十一月練跑里程: 291.7KM 每日練跑里程: 7.2KM
今天週四安排TEMPO RUN 練跑，但是周六有比賽今天也不能跑多就試看看速度好了，提早出門到碧華公園拉筋很確實的把身體暖開來了。
看時間還夠就繞跑公園兩圈1KM這樣等下到新北就直接開跑了不用暖身跑了。
50分去新北就直接跑了，沒看錶就照體感來跑，整公里看配速四分內還不錯，司令台新北儀隊在練習校慶操槍所以跑到前面就要閃一下了。
有時間就跑滿6KM收操最後速度還不錯，跑後感想多虧這幾個月加強肌力訓練不然這周兩次速度跑下來照以前狀況一定會受傷的。
但是這兩次跑下來沒事，每天加強肌力訓練比起多跑幾公里有用很多。
跑完沒時間拉筋就離開去接允下課了。
昨天跑完感覺腳踝又怪怪了為了不讓痛點加重今天就改為快走了，昨天敗選真的很難想像
也沒預料到會輸那麼多?年輕人多半支持蔡但是南部老人因為經濟不好已經吃過三年半苦頭了
怎麼還蒙眼投蔡這點我無法想像?感覺票選結果就像蔡開外掛一樣不是靠知本事獲勝而是利用取巧獲勝的。
早上陰天感覺會下雨但是還好沒下來，快走只有輕微感覺腳踝異樣但是沒有大礙就還是以快走來保持體能了
至於練跑就小心為上。
上午走完七公里一萬步下午再繼續累積步數。
[復健走_步數統計]
1125_19634步
1126_23185步
1127_20083步
1128_23125步
1129_23488步
1130_7912步
1201_9744步
1202_21712步
1203_23782步
1204_22619步
1205_23724步
1206_24568步
1207_21413步
1208_25056步
1209_22899步
1210_23672步
1211_22636步
1212_22614步
1213_22418步[爬梯練習2趟]
1214_ 23412步[爬梯練習5趟]
1215_28226步
1216_21510步[爬梯練習3趟]
1217_23711步
1218_24812步[爬梯練習6趟]
1219_24102步
1220_25359步[爬梯練習1+1+1趟]
1221_20951步
1222_26029步[爬梯練習6趟]
1223_25201步
1224_24927步[爬梯練習3趟]
1225_27189步
1226_23816步[爬梯練習3趟]
1227_21886步
1228_23836步[爬梯練習4趟]
1229_22470步
1230_24262步[爬梯練習2趟]
1231_24473步
0101_22201步[爬梯練習2趟]
0102_22402步
0103_19421步
0104_20914步[新光登高_8'26''完賽]
0105_29683步
0106_27096步
0107_25765步
0108_21259步
0109_23030步
0110_25321步
0111_19956步
0112_步
[二合一咖啡]
一直以來都是買這款二合一咖啡一箱50包一箱288第二箱半價，一箱216還算便宜
原本昨天只買一箱後來結帳說第二箱半價較多買一箱了和之前一箱22x便宜一點點。
晚上抽空出門再走一趟環保公園，今天發現在足球場邊的步道封鎖了因為有一小段擋到足球場了
原本走草地繞過去但是想想要是有狗屎的話那就慘了所以就原路繞回去，反正就是只走有鋪的步道
為主免得意外發生就慘了，今天原則就是兩萬步就好但是算算也要走超過7km才能達標，
還好走了一小時多就完成了，明天繼續。
[復健走_步數統計]
1125_19634步
1126_23185步
1127_20083步
1128_23125步
1129_23488步
1130_7912步
1201_9744步
1202_21712步
1203_23782步
1204_22619步
1205_23724步
1206_24568步
1207_21413步
1208_25056步
1209_22899步
1210_23672步
1211_22636步
1212_22614步
1213_22418步[爬梯練習2趟]
1214_ 23412步[爬梯練習5趟]
1215_28226步
1216_21510步[爬梯練習3趟]
1217_23711步
1218_24812步[爬梯練習6趟]
1219_24102步
1220_25359步[爬梯練習1+1+1趟]
1221_20951步
1222_26029步[爬梯練習6趟]
1223_25201步
1224_24927步[爬梯練習3趟]
1225_27189步
1226_23816步[爬梯練習3趟]
1227_21886步
1228_23836步[爬梯練習4趟]
1229_22470步
1230_24262步[爬梯練習2趟]
1231_24473步
0101_22201步[爬梯練習2趟]
0102_22402步
0103_19421步
0104_步[新光登高_8'26''完賽]
昨天下午再走一趟環保公園才累積到兩萬步趕緊回家去學校載晴下課，昨天就剛好破兩萬步
今天比昨天晚一點出門快走出門前地上濕的走路時就沒下了，邊走邊想今天要練爬樓嗎?
