十月份_累積練跑里程: 631.5 KM 今日練跑里程: 27.9KM
2024 outrun100_(36/100)_27.9km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_27.9km
又到一周開始了。
前幾周跑太多了但是整體來說不累。
這周就緩跑一點不急著累積里程。
早上還是虛擬跑 繞圈跑兩趟 早上就把12周挑戰 和 16周挑戰完成本周
寶石收集了。
今天沒跑衝刺跑主要是不能夠跑太多速度，目前主要累積里程最重要。
下午傍晚新北走路，到1750和大學生六分半超慢跑4KM結束。
今天想說少跑一點。
但是里程還是到27.9KM多了。
本周颱風可能會來??
允小時候去碧華布街要糖果。
十月份_累積練跑里程: 603.6 KM 今日練跑里程: 22.2KM
2024 outrun100_(35/100)_22.2km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_177.63km_00km
昨天間歇跑感覺不錯，至少傷腳沒有在跑後出現狀況。
今天八點半出門太陽很大以為今天應該只能少少跑了。
走1km後
換鞋開跑，先跑5km五分半配速。
後面想到昨天有設定一個2minx5趟課表就試跑看看
跑完暖身後已經很熱了。
這個課表主要是熟悉加速感覺。
不要衝，用力六分到七分上下這要2min要跑至少一圈半以上。
第一趟不好跑感覺有用力但是配速在430外很慘。
第二趟後意識抬腳重點落地點地這樣配速輕鬆到四分初。
就跑三趟因為昨天有跑過間歇了
不敢再多跑速度。
今天試跑狀況不錯。
後面又緩跑湊滿上午10km收操。
到穿堂拉筋緩和結束上午耐熱間歇跑訓練。
長榮馬今天舉行看情形很難跑
有人po缺水而且財哥竟然30km棄賽。
真是難跑啊~~~
午新北走路5km後和大學生慢跑3km
還沒六點又和老伯走路聊天3km結束時間1830收操。
十月份_累積練跑里程: 456.2 KM 今日練跑里程: 30.2KM
2024 outrun100_(29/100)_30.2km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_30.2km)
早上虛擬跑後載允去學校後又跑大圈路線。
以前的矮堤防路線好久沒跑了。
但是這路線草長而且到蘆洲機廠過後有大卡車整理堤防內的爛泥巴
路線不好跑也不安全。
跑完大圈後又加跑800m兩圈湊滿10km後又跑回去大山公園湊滿11km
拉筋緩和又走跑公園12km結尾。
下午又到新北走路到1750跟大學生六分半慢跑5km收操
今天30.2km結束，有氧慢慢回來了。
越跑越順。
去兩趟終於買到兩包芝麻包了。
十月份_累積練跑里程: 392.9 KM 今日練跑里程: 26.0KM
2024 outrun100_(26/100)_26.0km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04_126.0_153.57_126.46km)
早上線上虛擬跑後還是一樣送允去學校後去繞圈跑，
這次繞圈跑最後200m稍快一點配速。
這樣把心跳稍微拉一下。
第二次晨跑是送晴去學校後再跑一次。
一樣每圈最後200m加速跑。另外還是有衝爬坡共五趟。
晚走跑共6km。
十月份_累積練跑里程: 168.0 KM 今日練跑里程: 21.3KM
2024 outrun100_(17/100)_21.3km_總和共_293.33 km
今天還是早上先在家虛擬慢跑_7km，然後送允去學校後
再跑大山公園3km，後來送晴再跑太陽公園兼做肌力訓練_1km。
下午沒下雨就慣例跑新北了，因為六點要離開
