕重心轉移後再換腳雖然慢但是把落腳抬腳做到確實標準。

引體向上還是維持一到兩下，不求快慢慢來。

1104(第134天引體向上訓練)(專項下半身訓練第10天)

高位伏地挺身 20 

周末休息日只有稍微做一點伏地挺身就好了。

1105(第135天引體向上訓練)(專項下半身訓練第10天)

單槓引體向上 3 x 3 

週日一樣休息日，只有拉樹單槓3下稍微出點力適應一下。

1106(第136天引體向上訓練)(專項下半身訓練第11天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 4 

高位伏地挺身 20 x 3 

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 3 x 3 

又到新的一周了，早上七點半過後去公園訓練，昨天看到影片教

弓步拉筋剛做就覺得傷腳超痛的，但是稍微適應一下就緩和了。

幾次後就習慣了也不痛了，今天就加強這個動作果然很有效，

比起小腿拉伸還有用也確實把小腿舒展開來。

其他下半身動作還是照舊，地11天訓練已經很熟練了。

1107(第137天引體向上訓練)(專項下半身訓練第12天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 4 

高位伏地挺身 20 x 3 

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 3 x 3 

今天重點是練完後又加強單槓拉伸訓練，雖然不是正式拉上去但是上下拉有更多的訓練到

背部及手的動作，再想看看要怎麼修正訓練方式。

1108(第138天引體向上訓練)(專項下半身訓練第13天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 x 4 

高位伏地挺身 20 x 3 

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 3 x 3 

八點多到公園拉單槓，左手肘有點痛還是只做每次20下伏地挺身訓練。

其他下半身訓練還是正常實行，弓箭步訓練有效果大腿肌力增加不少，

另外跑步高抬腿及馬克操練的更熟練，加上單腳輕點地訓練加強觸地感。

1109(第139天引體向上訓練)(專項下半身訓練第14天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 50m x 4 

高位伏地挺身 20 x 2

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 6 x 3 

最近改引體向上訓練方式，直接徒手拉可以到三下，後面到六下就沒法完整拉上去了

不過已經進步很多了，不要求次數增加太多免得手肘又受傷或是手指麻的情形發生。

其他項目訓練熟悉進步。

現在沒有刻意做滿四趟有些會減少趟數。

1110(第140天引體向上訓練)(專項下半身訓練第15天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 50m x 4 

高位伏地挺身 20 x 2

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 6 x 3 

今天早了點八點就到公園練單槓，早上還是太陽很大氣象說下午變天了。

下半身弓箭步訓練越練越有心得了，大腿肌有進步做起來也很熟悉了。

弓箭步走還有後勾腿弓箭步訓練，從剛開始做時不穩現在抓到重點

站穩才開始操作弓箭步，另外徒手單槓訓練正常拉起三下後再加三下

半拉起練背部肌。

另外單腳點地訓練慢慢加強中。

1111(第141天引體向上訓練)(專項下半身訓練第16天)

單槓引體向上 3 x 3 

後勾腿弓箭步 10 x 4 

周末沒有刻意練單槓就拉樹單槓三下3輪。

1112(第142天引體向上訓練)(專項下半身訓練第17天)

單槓引體向上 3 x 3 

和昨天一樣拉樹單槓，持續進步中。

1113(第143天引體向上訓練)(專項下半身訓練第18天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 50m x 4 

高位伏地挺身 20 x 2

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 6 x 3 

今天氣溫明顯下降，早上八點半過後才到公園練單槓，運動民眾很少了

還是固定做單槓項目訓練還有下半身肌力訓練，現在把重點放在徒手單槓引體向上

雖然能拉起的次數只有兩三次但是後面就半拉練背肌力，還有離心訓練

這個要再加強才行。

另外弓箭步練得很熟悉了，平衡感慢慢加強中。

1114(第144天引體向上訓練)(專項下半身訓練第19天)

弓箭步行走 50m x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 50m x 4 

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 6 x 3 

天氣冷不用再帶毛巾擦汗了，今天早了一點到公園練單槓，現在沒有刻意

把每項做滿四輪因為感覺有些項目有缺就多做一輪練習，像背肌拉抬訓練

雖然沒有整個拉上去但是有啟動背肌就是好的訓練。

行走弓箭步下壓腿有抓到竅門了，做的順利一些。

單腳後勾弓箭步因為平衡感不好先舉手抓平衡再慢慢放下。

1115(第145天引體向上訓練)(專項下半身訓練第20天)

弓箭步行走 50m x 4

弓箭步後拉腿 30'' x 4 

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 4

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

今天八點前到公園練單槓，今天加上髖部轉前動作，有一點咖咖的聲音不過

做幾次後就順了，這個動作放鬆髖部有利啟動髖部向前跑時的運用。

另外徒手拉單槓從三下起算，因為粗槓有點矮不好拉但是做起次後就順了。

今天有拉溜滑梯紅板這個地方很好拉，因為前面有紅板撐住身體避免向前。

1116(第146天引體向上訓練)(專項下半身訓練第21天)

弓箭步行走 50m x 4

弓箭步後拉腿 30'' x 4 

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

今天八點半去公園練單槓，昨天看到影片介紹可以多次以自己能力較低次數

拉單槓，現在我能拉上兩下就每次拉一下休息再拉一下這樣有效果增加拉單槓次數。

這樣練習今天試著做看看還不錯，另外有練習沉肩次數這樣習慣拉起的第一步。

1117(第147天引體向上訓練)(專項下半身訓練第22天)

弓箭步行走 50m x 4

弓箭步後拉腿 30'' x 4 

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 4

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4 

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

持續做徒手單槓訓練，沉肩訓練也做了三輪每輪10下，左手肘有點痛但是現在高位伏地挺身

做的少了點可能是徒手吊時有點拉到吧??