走完四趟後決定還是爬一趟好了但是配速不要快就爬六趟，沒爬前都覺得簡單應該一下子就過了
但是真正上場時不是那回事，沒拿手機就模擬雙手抓把手往上爬感覺，有省力一些因為心裡沒有爬快的念頭
所以就穩穩地上去，前兩趟還好但是第三趟開始就有點累了之前剛練爬時是腿痠現在練習多次了
少用肌群都歸位了而且心跳也不算高但是就是在爬多趟後就會沒力了但是又不能休息
只好硬撐了，原本爬完五趟就要休息了但是感覺還能在一趟就慢爬最後一趟，時間也只多了一秒而已。
但是六趟爬完真是累到了邊下樓邊大喘氣好不容易才恢復過來，滿身大汗快累趴了。
[六趟時間]樓層: 84 層
1'51'' 1'57'' 1'56''
2'02'' 2'07'' 2'08''
[復健走步數統計]
1125_19634步
1126_23185步
1127_20083步
1128_23125步
1129_23488步
1130_7912步
1201_9744步
1202_21712步
1203_23782步
1204_22619步
1205_23724步
1206_24568步
1207_21413步
1208_25056步
1209_22899步
1210_23672步
1211_22636步
1212_22614步
1213_22418步[爬梯練習2趟]
1214_ 23412步[爬梯練習5趟]
1215_28226步
1216_21510步[爬梯練習3趟]
1217_23711步
1218_24812步[爬梯練習6趟]
1219_24102步
1220_25359步[爬梯練習1+1+1趟]
1221_20951步
1222_步[爬梯練習6趟]
昨天爬梯練習後今天早上覺得膝蓋怪怪的也說不上來是有甚麼問題?還好今天一整天下來無大礙
不過腳踝舊傷感覺又有點不大對勁了，下班後吃完麵包還是慣例出門快走，以為今天快走會有問題?
但是四趟走下來沒啥問題看時間還夠又多走一圈累積23000步後才結束，配速九分內算快了。
明天看狀況是否要練爬梯?現在練習不會像昨天那樣爬六趟了感覺太多了會操過頭，
現在已三趟為原則會加上手拉扶動作看有沒有辦法把每次上樓時間縮短一些這個才是重點項目。
[復健走步數統計]
1125_19634步
1126_23185步
1127_20083步
1128_23125步
1129_23488步
1130_7912步
1201_9744步
1202_21712步
1203_23782步
1204_22619步
1205_23724步
1206_24568步
1207_21413步
1208_25056步
1209_22899步
1210_23672步
1211_22636步
1212_22614步
1213_22418步[爬梯練習2趟]
1214_ 23412步[爬梯練習5趟]
1215_28226步
1216_21510步[爬梯練習3趟]
1217_23711步
1218_24812步[爬梯練習6趟]
1219_步
今日復健步行里程:6.1 KM
昨天走了滿長的距離，今天整天帶GARMIIN INSTINCT 手錶把每天步行數也算進來，原來每天工作一上午就只走了
1萬步而已我還以為有兩萬步?晚上就先走環保公園把步數累積上去，步速越走越快反正就是走到不痛的感覺
只要痛就降速，一圈完後慢慢跑動起來感覺還不錯但是還不到能跑長的狀況，就繞紅土操場跑了幾圈~~
一圈約150M外道，後面就快走把里程累積到6KM，今天膝蓋不痛癌不錯但是腳踝狀況還要一點時間調整。
明天看有沒有機會小跑看看??