所以就直接跑了，先和陳兄超慢跑後來大學生來了就一起慢跑，
到1745後剩我和大學生一起跑配速來到六分速
最後三圈五分內收尾結束。
@線上路跑參賽 現在少跑了就參加線上路跑充實練跑意念。
十月份_累積練跑里程: 112.6 KM 今日練跑里程: 8.7_9.6KM
2024 outrun100_(14/100)_8.7_9.6km_總和共_237.86 km
週六妙如生日選定內湖維多麗雅酒店住宿順便慶生，昨天晚上五點到飯店後
先到健身房線上虛擬跑5km後才回去沖澡。
晚餐去moooon river吃，這間是網紅餐廳裝潢英式風格，我點了燉牛肉飯
妙如點乳酪烤雞，又加點了甜點，口味算是不錯量算是適中。
中間拍了四周照片又一起拍了合照。
現在小孩大了可以我們一起自由活動了不用太在意小孩要顧，這樣模式會慢慢變多，
雖然不能出國但是利用假日到飯店住一晚也不錯。
吃完後印發票還發生IPAD無法充電不能開發票就事後用寄的。
原本要去內湖夜市但吃飽就不去了也沒有照慣例買啤酒回去喝，
回到房間前先去五樓看健身房還有戶外泳池，這次我有事先帶泳褲來就看狀況是否下水了。
回到房間稍微看了一下電視我就先睡了，不過半夜還是有起來做該做的事。
另外不知道是吃壞肚子嗎?還去拉肚子了，中間又去上了幾次廁所應該是水喝太多了吧??
早上六點前起床趁著六點半吃早餐前先去跑美麗華周邊，清晨的內湖這裡很適合慢跑。
也有單車騎士正在練騎路上，我繞了一圈拍拍四周的風景。
回到飯店快六點半了就趕緊洗澡再和妙如去二樓吃早餐。
聽說是米其林一星，點了一輪有鮭魚 優格 炒飯 等雖然和一般飯店差不多
但是口感確實好吃些，只有踩雷是奶皇包很腥味不好吃，其他口味算是不錯。
火腿切片服務生給我兩片但是不好吃，不過她很會推銷也會主動介紹餐點
算是很熱情工作。
吃完下到五樓看健身房時妙如錢包放在餐廳又下去拿，我剛好內急就去上廁所後
一起到五樓戶外泳池看一下。
都沒人還出太陽就拍了照片，景色不錯很適合拍照打卡。
回到房間我把ZWIFT投影到電視上就在室內虛擬練跑了，到九點半前拿泳褲
到泳池游泳，上次游泳不知道是多久前了??
泳池有兩個小朋友還有兩位大人在日光浴。
我則下水試游看看，從離岸2M開始游，因為太久沒游了先熟悉一下後來慢慢
加長到10M又到16M全長(這是我問救生員大哥說的)，最後竟然游完整趟
算是值得了。
練習30分鐘有抓回感覺了，這也讓我重拾游泳的念頭，就看是在新北游
還是明年在蘆洲運動中心重新整修後游了。
今天也是維多麗亞酒店泳池開放最後一天，今天天氣好算是賺到了。
原本還不想去游現在知道只有去做就會有不一樣的感受。
只有用想的是沒有用的。
十月份_累積練跑里程: 94.2 KM 今日練跑里程: 18.2KM
2024 outrun100_(13/100)_18.2km_總和共_219.56 km
難得終於颱風過去好天氣了。
沒下雨今天跑新北操場，前面3km慢跑後開始跑半圈快半圈岸間歇跑訓練。
十一趟快跑:
358 408 352 401 356
357 354 356 354 402 347
跑完腳狀況還好沒有痛點發生，後面就和老宋跑到10km後收操。
今天遇到久沒見面的老伯，他三月在溪尾街五華街口被碧華國小家長送小朋友上學
闖紅燈被撞到。但是對方沒錢也不知道要怎麼賠錢??
真是倒楣~~~
今天操場來了幾位久未碰面的跑友都來練跑了。
應該是颱風天被關太久了吧。
維多利亞酒店_健身房_虛擬跑步
下午看天色感覺要下大雨了，新莊板橋都是大雨反正就先出門練跑
要是下大就不跑了，老伯帶兩孫子也來了明天孫子要出國這樣就有五天不用煮飯了。
邊走感覺快下了但是走了一段時間又漸漸散去。
到六點前收操換鞋練跑，場中有國小中羽球隊夏令營在練跑練體能。
今天刺青哥還有另一位都來了不過胖哥沒跑??可能是受傷了吧??