現在訓練項目沒有固定依序做都是每輪走一圈回來就依照當時狀況做單向訓練

原則上都會做到除非想到這趟某項不想做就休一次。

1118(第148天引體向上訓練)(專項下半身訓練第23天)

高位伏地挺身 20 x 3

1119(第149天引體向上訓練)(專項下半身訓練第24天)

高位伏地挺身 20 x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

1120(第150天引體向上訓練)(專項下半身訓練第25天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 0

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 3

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

今天八點半要去同仁堂針灸，所以時間不夠用就做三輪，主要在

徒手單槓有拉了三輪，目前看狀況有再更進一步了。

針灸時醫生說還是有一點卡卡的在腳踝上緣要多按摩會有效果。

1121(第151天引體向上訓練)(專項下半身訓練第26天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 1

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 3

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

天氣回溫還出太陽這個天氣很適合練單槓訓練，上半身還有下半身練習有很大的效果

熟悉度也很熟練了，主要徒手單槓是每天早上訓練重點。

每輪訓練沒有固定依序做而是看每次狀況來做項目。

1122(第152天引體向上訓練)(專項下半身訓練第27天)

弓箭步行走 50m x 2

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 1

高位伏地挺身 20 x 2

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

左手肘又有點痛今天就把重點放在下半身訓練了，另外徒手單槓訓練有成果，

先拉一下後休息再拉1-2下這樣多做幾輪有進步了。

天氣回溫太陽很曬但是找陰涼處做沒問題的。

1123(第152天引體向上訓練)(專項下半身訓練第27天)(瘦肚子第1天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 2

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝)

30下 x 3 

昨天走路聽老伯說瘦肚子動作，上網查了有四個動作持續做會有效果，

今天就照影片說的開始練習這四個動作，第一天做還不是很熟悉不過做了三輪後

有抓到竅門了。

其他單槓訓練還是照舊，有把伏地挺身稍微少做一點，其他依序操作不中斷。

1124(第153天引體向上訓練)(專項下半身訓練第28天)(瘦肚子第2天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 2

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝)

30 x 3

瘦肚子實行開始第二天，分段每個動作30下做三輪，下午去新北走路也繞圈走順便練瘦肚子動作。

還是把重心放在單槓訓練，徒手單槓每次1~2次做了三輪，這個效果慢慢浮現了。

手肘不再那麼痛了，還是小心點訓練不要受傷了。

1125(第154天引體向上訓練)(專項下半身訓練第29天)(瘦肚子第3天)

後勾腿弓箭步 10 x 4 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝)

1126第155天引體向上訓練)(專項下半身訓練第30天)(瘦肚子第4天)

後勾腿弓箭步 10 x 4 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝)

1127第156天引體向上訓練)(專項下半身訓練第31天)(瘦肚子第5天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 2

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝)

又到周一正常訓練日了，前兩天一天比賽一天走路沒跑，今天訓練正常

因為最近加入瘦肚子計畫就看有沒有效果了。

還是習慣正常日一系列訓練動作，上半身下半身都有訓練到。

不過下半身訓練後總是有點暈了，都要坐一旁緩和一下才行。

1128第157天引體向上訓練)(專項下半身訓練第32天)(瘦肚子第6天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

今天八點到公園練單槓，天氣轉熱太陽很大，重點還是加強下半身鍛鍊，後勾腿弓箭步

練腳很酸剛做時先穩定身體才慢慢下去。

另外加上了瘦肚子動作已經練一周了習慣了動作，左右彎腰看先實行一個月後有沒有效果??

髖部轉前原本有咖達聲現在已經很小了。

做三輪下來就有點累了第四輪就加減做了。

1129第158天引體向上訓練)(專項下半身訓練第33天)(瘦肚子第7天)(168斷食開始)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

昨天開始168斷食法，是從昨晚八點開始不進食預計到今天中午1200才吃，在睡前

有肚子餓的情形但是能夠忍受的狀況。

早上還是固定到公園練單槓訓練，持續加強徒手單槓訓練，做到1~2下後休息再拉。

因為做的專心兩輪後就有點累了，後面兩輪加減做不超量。

1130第159天引體向上訓練)(專項下半身訓練第34天)(瘦肚子第8天)(168斷食第2天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

168實行第二天有一點習慣了，只是有一點點不適感但是能忍受的範圍內。

早上下雨但是八點多到公園沒雨就照習慣把單槓動作依序完成了。

三輪完整後第四輪稍微減少一些項目。

1201第160天引體向上訓練)(專項下半身訓練第35天)(瘦肚子第9天)(168斷食第3天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 0

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 2

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

左手肘又痛今天就不做伏地挺身了，但是其他項目還是依序完成。

徒手引體向上分次操作有效果了，拉兩下後休息再拉。

現在加上168斷食法看瘦肚子效果如何??

1202第161天引體向上訓練)(專項下半身訓練第35天)(瘦肚子第10天)(168斷食第4天)

單槓引體向上 6 x 3 

1203第162天引體向上訓練)(專項下半身訓練第35天)(瘦肚子第10天)(168斷食第5天)

單槓引體向上 6 x 3 

1204第163天引體向上訓練)(專項下半身訓練第35天)(瘦肚子第10天)(168斷食第6天)

單槓引體向上 6 x 3 

1205第164天引體向上訓練)(專項下半身訓練第36天)(瘦肚子第11天)(168斷食第7天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 0

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 2

單槓引體向上 6 x 3 

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

又到周一練單槓日，還是順序把要訓練的項目做完，伏地挺身少做一些因為手肘痛。

徒手單槓正常操練做兩下休息後再做兩下做四輪結束。

1206第164天引體向上訓練)(專項下半身訓練第36天)(瘦肚子第11天)(168斷食第8天)

休息日

斷食延長到21-3，明日改為186斷食紀錄。

1207第165天引體向上訓練)(專項下半身訓練第37天)(瘦肚子第12天)(168斷食第9天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 0

單槓引體向上 6 x 3

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

昨天下雨沒有練單槓，休息一天後後感覺狀況很好，做每項動作都很有感覺

沒有疲累感，拉單槓每次三下休息再做，下半身項目也練的很好，

太陽很大練後還流汗了，四輪不算累得做完很不錯。

改成186斷食體重從76.9 降到74.5 降2.4kg 很好。

1208第166天引體向上訓練)(專項下半身訓練第38天)(瘦肚子第13天)(168斷食第10天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 0

單槓引體向上 7 x 3

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

今天八點前到公園練單槓，最近發現左腳姆指有點麻不知道是不是哪裡壓迫到了??