2018.12_月份_今日練跑里程 : 10.1 KM 練跑里程: 153.1 KM
今天晚上五點出門練跑，腳傷第二天跑起來已經沒有痛點了不過還是維持每天換藥還要吃消炎藥免得化膿。
出門慢跑感覺有點涼就多穿一件短袖配背心等到跑熱了再脫，暖身拉筋後和高三生一同邊跑邊聊慢慢跑
原來他未來想讀資訊科系就隨口聊了ㄧ些以前工作的感想。
這樣邊跑很快就到1745了，他下去後我繼續把里程補滿到七公里結束。
天黑了在跑道頭拉筋緩和雖然風大但是剛跑完不覺得冷。
[校慶頒獎]亞洲盃疊杯賽_校慶頒獎
[PUMA螢光夜跑中籤]難得抽中螢光夜跑但是要1200元下周三前考慮看看是否報名??
今天第二天賽事初賽取10名進決賽，因為雙人組第一天初賽失誤沒能進決賽所以
第二天早上只比個人賽九點半開始各組從第10名比到第一名，小妞三項333 363 cycle
依序是9 4 9 排名，所以輪到很快因為從後面開始。
大概等到11點多才開始12歲女子組登場，這段時間看了其他組的比賽，決賽
選手各個都是菁英中的菁英，很多選手比賽中沒掌握好節奏或是失誤而痛哭
我想決賽每個人都背負很大壓力要在高張力下表現最好水準只有很堅強的意志還有
膽識能夠在短時間內表現出最好成績，有的預賽成績好的會排在最後出賽但是
前面的選手疊出好成績就會嚴重影響到後面的預賽成績好的選手很大壓力，
光是這點就看到幾組選手因為急欲表現好成績反而落敗。
小妞333弱項在決賽中果然是罩門，三次失誤沒能比現好成績。
之後的363疊出2.2算是水準演出，cycle則是6.3也算不錯。
後面選手我沒有繼續看因為越看反而壓力越大，看的人緊張比的人辛苦。
後來等到11點多宣布成績小妞 363 第四名 cycle 第二名和今年初基隆賽事
363 第三名 cycle第三名很像而且初賽9 4 10 也很像。
這場比完看到幾點可以再進步的空間，希望加強核心方面的訓練
手臂有力對於快速反應的動作完成及減少失誤率有一定的幫助。
中午用過餐後休息一下又去團體組接力練習，接力表現很好一點點就拿到第一名
只是龍隊最後小失誤竟然還能夠疊出贏0.2秒的成績而把小妞那組擠到第二名去了
也把原本有機會進團體soc的機會拱手讓出了。
八月大陸有一場賽事不過應該去的機會不高希望利用接下來的時間九月的全國賽
繼續努力把輸的討回來也拿下渴望的第一名金盃。
[決賽333登場]
[11~12歲組最後登場]
[練習中]
[10名從最後依序上場]
[等待上場中]
[363準備中]
[cycle同組選手失誤三次沒有疊好下場就哭了]
壓力很大求好心切。
[頒獎]
[363依序高手 陳千靜 盧倩予 陳柏予 梁晴]
第一第三都是幾年的國手生涯而爐則是後起之秀表現很強有強壓老國手味道
但是梁晴實力稍弱要再加強不然只有等年底她們跨組了才會有機會爬高。
[cycle頒獎 小妞第二名]
[下午團體接力練習情形]
[預賽接力勉強進決賽還好決賽表現突出奪得佳績]
[團體頒獎]
2018.01_月份_今日練跑里程 : 42.195 KM_累積練跑里程: 372.3 KM
這場渣打馬當初沒有考慮要跑但是看到garmin徵召配速員就報名330配速員試看看。
早上四點半從家騎車去總統府把車停在老地方228公園邊全家門口，走路到拱門前的
配速員攤位時間還早負責人還沒來就先去上廁所後才回來，領號碼布只有配速員這塊沒有晶片
