輕鬆跑

【核心訓練】90-90張力呼吸

<基礎期第1~3週>
完成20組，隨時可休息再繼續
<基礎期第4~6週>
完成30組，隨時可休息再繼續

動作要領:平躺貼地 手心向上 腳成90度彎曲 腳跟輕觸地面後回到原位置 

細心慢做不急。

重點是呼吸及吐氣腹部都要鼓起，強化橫膈膜的運用肌力訓練。

【上肢訓練】迷你彈力帶肩外旋 (end)

<基礎期第1~3週>
20次 * 3組，休息充足
<基礎期第4~6週>
30次 * 3組，休息充足

兩臂夾緊成90度手心向上撐開彈力帶向兩側撐開。

訓練後肩頰骨的肌力運用

【上肢訓練】迷你彈力帶划船

<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 3組，間休1分鐘
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 4組，間休30秒

【上肢訓練】伏地挺身 (正常 & 窄版)

窄版的做不出來就找斜坡做

【上肢訓練】迷你彈力帶肩關節啟動

<基礎期第1~3週>
10次 * 3組，休息充足
<基礎期第4~6週>
15次 * 3組，休息充足

撐開彈力帶平行上下訓練肩後肌肉群使用直上直下

【下肢訓練】深蹲/過頭蹲 (選)

<基礎期第1~3週>
20次 * 2組，間休1分
<基礎期第4~6週>
20次 * 3組，間休1分

兩膝撐開彈力帶 膝蓋不過腳尖，手心向內上舉 臀部坐下姿勢

【下肢訓練】側蹲 (選)

<基礎期第1~3週>
左右輪流各15次 * 2組，間休1分
<基礎期第4~6週>
左右輪流各15次 * 3組，間休30秒

左右側蹲 強調臀部運用肌力訓練  背挺直

【下肢訓練】後腳抬高分腿蹲 (選)

<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 2組，間休1分
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 3組，間休30秒

這動作很困難 做了幾次沒抓到要領 前腳90度 後腳撐在平台處 身體直上直下

肌力使用臀部附近 不要以大腿肌力撐起

【下肢訓練】髖關節啟動三式

<基礎期第1~3週>
各15次 * 1組，休息充足
<基礎期第4~6週>
各20次 * 1組，休息充足

三動作 先以單邊膝關節向外側撐 雙腳不離地

向兩側單邊移動上身挺直

怪獸走路 半蹲前進



【下肢訓練】弓步走 (選)

<基礎期第1~3週>
左右各15步 * 2組，間休10秒

<基礎期第4~6週>
左右各20步 * 2組，無間休

弓部前進外側手平移

【下肢訓練】單腳硬舉

<基礎期第1~3週>
左右各15次 * 2組，間休10秒
<基礎期第4~6週>
左右各15次 * 3組，間休10秒

【核心訓練】高跪姿穩定抗旋轉

<基礎期第1~3週>
左右各30秒 * 2組，間休20秒
<基礎期第4~6週>
左右各45秒 * 2組，間休20秒

【核心訓練】棒式

<基礎期第1~3週>
15組，間休1呼吸

<基礎期第4~6週>
30秒*4組，間休30秒