單槓還是拉兩下休息再拉，這樣效果好一些。

把弓箭步改為原地靜止操作這樣跟連續做有點不同，感覺有練到大腿。

回春式沒做就是有些動作輪流操作。

天氣很好出太陽做幾下就出汗了。

1209第166天引體向上訓練)(專項下半身訓練第38天)(瘦肚子第13天)(168斷食第11天)

休息

1210第166天引體向上訓練)(專項下半身訓練第38天)(瘦肚子第13天)(168斷食第12天)

休息

1211第167天引體向上訓練)(專項下半身訓練第39天)(瘦肚子第14天)(168斷食第13天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 0

單槓引體向上 7 x 3

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

1212第168天引體向上訓練)(專項下半身訓練第40天)(瘦肚子第15天)(168斷食第14天)

弓箭步行走 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 0

單槓引體向上 7 x 3

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

今天晚點到公園練單槓，天氣轉陰沒下雨，順順的做完三輪單槓上下半身訓練。

1213第169天引體向上訓練)(專項下半身訓練第41天)(瘦肚子第16天)(168斷食第15天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 3

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

今天八點到公園練單槓，操作坐姿吊槓時右手上臂有點拉到還好後面操作

都正常，今天特別加了新的單腳原地跳動作，果然傷腳在跳躍時很不順

剛開始無法腳尖落地而是整個腳板落地後來修正後才慢慢改善。

這個動作要加入到我每天肌力訓練項目裡會有幫助的。

1214第170天引體向上訓練)(專項下半身訓練第42天)(瘦肚子第17天)(168斷食第16天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 4

後勾腿弓箭步 10 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

還是八點多到公園，這兩天加強單腳原地跳，這個動作能夠強傷腳腳踝肌力

雖然還是不順而且沒力但是漸漸習慣了。

還是要持續加強，昨天練跑就有感覺傷腳落地有力了不會輕點地

兩腳平衡也慢慢拉近了。

1215第171天引體向上訓練)(專項下半身訓練第43天)(瘦肚子第18天)(168斷食第17天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 4

後勾腿弓箭步 20 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 9

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

加入單腳跳不過若是手沒有抓槓直接跳對於傷腳有點影響會痛也不好跳，

還是抓槓這樣安全一點，這個動作確實能夠加強腳踝的肌力強度。

其他動作穩穩地操作完成，今天四輪後又走一圈挑幾項加強做。

1216第171天引體向上訓練)(專項下半身訓練第43天)(瘦肚子第18天)(168斷食第18天)

休息

1217第172天引體向上訓練)(專項下半身訓練第43天)(瘦肚子第18天)(168斷食第19天)

高位伏地挺身 20 x 3

單槓引體向上 2 x 3

新北高中吊樹單槓還有高位伏地挺身，算是周末不正規操課。

1218第173天引體向上訓練)(專項下半身訓練第44天)(瘦肚子第19天)(168斷食第21天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 4

後勾腿弓箭步 20 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 9

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

單腳跳上周練習後腳更痛了，今天狀況好些了，實行單腳跳時就拉著柱子跳

這樣稍微減少腳的衝擊力道但是有一定的訓練效果。

1219第174天引體向上訓練)(專項下半身訓練第45天)(瘦肚子第20天)(單腳原地跳躍第3天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 4

後勾腿弓箭步 20 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 9

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

單腳跳第三天原本傷腳會痛的但是現在有習慣了，雖然還沒有不抓柱子跳但是知道有比之前進步了。

還是繼續練習這樣能夠讓左腳力道加強腳踝也會強化。

單槓練習改為反手抓更輕鬆了，不過還是交替練習比較好。

1220第175天引體向上訓練)(專項下半身訓練第46天)(瘦肚子第21天)(單腳原地跳躍第4天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3 or 60 x 3 輪

弓箭步後拉腿 0  深蹲 60 x 2 

後勾腿弓箭步 20下 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 9

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 4

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

單腳跳今天雙手抓單槓這樣跳又方便多了，手施力輕這樣腳落地有感覺，若是要腳落地輕

就手施力這樣就衝擊力少很多了。

天氣轉冷不過做兩輪後還是熱起來了脫了長袖這樣做動作方便多了。

四輪結束走去家樂福上廁所再走回來。

1221第176天引體向上訓練)(專項下半身訓練第47天)(瘦肚子第22天)(單腳原地跳躍第5天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 30'' x 4

後勾腿弓箭步 20 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 9

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

今天單腳跳有點痛動作沒辦法做得確實了，做瞭幾輪後再跳感覺好多了。

已經跳第六天了，整體狀況感覺跑步傷腳敢正常落地了不像之前傷腳都不敢落地

現在加強腳踝後腳跟肌耐力彈跳後感覺跑步狀況好很多了。

單槓練習狀況不錯，反手握更是三下輕鬆做了幾輪休息再做會更有效果。

溫度13度很低穿長褲長袖操作項目順練完成。

第五輪又做了一些加碼練習。

1222第177天引體向上訓練)(專項下半身訓練第48天)(瘦肚子第23天)(單腳原地跳躍第6天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 60'' x 4

後勾腿弓箭步 20 x 3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 10

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

好冷~~今天九度穿上風衣擋風，還是到公園單槓訓練，做了兩輪身體熱了

脫掉風衣在一旁好拉單槓，單腳跳傷腳會痛可能是昨天14km快慢跑又有點感覺了。

還是照課表單腳跳後面就順利了。

其他項目依序操作單槓訓練即將來到半年了，標準動作三四下沒問題了。

算是小小成就達標~~~~

1223第178天引體向上訓練)(專項下半身訓練第49天)(瘦肚子第24天)(單腳原地跳躍第7天)

高位伏地挺身 20 x 4

單槓引體向上 2 x 10

假日隨意做。

1224第178天引體向上訓練)(專項下半身訓練第49天)(瘦肚子第24天)(單腳原地跳躍第7天)

高位伏地挺身 20 x 4

單槓引體向上 2 x 10

假日隨意做一點。

1225第179天引體向上訓練)(專項下半身訓練第50天)(瘦肚子第25天)(單腳原地跳躍第8天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 60'' x 4