隨後趕緊去四號車寄物又跑去找廁所因為很多地方都擠滿人後來去公園火車頭邊才有空位
又跑去集合處等大家一起帶去拱門第一排等出發，第一次禮遇直接插隊到最前排這只有
菁英選手及我們配速員才有的專屬特權，和我的搭擋文榮兄一同並肩出發五分速穩穩地
這配速大概是我E心率跑起來很舒服就把這次任務完成。
大概出發後沒多久有人喊330哪裡趕緊喊這邊慢慢跟上不急，大概市區路段很穩沒有超速五分速
慢速前進，上橋進水門後才是挑戰開始這時風勢有點大但是感覺還好，今天溫度不算低也沒下雨應該是
很好跑的天氣，但是從出發後一直有一件事沒完成，想上廁所雖然已經出發前上過了但是
老毛病就是要上很多次這樣一直到17公里才有機會找到廁所這樣耽誤了30秒，出來後四分速追上配速團
解決大事後接下來就很輕鬆了。
23公里折返前看到高大哥320配速團回程算算真準差了1.5公里果然是精準配速，
這時看到多位GARMIN跑友順利回程很高興看到新舊會員為了目標努力著，三不五時回頭看一下隊員
我們這團真大大概有15人吧??應該很有機會完成任務這是我在26公里前後的想法，但是唯一變數是看每公里
標牌都差200公尺，後面幾公里更差到300公尺之遠算算完跑時間會在328有兩分鐘充裕時間，
最後一個折返是32~36公里這時有看到更多認識跑友回程但是有的配速已經掉很多了狀況也不少，
到35公里看里程差多了不是少就是多，上橋前下起大雨這時回頭望我們330團隊竟然瓦解了，
真是一瞬間的事從10多人大團一下子我一回頭都沒人了，最後5公里算算只剩下一分鐘充裕時間配速當然不敢掉
有把配速拉到440內了只剩下一位跟團跑友了，最後2公里我看時間夠就放慢還回頭喊團員要跟上
還有機會破330，中間有一位跑友帶另一位外國人跟上有機會破330但是再後面就很遠了機會很小，
一直跑到拱門前再次回頭望有兩三位跑友順利在330前進站，完成首次330配速工作。
會後到GARMIN攤位領雞腿一隻還有到紀念品領取處拿麵包還有一些贊助品，遇到羅建銘就聊一下
原來他去玩鐵人三項了，馬拉松較少跑了。
領完寄物袋遇到樹哥和明儒都跑的不錯樹哥是身體出狀況小爆一點，換好衣服慢慢走去搭接駁車
遇到DENNIS還有國榮兄也正在排隊請教了DENNIS訓練課表安排，配速跑間歇跑安排及假日LSD還有
25公里配速跑要多練練，上車後和一位大哥聊到波士頓馬拉松參賽，他今年四月會去參加
畢竟一生一次去跑過就不遺憾了。
[8公里橋上拍攝照片]
昨天雨天度過風大難受的運動會後今天就是旅遊行程了，早上五點不到就出門練跑原本是要跑運動公園但是繞半圈
才發現沒法完成一大圈又隨便亂跑進入園區後來發現有操場就繞區跑了，風很大沒有遮蔽物跑的很吃力
但是今天要累積里程就慢慢跑了，前面五分速跑的不是很順換邊跑後配速慢慢拉起來了，
四分半上下還不錯湊滿20公里就下車了回飯店換洗後下樓用早餐，今天沒跟同事約跑但是很巧他也有來練跑。
白天行程早上先去綠世界看動物票價不便宜380元裡面有餵食動物區很好玩賣點是草尼瑪的放牧拍照行程才是重點
要來這玩就要慢慢玩待一整天才會值回票價，我們是走馬看花一個多久時就走人了。
中午去北埔老街附近吃客家菜很油又有酒味不喜歡吃，下午行程逛北埔老街之前里民旅遊有來過
還不錯，隨便逛買一點吃的麻糬 黑糖糕 沒甚麼好買的看得多試吃的多人很多。
後來又去番茄工廠看各國品種也買了日本番茄很好吃。
