過去兩年，我經歷了一段艱難但令人深思的跑步之旅。兩年前，新莊路跑賽後的強度訓練導致我腳踝受傷，傷勢嚴重到連走路都疼痛。那段時間，從巔峰時期一下跌入谷底，我的10公里成績曾經在40分鐘內，如今連基本的行走都成為挑戰。但我選擇不放棄，每天努力從10分鐘的步行開始，逐步增加到半小時、一小時，持續了一年多。
當腳踝狀況稍有好轉，我開始嘗試走跑結合的訓練，從每公里超過10分鐘的速度開始，到能跑完5公里，即使需要花費40分鐘，我仍為此感到高興。雖然腳踝仍舊隱隱作痛，但能重新踏上跑道就是莫大的安慰。
2023年，我參加國家地理路跑的21公里，用105分鐘完成，雖然與巔峰期的水準相差甚遠，但這是我跑步恢復的里程碑。之後參加多場賽事，10公里成績在46至49分鐘之間徘徊，其中包括11月的板牆路跑，成績是48分鐘。儘管腳傷時有反覆，我仍堅持訓練，逐漸找回跑步的節奏與信心。
到了2023年11月下旬，我的腳踝恢復九成以上，並採用AI課表進行訓練，課表設計包括每週兩天強度跑、週日的ZONE 2長跑，以及其餘日的ZONE 1恢復跑。五週的系統性訓練後，我明顯感受到身體的改善，強度與恢復間的良性平衡讓腳傷幾乎痊癒，跑步狀態也逐漸回升。如今，我正準備參加2024年1月19日的北投半程馬拉松，這將是我經過兩個月訓練後的首場比賽，我充滿期待。
這段經歷教會了我堅持與耐心的重要性，特別是在面對身體限制與逆境時。調整訓練方式，接受身體的現實狀況，讓我在復健與進步間找到平衡。我相信，這種踏實而科學的訓練方式將助我在未來的跑步旅程中更上一層樓。
課表建議
本週計畫（第6週）
週一：ZONE 1恢復跑 8-10公里，配速6:00-6:15分/km，心率118-122 bpm。
週二：強度訓練 - 間歇跑 – 1600公尺 x 5組，配速4:10-4:15分/km，組間慢跑恢復400公尺，總跑量10-12公里。
週三：ZONE 1恢復跑 8公里，配速6:00-6:15分/km，加入核心與下肢力量訓練（如深蹲、橋式）。
週四：Tempo跑 6公里，配速4:45分/km，總跑量10公里（含暖身與冷身）。
週五：ZONE 1恢復跑 8公里，配速6:00-6:15分/km。
週六：休息或輕鬆走路30分鐘。
週日：ZONE 2長跑 18-20公里，配速5:20-5:30分/km，心率123-135 bpm。
重點
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監控傷勢：若感覺腳踝不適，減少強度或距離，確保恢復優先。
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定期檢討：每2週回顧課表效果，根據進步與狀況調整訓練量。
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比賽策略：將長跑作為比賽模擬，練習補給與配速控制，增強半馬信心。
希望這樣的規劃能幫助你順利準備北投半馬，實現目標！
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