沒有多問?因為要是受傷接下來他的賽事就麻煩了。
我原本配六分初中後段加到五分20上下想說跟看看羽球隊練跑，不過腳還是有
感覺不敢加快就順順跑五分半內收尾。6km收操結束
試新動作拉筋，還要多練練身體有點卡卡的。
咪咪訂的15個罐頭到貨了。。。。
[0730第328天引體上訓練專項下半身訓練第198天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練134天) 持續鍛鍊(418天) ]
最近有試一些新動作，拉槓屈膝引體向上，短時間雙力臂上不去就多加強基本功練習。
兩天颱風都沒出去運動，今天早上還是小雨但是到八點半
出門拉單槓至少動一下。
太陽公園樹倒一棵，場地濕滑還是有一兩位民眾在運動，
抓緊時間做拉筋後做肌力訓練，傷腳目前恢復九成五了想說現在要開始跑10km
也許跑一休一吧??再看今天下午練跑狀況而定。
雙力臂還是維持一下感覺沒有進步就是擺盪順利一些，dip訓練要再加強才行。
上半身手臂力道還是弱了些。
深蹲不能少就是正常150下練習，下半身不能掉肌力。
抬腳跟20下兩輪目前是沒有那麼痛了，不過流暢性還是差一點不像右腳順利。
[0726第326天引體上訓練專項下半身訓練第196天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練132天) 持續鍛鍊(414天) ]
po一下去年整理的獎牌及獎盃，跑步今年邁入第20年了，
雖然可能沒法再比賽或是很少比賽但是還是要持續運動多少跑一點，
肌力不能少這是身體基本能力也對各方面有很大幫助。
，妙如學生送的大陸牛奶糖和葡萄乾。
，elite hrv 持續監控中不過polar h7 心跳感覺怪怪的都會狂跳到一兩百下心跳
又恢復正常就是不穩定??
七月份_累積練跑里程: 98.1 KM 今日練跑里程: 16.0 KM
週六上午練雙力臂，但是到下午要去新北時就遇到午後大雨了原本不想去
但是看1630雨停了就穿拖鞋去瞧瞧走走，老伯也來了但是雨下很大只好撐傘走路了
還好沒有穿跑鞋來不然又要洗鞋了。
今日0714更換心率傳感器電池這個藍芽傳感器是以前測試polar 三鐵心率錶時附的
雖然這隻錶功能強大但是最後不歡而散。
充電出了很大問題一整個爆了，最後還被廠商要求下架貼文，沒辦法東西別人的
只能寫好的，要查到這篇只有搜尋相關資料應該還可以找的到吧??