後勾腿弓箭步 20 x 3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 10

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

天冷穿風衣操作單槓訓練，兩輪後不冷了。

單腳跳持續加強中。

1226第180天引體向上訓練)(專項下半身訓練第51天)(瘦肚子第26天)(單腳原地跳躍第9天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 60'' x 4

後勾腿弓箭步 20 x 3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 10

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

滿半年單槓訓練，現在能夠拉三下，持續加強朝六下邁進。

現在練習以少次多做加強，反手比較好拉。

1227第181天引體向上訓練)(專項下半身訓練第52天)(瘦肚子第27天)(單腳原地跳躍第10天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

弓箭步後拉腿 60'' x 4

後勾腿弓箭步 20 x 3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(手觸地_蹲地大腿貼小腿) 15 x 3

單槓引體向上 2 x 10

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

今天溫度轉暖，沒有前幾天的寒冷了，還是正常練單槓項目，持預單腳跳感覺對於傷腳有幫助了。

雖然現在只能抓橫槓單腳跳不過加強腳踝 膝蓋等的肌力有很大幫助。

溫度轉暖比較好操作單槓項目，目前能拉三下持續加強看有沒有機會來到六下甚至十下。

1228第181天引體向上訓練)(專項下半身訓練第52天)(瘦肚子第27天)(單腳原地跳躍第10天)

休息一天。

1229第182天引體向上訓練)(專項下半身訓練第53天)(瘦肚子第28天)(單腳原地跳躍第11天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

後勾腿弓箭步 20 x 4

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 4

單槓引體向上 2 x 10

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

昨天晴沒上課害我等到八點多又帶她去診所看病就沒練單槓了。

今天正常八點前到公園練習，傷腳昨天跑快有點感覺今天練單腳跳就不順利了。

不過還是做了6輪單腳跳。

另外改回春式為前擺盪顛腳這樣一次60下。

1230第183天引體向上訓練)(專項下半身訓練第54天)(瘦肚子第29天)(單腳原地跳躍第12天)

休息

1231第183天引體向上訓練)(專項下半身訓練第54天)(瘦肚子第29天)(單腳原地跳躍第12天)

休息

0101第184天引體向上訓練)(專項下半身訓練第55天)(瘦肚子第30天)(單腳原地跳躍第13天)

徒手單槓1x 3

高位伏地挺身 20 x 4

0102第185天引體向上訓練)(專項下半身訓練第56天)(瘦肚子第31天)(單腳原地跳躍第14天)

弓箭步行走(原地操作) 50m x 3

後勾腿弓箭步 20 x 4

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 4

單槓引體向上 2 x 10

髖部轉前 20 x 3 

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 3

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

連假休了三天只有少少做一點單槓訓練，今天來到正常日訓練，太陽很大溫度回升。

傷腳單腳跳雖然有點痛但是跳起來還是沒問題，有稍微重踩這樣減少手扶的力道。

單槓訓練還是以徒手拉單槓為主，目前還是拉兩下休息多次訓練。

平甩動作一次甩60下前擺後擺有效果。

0103第186天引體向上訓練)(專項下半身訓練第57天)(瘦肚子第32天)(單腳原地跳躍第15天)

弓箭步行走(原地操作) 0

後勾腿弓箭步 100 x 1 

行走高抬腿 0

馬克操單邊重複做 0

高位伏地挺身 100 x 1

澳式引體向上 10 x 2

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 2 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 20 x 1

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 30 x 2

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 3

今天轉雨還好八點去時雨小就趕快做單槓訓練，不過因為搶沒雨就把有些單項

一次做100下腿痠手痠的不過也還好撐過來了。。

吊單槓就少少做了，做到一半旁邊馬路出車禍原來有機車相撞了還好沒有大礙。

就做完三輪趕緊搶小雨回家去了。。。

0104第187天引體向上訓練)(專項下半身訓練第58天)(瘦肚子第32天)(單腳原地跳躍第16天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 1

後勾腿弓箭步 30 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 3

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 0

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) 0

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 4

昨天只有走路沒有練跑今天傷腳一整個很正常只剩一點點感覺。。。

今天天氣轉為乾冷型雖然溫度有點低不過熱過後還是脫了長袖穿短袖操作訓練。

單腳跳沒有昨天那麼痛了，休息還是有效果的不能天天跑這樣很難好。。。

其他項目操作很順利，天冷不流汗每項都進行的不錯，

這樣每天早上鍛練肌力很有幫助尤其是單腳跳有明顯感覺改善多了。。。。

後勾腿弓箭步也有進步及熟悉，之前連往後勾都站不穩現在會先往後傾然後調整

腳步站穩後操作。。。。

澳式引體向上多做了幾輪很不錯。。。。

0105第188天引體向上訓練)(專項下半身訓練第59天)(瘦肚子第32天暫停施作)(單腳原地跳躍第17天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 1

後勾腿弓箭步 30 x 4 

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 3

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 2

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) (暫停施作)

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 4

持續單腳跳，昨天跑完10km沒有特別痛感，今天還是照常單腳跳。

這個動作加強肌力訓練很有幫助不過傷腳目前還是只能手扶單槓單腳跳，

這樣才不會特別痛。

徒手引體向上施作很順利兩下一組重複做希望早日達到四下目標。。。。

0106第188天引體向上訓練)(專項下半身訓練第59天)(瘦肚子第32天暫停施作)(單腳原地跳躍第17天)

休息

0107第188天引體向上訓練)(專項下半身訓練第59天)(瘦肚子第32天暫停施作)(單腳原地跳躍第17天)

休息

0108第189天引體向上訓練)(專項下半身訓練第60天)(瘦肚子第33天暫停施作)(單腳原地跳躍第18天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 1

後勾腿弓箭步 0

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 0

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) (暫停施作)

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 5

周休兩日今天恢復正常練習，單腳跳目前是訓練重點項目，跳的期間除了腳後跟有感外

左腳膝蓋下緣也有一點無力感應該是長期代償作用造成的肌無力吧???

