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我現在訓練是周間間歇跑1600MX 5趟配速410，還有乳酸門檻跑8MIN X 4 趟配速420，請問何時練430配速訓練這個是我的TEMPO RUN 配速嗎?? 還有是否練超過乳酸閾值配速會有較大效果??而不是練剛好乳酸閾值配速??請幫我解釋一下??(我目前的乳酸閾值配速是433 心率 156 OR 160)
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ChatGPT 說：
ChatGPT
針對你的問題，我們可以分成幾個部分來回答：
1. 430 配速是 Tempo Run 配速嗎？
是的，430 配速可以視為你的 Tempo Run 配速，特別是在你的乳酸閾值配速是 4:33/km 的情況下。Tempo Run 通常介於乳酸閾值配速的 ±5 秒內，即接近你能維持 20-40 分鐘的穩定高強度跑步能力。
- 4:30/km 配速訓練 是合理的 Tempo 強度，稍微高於乳酸閾值配速，能進一步刺激你的乳酸清除能力，提升耐力。
2. 是否練習超過乳酸閾值配速會有更大效果？
是有可能的，但效果取決於訓練目標和方式。這裡涉及三個重點：
(a) 乳酸閾值的意義：
乳酸閾值是你可以維持較長時間（20-60 分鐘）高強度跑步時的最大穩定狀態。超過這個配速會使乳酸累積加速，導致疲勞迅速增加。
(b) 超過閾值的訓練效果：
-
短時間高於乳酸閾值的訓練（例如配速 4:10-4:20/km）：
- 提升 VO2max（最大攝氧量）。
- 增強快速清除乳酸的能力。
- 加強跑步效率和耐疲勞性。
-
剛好或略低於乳酸閾值配速的訓練（例如 4:33/km 左右）：
- 提高耐力和穩定性。
- 擴大乳酸閾值速度，讓你在更高的配速下穩定跑步更久。
(c) 訓練安排與強度的平衡：
練習超過乳酸閾值配速（例如間歇跑配速 4:10/km）對刺激有幫助，但需要適量安排，以避免疲勞過度，影響後續訓練。一般建議：
- 間歇跑等高強度訓練的總量控制在週總跑量的 15-20%。
- 乳酸閾值配速的 Tempo Run 可作為一種持續穩定提升的基礎訓練，建議週期性進行。
3. 建議訓練策略：
根據你的狀況：
- 乳酸閾值訓練（4:33/km）：每週至少一次，持續 20-30 分鐘（例如 8 分鐘 x 4 趟）。
- Tempo Run 配速（4:30/km）：可用於提升乳酸清除能力，建議週期性進行，強度稍高但時間稍短（例如 6 分鐘 x 4 趟）。
- 超閾值訓練（4:10-4:20/km）：保留為間歇訓練項目，控制總量（例如 1600m x 5 趟）。
結論：
- 430 配速 可以視為你目前的 Tempo 配速，適合作為乳酸閾值訓練的變化形式。
- 超過乳酸閾值配速（4:10-4:20/km）訓練能帶來額外刺激，但要與基礎訓練（乳酸閾值跑）搭配，並注意疲勞管理。
- 長期穩定提升，乳酸閾值附近的訓練仍是關鍵，建議交替使用多種配速進行訓練，以平衡效果和恢復能力。
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