【核心訓練】90-90張力呼吸
<基礎期第1~3週>
完成20組,隨時可休息再繼續
<基礎期第4~6週>
完成30組,隨時可休息再繼續
動作要領:平躺貼地 手心向上 腳成90度彎曲 腳跟輕觸地面後回到原位置
細心慢做不急。
重點是呼吸及吐氣腹部都要鼓起,強化橫膈膜的運用肌力訓練。
【上肢訓練】迷你彈力帶肩外旋 (end)
<基礎期第1~3週>
20次 * 3組,休息充足
<基礎期第4~6週>
30次 * 3組,休息充足
兩臂夾緊成90度手心向上撐開彈力帶向兩側撐開。
訓練後肩頰骨的肌力運用
【上肢訓練】迷你彈力帶划船
<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 3組,間休1分鐘
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 4組,間休30秒
【上肢訓練】伏地挺身 (正常 & 窄版)
窄版的做不出來就找斜坡做
【上肢訓練】迷你彈力帶肩關節啟動
<基礎期第1~3週>
10次 * 3組,休息充足
<基礎期第4~6週>
15次 * 3組,休息充足
撐開彈力帶平行上下訓練肩後肌肉群使用直上直下
【下肢訓練】深蹲/過頭蹲 (選)
<基礎期第1~3週>
20次 * 2組,間休1分
<基礎期第4~6週>
20次 * 3組,間休1分
兩膝撐開彈力帶 膝蓋不過腳尖,手心向內上舉 臀部坐下姿勢
【下肢訓練】側蹲 (選)
<基礎期第1~3週>
左右輪流各15次 * 2組,間休1分
<基礎期第4~6週>
左右輪流各15次 * 3組,間休30秒
左右側蹲 強調臀部運用肌力訓練 背挺直
【下肢訓練】後腳抬高分腿蹲 (選)
<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 2組,間休1分
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 3組,間休30秒
這動作很困難 做了幾次沒抓到要領 前腳90度 後腳撐在平台處 身體直上直下
肌力使用臀部附近 不要以大腿肌力撐起
【下肢訓練】髖關節啟動三式
<基礎期第1~3週>
各15次 * 1組,休息充足
<基礎期第4~6週>
各20次 * 1組,休息充足
三動作 先以單邊膝關節向外側撐 雙腳不離地
向兩側單邊移動上身挺直
怪獸走路 半蹲前進
【下肢訓練】弓步走 (選)
<基礎期第1~3週>
左右各15步 * 2組,間休10秒
<基礎期第4~6週>
左右各20步 * 2組,無間休
弓部前進外側手平移
【下肢訓練】單腳硬舉
<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 2組,間休10秒
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 3組,間休10秒
【核心訓練】高跪姿穩定抗旋轉
<基礎期第1~3週>
左右各30秒 * 2組,間休20秒
<基礎期第4~6週>
左右各45秒 * 2組,間休20秒
【核心訓練】棒式
<基礎期第1~3週>
15組,間休1呼吸
<基礎期第4~6週>
30秒*4組,間休30秒
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