還是持續慢慢加強肌力我想效果會慢慢好轉的。

其他項目正常施作沒有問題。。。。。

插曲早上練習時公園出現一位長期在碧華公園的流浪漢一直在自言自語

還吵得很大聲。。。還好十多分鐘就離開了。。

0109第190天引體向上訓練)(專項下半身訓練第61天)(瘦肚子第33天暫停施作)(單腳原地跳躍第19天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 1

後勾腿弓箭步 20X3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 0

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) (暫停施作)

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 5

今天因為晴沒去上課連帶拖到我出門鍛鍊時間，直到十點多才出門訓練。。。

還是正常鍛鍊單腳跳有改善很多了，，地上濕的不過沒下雨順利完成今日訓練。

0110第191天引體向上訓練)(專項下半身訓練第62天)(瘦肚子第33天暫停施作)(單腳原地跳躍第20天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 2

後勾腿弓箭步 20X3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 1 前後擺

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) (暫停施作)

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 5

感覺傷腳膝蓋不是很穩定，跳的時候有點發軟還是手扶單槓訓練單腳跳。。。

會慢慢變好的今天也比之前跳好多了。。。

兩腳平衡來到49.X ----50.X 很不錯了要雙腳平衡不可能因為傷腳確實踏地不穩很多。。。

單槓訓練還是維持固定少次多做訓練模式。。。

0111第192天引體向上訓練)(專項下半身訓練第63天)(瘦肚子第33天暫停施作)(單腳原地跳躍第21天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 2

後勾腿弓箭步 20X3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 1 前後擺

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) (暫停施作)

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 5

晚到公園練單槓，出大太陽坐起來很快就熱了。。。

還不錯單腳跳有持續進步了，

0112第193天引體向上訓練)(專項下半身訓練第64天)(單腳站第1天)(單腳原地跳躍第22天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 2

後勾腿弓箭步 20X3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 1 前後擺

瘦肚子(提膝擊掌，左右交替提膝，肘觸膝) (暫停施作)

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 5

今天單腳跳感覺更進步了，另外有加入單腳平衡站，這個動作還做不熟練

也很難做剛開始就慢慢抓感覺，左右偏倒但是有感覺若是身體偏更能夠站久一點。。

0113第193天引體向上訓練)(專項下半身訓練第64天)(單腳站第1天)(單腳原地跳躍第22天)

休息

0114第194天引體向上訓練)(專項下半身訓練第64天)(單腳站第2天)(單腳原地跳躍第23天)

少少練

0115第195天引體向上訓練)(專項下半身訓練第65天)(單腳站第3天)(單腳原地跳躍第23天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 2

後勾腿弓箭步 20X3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 1 前後擺

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 5

送晴去學校晚到公園練單槓，順順做傷腳單腳站持續訓練當中。。。

0116第196天引體向上訓練)(專項下半身訓練第66天)(單腳站第4天)(單腳原地跳躍第24天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 2

後勾腿弓箭步 20X3

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 1 前後擺

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 5

今天八點到公園練單槓，單腳站昨天看到影片說要全身放鬆站立，感覺有一定效果

目前有另外練習走路逼走邊提腳雖然每次只有提腳2~3秒但是感覺腳底放鬆站的比較穩一點。。。

現在單腳跳膝蓋沒有之前痛瞭應該是肌力有練到位了。。。

單槓訓練持續加強中，目前就是固定多次徒手單槓，拉兩次休息持續做。。。

0117第197天引體向上訓練)(專項下半身訓練第67天)(單腳站第5天)(單腳原地跳躍第25天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 2

後勾腿弓箭步 20X 4

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 2 前後擺

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

今天學校考試就比較早一點到公園練單槓，單腳跳膝蓋有好一點了

不會像之前那麼痛了，單腳站還是維持穩頂狀態，還是要持續鍛鍊。

走動單腳站也是一個練習單腳站的方式。

體向上還是固定一次兩下拉，這樣還不錯這樣一天的練習次數就會到10下以上。。

0118第198天引體向上訓練)(專項下半身訓練第68天)(單腳站第6天)(單腳原地跳躍第26天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 2

後勾腿弓箭步 20X 4

行走高抬腿 50m x 3

馬克操單邊重複做 20m x 2

高位伏地挺身 0

澳式引體向上 10 x 4

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 2 前後擺

(新增)單腳原地跳躍 60下 x 6

和昨天一樣八點前到公園練單槓，今天左手肘有點痛不知道是不是

這兩天練扶地挺身加量造成的今天就不練這項了，

單腳跳還是正常練習膝蓋騰有轉好了但是拉後腳跟時還是會痛而且比之前要痛

還是要小心減少跑量才行。

第二輪後腳跟就不那麼痛了，其他項目正常訓練不中斷。。

0119第199天引體向上訓練)(專項下半身訓練第69天)(單腳站第7天)(單腳原地跳躍第27天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 1

後勾腿弓箭步 30 X 4

行走高抬腿 0

馬克操單邊重複做 0

高位伏地挺身 0

澳式引體向上 10 x 6

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 2 

單腳原地跳躍 60下 x 6

今天休業式一早八點前到公園練單槓，公園阿嬤在吃掛包，佔了我運動的位置只好

改某些項目到其他設備操作了，單腳跳膝蓋不會比之前痛了，昨天少跑了今天就好多了。

天氣很熱穿短袖操作已經會流汗了。

0120第200天引體向上訓練)(專項下半身訓練第70天)(單腳站第8天)(單腳原地跳躍第28天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 1

後勾腿弓箭步 30 X 4

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 6

今天學測考試新北不開放那我早上就先到公園練單槓。

公園人不算多，單腳跳狀況不錯膝蓋沒有特別不適。

單腳上下抬腳練習還有走路單腳支撐，慢慢體會單腳站的腳底板施力情形。。

做完四輪收操結束。

0121第200天引體向上訓練)(專項下半身訓練第70天)(單腳站第8天)(單腳原地跳躍第28天)

休息

0122第201天引體向上訓練)(專項下半身訓練第71天)(單腳站第9天)(單腳原地跳躍第29天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 1