看電池是去年九月換得這用了快一年了也夠本了。
不然最近幾次使用都顯示超級高心跳19x 2xx等不可能的心跳原來是電池快沒電
就出狀況了。
換了新電池就恢復正常了，另外garmin rd pod 也更換電池了是用一年多了
也該換了。
週日早上為了怕下午大雨就提早到早上九點練跑，太陽很大超級熱的
雖然溫度高但是還是能跑的不會受不了，只要心態放輕鬆不緊繃就能夠順順跑下去。
不過眼睛黃斑部狀況不好為了保護眼鏡就上網訂了運動太陽眼鏡
至少擋一擋強光不然繼續惡化就慘了。
沒有配近視鏡片因為跑操場雖然沒度數但是還是能跑的沒問題。
下午就跟老伯曬太陽走路聊天兩個小時收操。
[0714第318天引體上訓練專項下半身訓練第188天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練124天)
持續鍛鍊(399天)(雙力臂練習25天) ]
[0715第319天引體上訓練專項下半身訓練第189天)(回春式前擺盪墊腳累積訓練125天)
持續鍛鍊(400天)(雙力臂練習26天) ]
今天狀況不錯鍊中槓上槓很順利也多用到手臂支撐力了，槓上伏地挺身也做得
很順了沒有下不去的感覺，慢慢地手臂肌力也練起來了，
還是照表操課我想再過幾個月就能夠上槓了，加油~~~~
~~~~週日原本帶允去碧中買制服但是要等很久而且外套沒有他要的棉的材質
就沒買了，我中午新北練跑完後又去幫他買了兩件運動短袖，下周有空再去綉學號。
~~~~TWG茶包，一包換算下來50元
以前喝不能接受現在拿出來喝感覺口感還可以能喝了。
就把剩下的喝完吧別浪費了。
現在實行含糖飲料少喝改喝無糖茶飲。
從11/05開始八校聯合演出練習開始每周有安排兩到三天一起在中山女高練習。
這樣每次載去練習光是車程一趟來回就一小時了還有一起練習兩個小時
假日有時是從早上十點練到下午四點，晴好像很重視這次演出
每次都要我早點載她去，不過上課就是很少準時到校。
終於來到12/24演出日了，這兩天更是從早上練到下午。
這天早上提早到0750到成功高中準備，下午是兩點演出我們要1330前到會場。
雖然只有短短的演出六首歌曲不過光是排練及湊齊八校國樂社團成員就不簡單了。
要說聽不聽得懂，只能說我們是外行看熱鬧的分。
不過利用一個半月時間練習六首歌已經算是不錯了，晴是演出中胡因為會的人不多
就要她拉中胡了另外明年也要準備全國比賽。這場忙完又要接著忙全國賽了。
演出是上下半場各三首，其中第四首是高一新生演出。
六首結束最後還安可一曲，指揮搞笑的拿糖果棒當指揮棒來舞，整場表演很生動
枯燥曲目下也帶有一絲絲的活潑感。
在下午三點半結束後因為晴要收拾樂器又等到四點十多分才出來這段時間我就走操場
順便到樓梯口練一下單腳跳，跳了幾下很痛就不敢再跳了。
後來晴說要等太久了沒有收樂器就說有事先離開了。
會到家又去新北走操場，老伯今天沒來走到五點五十分不到晴傳來說很餓要買便當回家
就提早收工了。
早午餐 地瓜 蔥油餅加蛋加起司 還有咖啡。。。。
周一幫晴去馬偕拿藥順便到隔壁早市逛了一圈，原來旁邊是文昌宮大考期間很多人來這裡拜拜。。。。
十一月份_累積練跑里程: 306.3 KM 今日練跑里程: 9.9KM
明天要參加新莊夜跑今天就不多跑了，五點才到新北練跑，先慢慢走路時
順便邊走邊練瘦肚子動作
三個動作，一路邊走邊做，看一個月效果，和環保大哥邊走邊聊選情變化，
到六點才換鞋練跑，剛開始慢跑後慢慢把配速拉到435上下，只有少少跑的3km就結束了。
可能跑得稍快傷腳有點狀況，要小心一點不要衝動，明天早上就緩走不要跑了。
下午新莊路跑距離上一場也過半年了。
妙如預定地尾插充電到貨了要到日本旅行用。
幫允買今天要用的雞腿排。
十月份_累積練跑里程: 141.5 KM 今日練跑里程: 20.7KM
早上九點去新北練跑場中是國小正在舉行足球友誼賽，先去拉單槓後才換鞋慢跑
因為昨天跟大學生跑五分速10km今天就緩跑好了。
起跑後五分半後面就慢慢加到五分初了，主要體會髖向前送還有落腳在髖部下方為主。
這是最近看影片得到的觀念，以前是知道但是怎麼實行沒有一套確切的方法以至於跑起來費力多了。
跑完7km又和環保大哥走了3km練超慢跑加抬腿練習。
跑後去川堂拉筋及彈力帶練習。
下午去蘆洲福安宮拜土地公四點半才去新北走路，走到快六點換鞋慢跑，
因為早上跑過瞭傍晚就只慢跑3km再次體會送髖要訣，這個要體會才行。
另外左右腳平衡有稍稍改進了一些，來到49-51左右。
下午餵烏龜吃蝦肉。昨天買了大一點的桶子裝烏龜至少不要牠爬出來最重要。
不然爬出來很麻煩的，慢慢調整該怎麼放才好??