晚餐去龍潭吃飯下雨回程塞車七點多才回到三重郵局下車結束三天兩夜的運動行程
明年改在桃園辦可能要當天來回了不過要是有機會還是會去參加的。
運動會第一天住宿飯店是煙波飯店早上約跑五點和同事一同慢跑，比五點稍早一點到大廳暖身10分鐘後
又等了一下才一同慢跑出去，事先有問過櫃台路線就是出飯店一條路直直上就是青草湖了繞一圈兩公里
不算長一路慢慢跑邊聊邊跑第一趟跑錯了又繞回來看時間還夠就多跑一圈反正慢跑不費體力，
今天在中華大學運動會又要耗一天了。
參加第三次了今年跑400公尺完全沒有競爭力連起跑前都很茫然不知道怎麼跑?
出發後高步頻但是剩下最後100公尺被超得很慘，時間就不提了和賽前預估的一樣沒有看頭。
2017.09_月份_今日練跑里程: 6 KM_累積練跑里程: 44.1KM
下午五點載允兒下課就直接到新北高中練跑，同事下班前說也要跑沒多久阿凱也來了，允兒在司令台拍球
我暖身後就和同事邊聊邊慢跑六分速起頭中後段五分速最後拉了一小段收尾1KM就結束了。
因為昨天蘆慢山路團練腳有點酸就不多跑了，後來又帶允兒慢慢走跑一圈後才回家，
開學後有空就帶他出來運動順便減肥。
[台北馬]昨天上網登記了剩下幾個月要好好練了，腳傷好了要認真起來。
前期先把有氧能力提升到往日水準再來練速度。
2016.10月份累積里程: 69.4 KM 練跑里程: 8.7+0.9 KM
腳踝受傷一個多月以來從心急到放下腳步休息做復健及讓陳醫生針灸，雖然整體來說還是會痛
但是已經可以開始跟GARMIN全馬訓練營課表了，這雖然只是一小步但是對於受傷要重新站上跑道
的我來說是一大步了，今天團練拉到師大附中田徑場練習，暖身前我自主慢跑1KM感覺腳還是卡卡的
暖身拉筋後好多了，課表一開始是慢跑E心率10分鐘，134~152 只能5'30''上下慢慢來，
記得以前這心跳能跑到4'30''上下一比果然差好多了。
第二關100M ST X 8 趟，每趟中間休3分鐘做關鍵跑姿練習，在這之前我跑ST很難把步頻
跑進210內今天一大突破我成功了，每趟100ST都能夠跑進210以上有時到240更高
有看教練拍的影片發現跑姿也變正確多了，下面截圖就是例子。
跑完文彥教練知道我有腳傷特地過來關心一下，另外把剛剛錄的影片拿給我看
講解了缺點，上半身刻意旋轉沒有做到挺直動作，這樣腳落地會刻意下壓，另外左腳傷
又部分原因是我左半邊會下壓，這樣壓力會加到腳踝上面，教練要我練單邊的
彈力帶加強較弱邊的肌力。
會後大合照還有試用了學員提供的R8 R3 。
明天E心率120分鐘加油了。
[心得]
已經跑四次課表了，從剛開始的很難達到目標現在已經熟悉課表跑法了，像今天就突破ST步頻障礙
這段時間跑課表感覺都不算重主要練專心程度就是在每次訓練中得到效果
不像以前是跑多跑長跑快但是這多半會對於身體造成傷害，雖然現在要恢復到往日水準
還需要一段時間但是現在目標就把每次課表吃下，把缺點一一改善是首要之途。
[又痛了]
週六團練後走路又困難了，急也沒用上網想說找整骨師喬喬又怕有問題?算了周日E心跳課表跳過了
沒好跑多只會加重腳傷，看看人家早就跟了十多次的課表了我才剛上課表就爆了，
考驗從腳傷開始連FB都懶得看了，太多跑步訊息多看傷心。
總結這周又要休了，兩天沒跑腳好多了走可以走了但是一樣彎一個角度就會痛，急也沒用
就安心等待傷好，也許這四個月只能打底了明年的渣打驗收也不知道會如何?