後勾腿弓箭步 30 X 4

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 6

昨天休息一天，今天正常訓練，這兩天沒跑傷腳整個恢復很好了，起床後也沒有疼痛感發生。

果然是跑太多了，今天溫度下降不過沒有到冷的感覺，單腳跳也沒有痛點

狀況一整個感覺不錯。

雙腳跟撐起訓練也有效果，持續單槓訓練加強上半身肌力強度，後勾腳弓箭步也把次數加到

每次30下起跳。

0123第201天引體向上訓練)(專項下半身訓練第71天)(單腳站第9天)(單腳原地跳躍第29天)

休息

0124第202天引體向上訓練)(專項下半身訓練第72天)(單腳站第10天)(單腳原地跳躍第30天)

弓箭步行走(原地操作) 60''x 1

後勾腿弓箭步 30 X 4

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(更改為前擺盪顛腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 6

支撐引體向上 10 x 1

昨天雨天就休息一次，今天雨停了但是溫度一樣很低，不過還是穿一件短的

一件長的先走一圈後照慣例操作單槓訓練，昨天跑12km腳又痛了

今天單腳跳就不舒服了，又操作了雙腳前後跳練習，反正就是該做的還是要做不偷懶。

今天操作六輪因為九點要去馬偕幫晴領藥看時間還早就多做兩輪。

0125第203天引體向上訓練)(專項下半身訓練第73天)(單腳站第11天)(單腳原地跳躍第31天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步 30 X 4

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 6

支撐引體向上 10 x 1

還是很冷的天氣，今天八點前去公園練單槓剛開始身體沒有暖開就先做澳式引體向上後

其他項目就很順利了，昨天練跑有配較慢速度今天練單腳跳就比較不會那麼痛了。

還是順順的做完每輪項目，第二輪後就部會感覺很冷了。

0126第204天引體向上訓練)(專項下半身訓練第74天)(單腳站第12天)(單腳原地跳躍第32天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步 30 X 4

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 6

支撐引體向上 10 x 1

0127第204天引體向上訓練)(專項下半身訓練第74天)(單腳站第12天)(單腳原地跳躍第32天)

休息日

0128第204天引體向上訓練)(專項下半身訓練第74天)(單腳站第12天)(單腳原地跳躍第32天)

休息日

0129第205天引體向上訓練)(專項下半身訓練第75天)(單腳站第13天)(單腳原地跳躍第33天)

弓箭步行走(or 原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步 100 X 1  60 x 2

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 6

支撐引體向上 0

今天早上先陪妙如處理事情後才去公園單槓訓練，天氣轉晴溫度回暖了。

練單槓狀況不錯雖然昨天還感覺左手肘有點痛但是今天訓練還是狀況內沒問題了。

練回春功有明顯進步，床上功力有明顯的提升，也不會像之前沒力沒力的。

主要是都很有感覺不會無法控制，還是要繼續加強這方面功力不要偷懶了。

0130第206天引體向上訓練)(專項下半身訓練第76天)(單腳站第14天)(單腳原地跳躍第34天)

弓箭步行走(or 原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步 100 X 1  60 x 2

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 6

支撐引體向上 0

0131第207天引體向上訓練)(專項下半身訓練第77天)(單腳站第15天)(單腳原地跳躍第35天)

弓箭步行走(or 原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步 100 X 1  30 x 4

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 5

支撐引體向上 0

今天有看了一遍回春功動作好像不對，前擺腳尖前抬 後擺屈膝抬腳跟。

這兩天修正回春功操作感覺有明顯進步了。

天氣轉晴溫度回升適合做單槓訓練，九點去做到十點結束。

單腳跳狀況不錯沒有之前膝蓋痛的感覺。

0201第208天引體向上訓練)(專項下半身訓練第78天)(單腳站第16天)(單腳原地跳躍第36天)

弓箭步行走(or 原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步 100 X 1  30 x 4

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 5

支撐引體向上 0

0202第209天引體向上訓練)(專項下半身訓練第79天)(單腳站第17天)(單腳原地跳躍第37天)

弓箭步行走(or 原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步 100 X 1  30 x 4

行走高抬腿 50m x 2

馬克操單邊重複做 50m x 2

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 5

支撐引體向上 0

0203第209天引體向上訓練)(專項下半身訓練第79天)(單腳站第17天)(單腳原地跳躍第37天)

休息

0204第209天引體向上訓練)(專項下半身訓練第79天)(單腳站第17天)(單腳原地跳躍第37天)

休息

回春式50下

0205第210天引體向上訓練)(專項下半身訓練第80天)(單腳站第18天)(單腳原地跳躍第38天)

弓箭步行走(or 原地操作) 50 m x 1

後勾腿弓箭步 30 X 1  30 x 4

行走高抬腿 50m x 0

馬克操單邊重複做 50m x 0

高位伏地挺身 20 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3 

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 0

支撐引體向上 0

假日休息兩天少少做了回春式練習，今日早上下雨沒出門練單槓下午兩點

天氣轉晴後出門練單槓，因為傷腳昨天跑快又痛了今天就不練單腳跳了。

其他正常練習但是做完兩輪安親班小朋友大批來玩又佔了位置只好提早收工結束。

0206第211天引體向上訓練)(專項下半身訓練第81天)(單腳站第19天_停止)(單腳原地跳躍第39天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 1;  30 x 2

後勾腿弓箭步   30 x 4

行走高抬腿 50m x 1

馬克操單邊重複做 50m x 0

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3 (累積訓練18天)

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 3

支撐引體向上 0

昨天跑休一天，今天傷腳感覺恢復大半了，還是恢復正常單腳跳訓練。

目前訓練主要在回春式及深蹲訓練，練了感覺有很明顯的效果，對於床上功夫有很大幫助。

慾望也比以前還要強很多，力道及硬度很滿意，我想應該是長期做這兩項訓練的幫助。

還是要持續鍛鍊加強，另外單槓訓練也是每天累積至少十下，目前就是以單次拉上2~3下

多次操作為主。

0206-0212第211天引體向上訓練)(專項下半身訓練第81天)(單腳站第19天_停止)(單腳原地跳躍第39天)

休息

0213第212天引體向上訓練)(專項下半身訓練第82天)(單腳站第20天_停止)(單腳原地跳躍第40天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 1;  30 x 2