九月份_累積練跑里程: 51.6 KM 今日練跑里程: 10.8 KM
颱風尾今天風勢很大也有間歇性的下雨，中午去新北開完會後
去太陽公園補早上因為下雨沒練的單槓訓練，感覺練習81天了對於上半身肌力
有明顯的進步，我現在是還沒有測試拉單槓但是感覺手臂肌力增加不少。
還是要持續訓練另外加強小腿拉筋訓練，對於阿基里斯腱恢復有很大幫助。
五點20到新北先和環保大哥走了2km後開始換鞋跟大學生慢跑，昨天傷腳有出狀況
但是昨天早上練跑感覺還好，今天拉筋也沒有特別不適感。
跟大學生五分初慢跑沒有特別痛得感覺，跑了3km後他跑到六點收操原本要跟小陳
一起跑但是他遇到下雨就回家了，我繼續跑到5km下來補水後降心跳最後2km跑完7km收操結束。
今天測試傷腳應該無礙沒有特別痛的感覺。
還是繼續拉筋緩和還有慢跑恢復訓練。
八月份_累積練跑里程: 241.1 KM 今日練跑里程: 11.7 KM
今天和昨天一樣午後下雨不過雨勢不大到五點前就停了。
1740才出門練跑，裝好水後遇到大學生剛到，今天他沒去三重體練間歇
我還是慣例先走1km緩和後才換鞋練跑，這幾天都穿vaporfly跑鞋
因為腳傷這雙戰鞋多少要穿一下不然放久了鞋底也會氧化脫落的，這一陣子
沒法比就拿出來練跑用了。
今天還是慢跑恢復跑主要配五分半配速，配速都是以腳傷無礙的狀況下來跑。
看到網路送髖練跑這個已經知道很多年了，不過正規姿勢該怎麼跑還是要調整。
還是一樣跑七公里第八公里緩和降心跳後收操。
目前狀況能跑配速五分半上下要是再快就會痛，不過能跑就不錯了~~
先這樣還是每天拉筋看腳傷何時會好??
每天該戀的就專心練不偷懶為主。
早上幫妙如辦機車險，因為八點開門去公園做完單槓訓練後才七點半不到買完早點
也才0740原本想說去公園早餐不過往蘆洲去沒有看到公園又去保安宮想說
應該有椅子但是也沒有只好逛完蘆洲菜市場就去辦機車險了，準時八點辦好完成。
七月份_累積練跑里程: 189.7 KM 今日練跑里程: 10.3 KM
下午先陪妙如去修車因為上周出車禍車子被撞，對方保險到今天才通知看過車行的估價單
可以去修了，晚上牽車。總共費用六千多元。
然後又去佳瑪邊服飾店買褲子因為僅有的長褲破了想說買一條來穿雖然很少穿但是還是要買一條
外出用。
回到家五點多了煮飯到六點初才好這時才有空去新北練跑，天色昏暗微風徐徐吹的涼快正適合慢跑的天氣。
最近都是挑黃昏練跑這樣跑不會太痛苦也沒必要練耐熱。
隨意跑不求配速多少就是腳不痛為原則，昨天是跟大學生六分多慢慢跑今天自己跑就稍微快了點。
5km最後一圈快跑四分初收尾下來補水後繼續收操跑3km才結束。
沒跑10km就8km收操夠了。
現在腳傷恢復九成九了只是每天起床阿基里斯腱都會痛要稍微走動緩和一下才會好一點。
今天雖然沒法參賽了但是該練的還是不能少，繼續加油了~~~~~~~~~~~~~~
乳酸閾值又更新了，只要狀況好我想會慢慢爬起來的~~~~~~~~~~~~~
估價單。