當初參加訓練營就是為了突破幾年來的瓶頸，但是不巧腳傷來的突然之前跑多跑快也沒事
怎麼就一下子就傷了，重來也沒有傷過這個部位?只能推論是跑多跑快傷的
目前只靜靜等待了~~
[文彥教練]
[達成率]
第一次搶先，有照課表來跑感覺還不錯但是配速慢太多了。
[跑姿]
100M ST 有接近正確跑姿了。
不刻意推蹬。
[心跳]
用心跳帶穩定多了。
2016.10月份累積里程: 60 KM 練跑里程: 17 KM
今天生日就是要跑一趟，昨天兩點下班去給漢民中醫陳醫生扎針，唉~~醫生說好像沒橋回去
感覺還是有點痛，但是走路小跑都還好沒事，今天課表慢跑80分鐘晚上接小妞下課後
還是出門跑一趟，風大只好繞800自行車道慢跑配5'30''心率拉不高原因是腳痛想要快就是辦法
只好折衷跑中間心跳就好，現在也不用提以前了這心跳早就跑進四分半了現在只能在六分出遊走
一圈又一圈跑完80分鐘再跑步頻練習很輕鬆就是快步走跑就達標了。
現在目標就是慢跑養傷要快也不可能了就等慢慢好轉了。
2016.10月份累積里程: 41 KM 練跑里程: 12 KM
昨天想再去看腳但是六點到現場誇張了已經排到30幾號了就別掛了不然等到11點，今天課表跑30分
E心率想說再試看看了，四點不到下班後換裝出門跑課表，有了上次經驗已經有稍稍掌握
跑課表的心得，配速不快主要練專心程度，一有閃失就超標了，E心跳在134~152之間
好跑但是要專心，專心心跳；專心跑姿；把課表跑好事這個階段的重點項目。
看心跳真是打回原形了，以前這心跳早就逼近4分半了現在只能勉強六分內拚一拚。
前30分跑有氧心率，後面10趟跑衝刺100M+緩和3分鐘
這次出了狀況中段衝刺課表沒有步頻項目後來才知道要跑210~250步頻
慘了這些項目都零分。
跑後腳踝還是有點痛不過比第一次好多了，就利用這幾次慢跑慢慢恢復了。
2016.10月份累積里程: 28 KM 練跑里程: 19 KM
昨天給陳醫生扎針過後有好一些了，今天課表跑E100分鐘就試看看了，第一次跑課表只知道心率
要先拉高到第一區間再開始按錶紀錄，但是跑了2KM看不到配速數據?
怪了一直到堤坊上才看到佳鑫正要跑課表就問他，原來是Glonass 要關掉不要開不然會異常?