後勾腿弓箭步   30 x 4

行走高抬腿 50m x 1

馬克操單邊重複做 50m x 0

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3 (累積訓練18天)

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 3

0214第213天引體向上訓練)(專項下半身訓練第83天)(單腳站第21天_停止)(單腳原地跳躍第41天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 1;  30 x 2

後勾腿弓箭步   30 x 4

行走高抬腿 50m x 1

馬克操單邊重複做 50m x 0

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3 (累積訓練18天)

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 3

0215第213天引體向上訓練)(專項下半身訓練第83天)(單腳站第21天_停止)(單腳原地跳躍第41天)

休息

0216第214天引體向上訓練)(專項下半身訓練第84天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練20天)(單腳原地跳躍第42天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   30 x 4

行走高抬腿 50m x 1

馬克操單邊重複做 50m x 0

高位伏地挺身 20 x 4

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3 (累積訓練20天)

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前 ，前後擺 10 x 2 

單腳原地跳躍 60下 x 3

昨天休息今天恢復正常訓練。

0217第214天引體向上訓練)(專項下半身訓練第84天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練20天)(單腳原地跳躍第42天)

休息

0218第214天引體向上訓練)(專項下半身訓練第84天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練20天)(單腳原地跳躍第42天)

休息

0219第215天引體向上訓練)(專項下半身訓練第85天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練21天)(單腳原地跳躍第43天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   30 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 5

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3

相撲深蹲 20 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  0

單腳原地跳躍 60下 x 3

新增四股踏步及相撲深蹲項目，這個有助於髖部及膝蓋肌力強度，今天第一天操作

20下做兩輪大腿有酸。

0220第216天引體向上訓練)(專項下半身訓練第86天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練22天)(單腳原地跳躍第44天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 2

單腳支撐 15 x 2

階梯站樁 80 x 2

澳式引體向上 10 x 5

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3

相撲深蹲 20 x 2

抬手深蹲 30 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

單腳原地跳躍 60 x 3

這兩天太陽很大穿長褲有點熱了，四股踏步第二天操作已經抓到竅門了。

感覺單趟20下大腿會酸表示有練到，抬左右腳也有抓到重心轉移竅門。

這個動作目前看來對於大腿肌力改善有效。

其他項目就順順做了。

0221第217天引體向上訓練)(專項下半身訓練第87天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練23天)(單腳原地跳躍第45天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60'' x 2

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3

相撲深蹲 20 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

天氣太熱了今天穿短褲去練單槓，但是公園蚊子多才剛站沒多久就被咬了。

做第一輪就滿身大汗了下次要帶條毛巾來擦汗了。

原本都是坐四輪的但是兩輪就有點累了後面就加減做沒有做完全動作。

今天拉腳有點痛但是伸展幾次後就好轉多了。

0222第218天引體向上訓練)(專項下半身訓練第88天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練24天)(單腳原地跳躍第46天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60'' x 2

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3

相撲深蹲 20 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

0223第219天引體向上訓練)(專項下半身訓練第89天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練25天)(單腳原地跳躍第47天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60'' x 2

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3

相撲深蹲 20 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

0224第219天引體向上訓練)(專項下半身訓練第89天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練25天)(單腳原地跳躍第47天)

休息

0225第219天引體向上訓練)(專項下半身訓練第89天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練25天)(單腳原地跳躍第47天)

休息

0226第220天引體向上訓練)(專項下半身訓練第90天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練26天)(單腳原地跳躍第48天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60'' x 2

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3

相撲深蹲 20 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

九點多去公園練單槓，因為早上先去九如看病所以晚了點。

因為體力未恢復就順順做三輪不強求。

0227第221天引體向上訓練)(專項下半身訓練第91天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練27天)(單腳原地跳躍第49天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   20 x 3

高位伏地挺身 20 x 3

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60'' x 2

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3

相撲深蹲 20 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

早上下雨帶小帽正常操練單槓，還好雨勢不大還能夠做肌力訓練，最近三天

練跑採慢跑體感放鬆狀態訓練，整體來說傷腳恢復九成九以上了，就連單腳跳也很正常

沒有特別痛點。

天氣有點涼穿背心做兩輪後脫掉放在溜滑梯遮雨棚下，做三輪後結束訓練。

0228第221天引體向上訓練)(專項下半身訓練第91天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練27天)(單腳原地跳躍第49天)

休息

0229第222天引體向上訓練)(專項下半身訓練第92天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練28天)(單腳原地跳躍第50天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 2

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60'' x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 8

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 3

相撲深蹲 30 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

五天感覺傷腳恢復狀況很好了，拉伸沒有特別的痛點發生，今天正常單槓訓練

狀況不錯，單腳跳也沒有特別不舒服的感覺，還是持續慢跑訓練

肌力訓練不能斷要搭配著做，相撲深蹲刺激大腿肌力有效果。

0301第223天引體向上訓練)(專項下半身訓練第93天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練29天)(單腳原地跳躍第51天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 3

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60'' x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 10

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

早上有下雨直到九點多雨停後才去公園練單槓，天氣轉冷把背心放在溜滑梯裡的遮棚裡，

還是順順的把各項動作完成，髖部轉前感覺左腳有改善現象原本是轉動都有咖咖聲現在

感覺好很多了。

0302第223天引體向上訓練)(專項下半身訓練第93天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練29天)(單腳原地跳躍第51天)

休息

0303第223天引體向上訓練)(專項下半身訓練第93天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練29天)(單腳原地跳躍第51天)

休息

0304第224天引體向上訓練)(專項下半身訓練第94天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練30天)(單腳原地跳躍第52天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 3

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60 下 x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 10

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

又到一周開始了還是固定去公園練肌力，今天天氣轉晴溫度慢慢升高了，

還好做的時候沒有流太多汗，腿部肌力有做有效果還是不能少的，現在傷腳狀況

好很多了還是要小心練跑。

0305第225天引體向上訓練)(專項下半身訓練第95天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練31天)(單腳原地跳躍第53天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 3

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60 下 x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 10