六月份_累積練跑里程: 163.9 KM 今日練跑里程: 10.2 KM
早上雖然有下雨但是送完小朋友上學後沒下了，還是到太陽公園練臂力，現在已經習慣
多次累積100下伏地挺身了還有靜止吊槓三次，澳式引體向上也持續訓練。
下午沒下雨先去新北高中體育館前餵貓，已經有一週沒來餵了，黑白貓看到我去就直接
貼上來贈頭了。
今天有黑白兩隻橘貓共三隻，有另外加菜魚零食，這個很腥我家咪咪不吃但是流浪貓很愛吃。
五點去操場走草地，每走一圈就做15下伏地挺身還有做了兩次澳式引體向上目前看來有進步不少。
持續鍛鍊希望三個月後能夠拉一下真正的引體向上。
走到1740老伯來瞭就陪他繼續走路聊天，直到六點他回家我才開始練跑。
第一公里慢跑後開始快跑1圈緩一圈，快跑一圈配四分初雖然喘但是還能撐過去，腳無大礙
就小心練跑才行。
跑完兩趟後緩跑1km最後又衝一趟快跑@408，
這次更新乳酸閾值@435 151 進步一點了。
休息時看到有一隻黑白˙貓在操場原本要拿貓糧去餵牠但是一晃眼就跑走了。
允 下課後帶他去剪頭髮，我說給碧華街阿嬤剪他就是不要，這家也是普通剪髮店不算技術好。
可能是阿嬤會跟允聊天，允不習慣吧??這家店就是剪頭髮不聊天的。
五月份_累積練跑里程: 249.8 KM 今日練跑里程: 11.5 KM
今天天氣很熱早上十點半才去新北練跑，到操場前先去廣場餵流浪貓吃週五拿的貓零食。
因為咪咪開給她吃竟然不吃，其實我早就知道咪咪不喜歡吃太腥的東西，吃不到一口就沒興趣了。
這36包只好為其他貓了。
早上只有黑白貓在廣場等，我才剛開完包裝就過來了，我開了四包分在不同碗裡
等一下可能其他貓未來吃吧??
今天溫度很高先走草地曬的很熱，操場一端正在用吊車鋸樹，不過吊車開上跑道不會壓壞嗎??
這點怎麼沒考慮到?
先走1km換鞋開始慢跑，昨天已經跑過快跑了今天溫度高也只能慢慢跑了，暖身1km後
跑3km很不容易跑完了，再1km緩和就5km夠了，跑多也撐不住了。
現在不管是速度還是耐力都掉得太多了，只有慢慢練等腳傷好一點再說了。
下午四點半再去新北跟老伯走路，發現司令台那棵枯大樹被砍了，
早上拍了這棵樹最後身影留念，這棵樹雖然枯了但是整體對照司令台還是有很不錯的景色。
就這樣砍了真可惜啊~~
下午五點多還是很熱，原本想跑但是想想來是走路就好了，就這樣邊走邊聊天走到六點收操。
這時班長才來第一件事就是問天氣如何?空氣品質_40優良可以走路了。
班長就是這樣只要空品不好就不走不跑。
[領咪咪乾糧及主食罐_蜂蜜]
中午去領咪咪優格乾糧因為現在吃另一款乾糧好像不對味，還是換回原本的口味好了。
還有去領咪咪主食罐，她一日兩餐主要吃鮮煮里肌肉，副食罐，主食罐，乾糧這樣綜合來吃。
一個月伙食費約1000元，
另外二月買的3kg蜂蜜吃完了再買一次龍眼蜜_848元送一小瓶蜂蜜。
[燕子]
對面洗衣店一樓的燕子春天飛回來後上個月產卵一直在孵卵，今天倒垃圾看到生出兩隻小燕子了。
不知道甚麼菇長在操場上，昨天沒看到今天冒出三大球。