關了後再試看看果然就好了，原本要和他一起跑的後來我自己往重新橋跑去，
心率維持在134 ~ 152之間，還算好跑因為三周沒跑了有氧能力降好多了也跑不快
就看區間不要超過1.9以上就好了，左腳踝感覺還是會痛不過再不動也不是辦法就忍一下了。
前面配速還能在5'15''上下後面掉到5'40'' 之後了，後面更慘未了保持在E心率就只能六分速了
果然被打回原形了。
以前這個距離這個心跳都是小菜一碟現在看來好遙遠了。
跑回來只有不到1秒超過心跳區間，之後的步頻練習剛開始不習慣以為要高速衝刺，不過看來很簡單
暖身180~250 只要慢慢跑就到區間了，之後的高步頻210~250簡單了 只要原地快跑20秒就到區間了
幾次太快還到260以上了，太離譜了。
跑完走路回家，腳還是痛但是就看後續狀況了???
【核心訓練】90-90張力呼吸
<基礎期第1~3週>
完成20組，隨時可休息再繼續
<基礎期第4~6週>
完成30組，隨時可休息再繼續
動作要領:平躺貼地 手心向上 腳成90度彎曲 腳跟輕觸地面後回到原位置
細心慢做不急。
重點是呼吸及吐氣腹部都要鼓起，強化橫膈膜的運用肌力訓練。
【上肢訓練】迷你彈力帶肩外旋 (end)
<基礎期第1~3週>
20次 * 3組，休息充足
<基礎期第4~6週>
30次 * 3組，休息充足
兩臂夾緊成90度手心向上撐開彈力帶向兩側撐開。
訓練後肩頰骨的肌力運用
【上肢訓練】迷你彈力帶划船
<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 3組，間休1分鐘
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 4組，間休30秒
【上肢訓練】伏地挺身 (正常 & 窄版)
窄版的做不出來就找斜坡做
【上肢訓練】迷你彈力帶肩關節啟動
<基礎期第1~3週>
10次 * 3組，休息充足
<基礎期第4~6週>
15次 * 3組，休息充足
撐開彈力帶平行上下訓練肩後肌肉群使用直上直下
【下肢訓練】深蹲/過頭蹲 (選)
<基礎期第1~3週>
20次 * 2組，間休1分
<基礎期第4~6週>
20次 * 3組，間休1分
兩膝撐開彈力帶 膝蓋不過腳尖，手心向內上舉 臀部坐下姿勢
【下肢訓練】側蹲 (選)
<基礎期第1~3週>
左右輪流各15次 * 2組，間休1分
<基礎期第4~6週>
左右輪流各15次 * 3組，間休30秒
左右側蹲 強調臀部運用肌力訓練 背挺直
【下肢訓練】後腳抬高分腿蹲 (選)
<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 2組，間休1分
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 3組，間休30秒
這動作很困難 做了幾次沒抓到要領 前腳90度 後腳撐在平台處 身體直上直下
肌力使用臀部附近 不要以大腿肌力撐起
【下肢訓練】髖關節啟動三式
<基礎期第1~3週>
各15次 * 1組，休息充足
<基礎期第4~6週>
各20次 * 1組，休息充足
三動作 先以單邊膝關節向外側撐 雙腳不離地
向兩側單邊移動上身挺直
怪獸走路 半蹲前進
【下肢訓練】弓步走 (選)
<基礎期第1~3週>
左右各15步 * 2組，間休10秒
<基礎期第4~6週>
左右各20步 * 2組，無間休
弓部前進外側手平移
【下肢訓練】單腳硬舉
<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 2組，間休10秒
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 3組，間休10秒
【核心訓練】高跪姿穩定抗旋轉
<基礎期第1~3週>
左右各30秒 * 2組，間休20秒
<基礎期第4~6週>
左右各45秒 * 2組，間休20秒