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 2

抬手深蹲 60 x 2

四股踏步 20 x 2

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 1

早上要帶晴去馬偕回診早上就提早去練單槓了，兩輪就有點累了

後面就慢慢做完大三輪結束，提早收操回家。

0306第226天引體向上訓練)(專項下半身訓練第96天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練32天)(單腳原地跳躍第54天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 3

後勾腿弓箭步   20 x 4

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60 下 x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 10

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 3

抬手深蹲 60 x 3

四股踏步 20 x 3

單槓引體向上 2 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 2

小雨天加上割草隊正在工作有很大的油煙味我就坐三輪後轉往旁邊太陽大樓邊下

做深蹲60下補一下項目。今天雖然有雨但是整體來說次數反而多了一些。

溫度有點低做完還是有流汗。(263天)

0307第226天引體向上訓練)(專項下半身訓練第96天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練32天)(單腳原地跳躍第54天)

休息_下雨天。

0308第227天引體向上訓練)(專項下半身訓練第97天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練33天)(單腳原地跳躍第55天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 3

後勾腿弓箭步   20 x 5

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60 下 x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 4

抬手深蹲 60 x 3

四股踏步 20 x 3

單槓引體向上 3 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 2

昨天下雨就沒去練單槓了，今天沒雨雖然低溫但是做單槓訓練溫度正好。

第一輪很順沒有多花力氣就完成了，二三輪也很順利雖然出太陽但是不熱就好做了

也許是昨天沒做今天有體力了。

四輪加碼做完成了，傷腳昨天跑15km有點痛但是今天單腳跳感覺沒有那麼嚴重。

0309第227天引體向上訓練)(專項下半身訓練第97天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練33天)(單腳原地跳躍第55天)

休息 少量做弓箭步 相撲深蹲

0310第227天引體向上訓練)(專項下半身訓練第97天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練33天)(單腳原地跳躍第55天)

休息 少量做弓箭步 相撲深蹲

0311第228天引體向上訓練)(專項下半身訓練第98天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練34天)(單腳原地跳躍第56天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 3

後勾腿弓箭步   20 x 5

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60 下 x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 4

抬手深蹲改成跳躍深蹲 30 x 3

四股踏步 20 x 3

單槓引體向上 3 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 2

又到周一正常訓練日，上午天氣不錯好像下午會轉雨，今天改深蹲為跳躍深蹲

做30下有點操，比起之前強度大多了，

走路弓箭步來回四趟不算累

現在加強大腿肌力有越來越好趨勢

傷腳這幾天每天跑10km以上又有點狀況了，要小心點練跑。

0312第229天引體向上訓練)(專項下半身訓練第99天)(回春式(前擺盪墊腳)累積訓練35天)(單腳原地跳躍第57天)

弓箭步行走(原地操作) 50 m x 3(目前每日練習快弓箭步走長距離)

後勾腿弓箭步   20 x 5

高位伏地挺身 20 x 4

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60 下 x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 6

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 4(超過此次數持續加強)

抬手深蹲(改成跳躍深蹲)30 x 3

四股踏步 20 x 3

單槓引體向上 3 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 3

相撲深蹲練習有成果，大腿不會酸了，弓箭步走快走也是持續加強長距離走，

下半身肌力訓練有效果，四股踏步抬腳也練的更高了。

單槓引體則是維持平盤。

0313第230天引體向上訓練)(專項下半身訓練第100天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練36天)(單腳原地跳躍第58天)

弓箭步行走(原地操作) 70 m x 3(目前每日練習快弓箭步走長距離)

後勾腿弓箭步   20 x 5

高位伏地挺身 20 x 3

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60  x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 8

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 4(超過此次數持續加強)

抬手深蹲(改成跳躍深蹲)30 x 3

四股踏步 20 x 3

單槓引體向上 3 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 3

昨天跑快腳又痛了，還好今天早上單槓訓練時先拉筋時感覺還好多伸展後就好很多了。

其他項目就依序完成，現在做相撲深蹲有心得了，從之前大腿會很酸現在做的時候

雖然還是有點酸但是動作更標準了。

另外今天恢復彈跳深蹲從每次10下起跳有很大幫助，中間一位大姊來問我

說很厲害每天都做這些強度的運動，回說之前也是手臂無力再慢慢練起來的。

收操前還去大樓反光鏡前做了相撲深蹲還有彈跳深蹲補強一下。

0314第231天引體向上訓練)(專項下半身訓練第101天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練37天)(單腳原地跳躍第59天)

弓箭步行走(原地操作) 70 m x 3(目前每日練習快弓箭步走長距離)

後勾腿弓箭步   20 x 5

高位伏地挺身 20 x 3

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60  x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 8

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 4(超過此次數持續加強)

抬手深蹲(改成跳躍深蹲)30 x 3

四股踏步 20 x 3

單槓引體向上 3 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 3

0315第232天引體向上訓練)(專項下半身訓練第102天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練38天)(單腳原地跳躍第60天)

弓箭步行走(原地操作) 70 m x 3(目前每日練習快弓箭步走長距離)

後勾腿弓箭步   20 x 5

高位伏地挺身 20 x 3

下壓伏地挺身 10 x 3

單腳支撐 15 x 3

原地單腳跳 60  x 3

階梯站樁 80 x 3

澳式引體向上 10 x 8

回春式(前擺盪墊腳) 60 x 4

相撲深蹲 30 x 4(超過此次數持續加強)

抬手深蹲(改成跳躍深蹲)30 x 3

四股踏步 20 x 3

單槓引體向上 3 x 5

髖部轉前，前後擺  10 x 3

現在弓箭步及跳躍深蹲已經有心得了，腿部肌力訓練有效果，另外四股踏步也是抬高腳練得比之前高了。

持續加強腿部鍛鍊，引體向上次數停滯要稍稍改進訓練方法了。

0316第232天引體向上訓練專項下半身訓練第102天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練38天)(單腳原地跳躍第60天)

休息

少量做弓箭步及回春式 深蹲

0317第232天引體向上訓練專項下半身訓練第102天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練38天)(單腳原地跳躍第60天)

休息

少量做弓箭步及回春式 深蹲

0318第233天引體向上訓練專項下半身訓練第103天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練39天)(單腳原地跳躍第61天)