【核心訓練】棒式
<基礎期第1~3週>
15組，間休1呼吸
<基礎期第4~6週>
30秒*4組，間休30秒
Garmin 台北全馬PB訓練營: https://sports.garmin.com/web/main
這次Garmin PB訓練營有特別設計一個網站提供學員課表下載及上傳訓練數據的重要功能
教練群也利用這網站來查看各組學員的訓練達成率及教練學員互相交流園地。
[10月份全馬第一組課表]
上傳GS課表到GC網站再同步到735上。
[1010首日1600M測驗]
腳傷沒好只好棄賽了，看一下大家成績。
[新增刪減訓練]
剛使用gs時發現有時上船的訓練有問題需要刪減就先到garmin connect 裡把舊的訓練刪除後
再重傳新的訓練就正常了。
[國峰教練第三天PB班上課]
前兩次一天測最大心跳另一天教肌力訓練動作等這周上課改去Garmin汐止總部，記得七月的時候來聽
全馬PB班報名說明會時就有來過了，早上搭捷運轉火車後走800M到汐止Garmin總部報到
到的時候有下雨還好有帶雨傘不然就慘了，到門口已經有十多位學員在等開門了但是保全沒來
只好走隔壁貨物進出通道還要有Garmin人來帶才能進去嚴格控管。
今天簽到時有再提供一件背心等到做好再拿真是佛心來的怕我們只有一件會來不及換洗，
今天上課內容是介紹心率及配速，早上會跑一個第三區心率的課表20分鐘目的是把心率搭配的配速
找出來另外搭配RQ網站的功能也把跑力值開始確認出來，後來叉傑克有特別介紹
RQ網站的功能及運用其實我已經有用了好一陣子了之前有推白金會員試用就用過了
後來試用過了還是可以看跑力值當作參考用。
大概10點多後全班換裝出門跑第三區20分鐘課表，這次練跑也是我跑休兩周以來第一次
正式的練跑，慢跑暖身到河濱後先跑步5分鐘把心率拉高到第三區再進行課表，
我的第三區心率區間163~167 以為很好跑但是等到暖身回來正式來了之後
一出發警示聲就開始叫了，心率過低但是一加速反而飆升很快後來知道光學心率的盲點就是忽高忽低的
跑在國峰老師後面大概維持4'40''配速不算快主要是把心率穩定下來不要飄動太大。
跑回來後大家滿身大汗我又小跑一段收操然後跟教練拉筋後大家再慢慢走回教室。
中午在Garmin總部餐廳用餐，一主菜四小菜55元。
中午和學員討論了光學心率及心跳帶差異性還有幫人家測試心跳帶，下午課表就是介紹強化跑姿
把一些缺點再提出來檢討改進。
最後利用半個多小時時間分組自我介紹還有課表安排。
明天周日最後測試練跑課表最後一次，接下來進入下周正式課表但是今天跑完感覺腳踝
又有點怪怪的了，看來休息是唯一方法了再休個幾天看看狀況？
[跑姿]上課時有挑出學員的跑姿檢討
站立腳先上 ;騰空腳自然下。重點記住
專心注意拉抬是一個重點。
[三天室內課最後一天]
回想當初七月份來聽說明會時教練就有講到說這三天是觀念建立的重要日子，
真的有很多跑步科學的觀念在這三天有重新打破，科學化的訓練對於跑步來說
是最有效率及對於有成績目標的跑者是一個很大的幫助。
簡單來說先了解跑者自己本身的狀況如最大心率到靜止心率，然後借由跑姿調整
把不必要的動作及易造成傷害的動作"慢慢"從記憶中消失這要藉由幾個關鍵跑姿的動作調整
來修正，另外再全身肌力方面也就是對於跑步最有用的肌肉群加強訓練。
臀部、上半身、核心、呼吸等調整來強化跑步使用正確的肌肉群。
練這些之外最重要的是對於各跑者的目標達成建立專屬課表，從剛開始的基礎期
進展期；巔峰期來跑課表，每個時期都有很大的功用也就是在最少的跑量下
達到最大效果。
[更新心率區間]
[比較一下昨天1008 T心率20分鐘及1001帶心跳代的心率圖就知道差異性了]
忽高忽低
10/01 帶心跳帶穩定攀升或下降。
[Garmin 全馬PB班合照]第一組大合照
[T心率20分鐘後拉筋]
我在圖片正中央
跑休兩周後今天PB班第三次上課跑課表心率第三區間跑20分鐘，
