輕鬆跑

從去年11/12開始恢復訓練後就開始跑MAF180這個低心率練法，雖然我早在數年前就已經知道這個方法

且有真正跑過一段時間但是耐心不夠只少少練了不到一個月就放棄了因為總覺得自己要跑快就要練快一點才合理

這個方法太慢了也不懂得裡面真正的涵義。

現在重新跑這個MAF180在初期我又跑偏了。

主要是在剛開始腳傷恢復後我想要重練有氧但是隨著腳傷康復我又想要衝快了，

所以11/12之後我在腳傷逐漸好轉後把心跳拉高以為這就是MAF180_8KM其實只有前面幾公里是跑這心跳

後面就把心跳拉高到140 145 150 155 160 甚至到170。

這個就是又準備步入受傷的命運了，隨著查詢網路資料我決定從心開始練MAF180

每次跑8KM前後是緩跑及匠心跳跑，把心跳維持在136之下雖然中途也可能來到137 138 但是馬上降下來

回到136心率上限值。

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日期  里程  平均配速  平均心跳

2/3 8km @527 139

2/3 8km @536 133

2/4 8km @534 136

2/4 8km @525 133

2/5 8km @540 135

2/7 8km @527 137 

2/8 8km @538 136(狀況不佳，第一公里竟然比第二公里慢而且跑不到一圈就達到目標心跳)

2/9 8km @538 135

2/10 8km @529 136(狀況比昨天好，跑得很順)

2/11 8km @558 136(大太陽溫度高)--------(10次)

2/11 3km @534 136(下午二跑_感覺腳步輕)

2/12 8km @613 136(大太陽更熱了)

2/12 3km @558 136(下午二跑)

2/14 8km @539 137(跑完MAF_8KM_衝一圈@346)

2/15 8km @511 139(跑出MAF180_8KM最快配速)

2/16 8km @521 137

2/17 8km @522 140(平均心跳偏高，2km 配速高於1km)

2/18 8km @510 141(刷新MAF最快配速但是心跳超標)

2/19 8km @522 138

2/21 8km @506 142(心跳超標，跑後衝兩圈@348@357)--------(20次)

2/22 8km @511 142(心跳比昨天稍低但是平均值一樣)

2/23 8km @519 139(再次使用心跳帶紀錄，感覺跟光學差異不大)

2/24 8km @429 156 (快跑非MAF訓練，太久沒跑配速了差點撐不完8KM)

2/25 8km @532 138(第二次使用心跳帶測試心跳感覺較穩定)

2/25 5km @548 128(早上跑後，下午緩和跑)

2/26 8km @523 138(用心跳帶_心跳差異_20'')

2/26 5km @508 140(用心跳帶_心跳差異_6'')

2/27 8km @526 139(用心跳帶_心跳差異_13''_跑後短距離衝刺配330_六趟_慢慢加進速度練習)

2/28 8km @501 142(用心跳帶_心跳差異_25''_高溫_衝刺跑配330_七趟)

3/01 8km @513 142 (用心跳帶_心跳差異_15''_高溫_衝刺跑配340_六趟)------(30次)

3/02 8km @511 141 (用心跳帶_心跳差異_17''_前面3km心跳帶維持高檔之後才正常)---練maf_一個月

3/03 8km @512 142  (用心跳帶_心跳差異_23''_和大學生邊跑邊聊沒有刻意看心跳，閾值心跳更新到159)

3/04 8km @506 142 (用心跳帶_心跳差異_18''_阿基里斯腱有稍微緊一點_要再放慢配速)

3/05 8km @505 144 (用心跳帶_心跳差異_24''_心跳有點高要盡量保持區間值_溫度高大太陽)

3/06 6km @508 143 (用心跳帶_心跳差異_7''_體力以為差但是跑了感覺腳步輕盈有速度感)

3/07 8km @511 145 (用心跳帶_心跳差異_38''_衝刺八趟_速度感有慢慢回來了)

3/08 8km @450 149 (非maf180練跑_快跑慢到快最後407配速_乳酸閾值更新_161)

3/09 8km @507 144(用心跳帶_心跳差異_20'')

3/10 8km @501 142(用心跳帶_心跳差異_29''_前5KMMAF區間_後3KM快跑測試)

3/11 8KM @503 144(用心跳帶_心跳差異_18''_跑後快跑1km@351)---------40次

3/11 3KM @435 149(漸速跑_最後1KM_411_乳酸閾值再次416_161BPM)

3/12 8KM @523 144(用心跳帶_心跳差異_18'')

3/13 8KM @532 135(用心跳帶_心跳差異_19'')

3/14 8KM @500 143 (用心跳帶_心跳差異_12''_MAF_創新配速)

3/15 5KM @515 137(調整體力_輕鬆慢跑)

3/15 3km @521 135(碧小隨意跑)

3/16 8km @501 144(很熱不好跑_心跳差異_6'')

3/16 3km @615 127(隨意緩和跑)

3/17 8km @455 144(配速刷新_差異_20'')

3/18 8km @522 139(腳踝狀況不好_隨意跑_13KM)----------------50次

3/19 5km @513 140(減量周_腳踝有感覺不敢多跑)

3/21 5km @502 142(心跳差異_19''_減量周)

3/22 5km @435 148(非maf練跑_快跑練習_減量周)

3/23 5km @447 143(心跳差異_14''_maf配速持續更新_減量周)

3/24 5km @440 144 (心跳差異_24''_刷新MAF配速_減量周)

3/25 5km @449 143(心跳差異_20''_雨中練跑_減量周)

3/26 5km @448 143(心跳差異_9''_減量周)

3/27 3km @434 143(心跳差異_9''_雨中練跑)(里程太短不計maf紀錄)

3/28 8km @519 137(跑在MAF心跳區間，感覺不錯沒刻意配速跑在五分初)

3/29 8km @453 139(心跳差異_8''_輕鬆沒追配速跑_心跳維持不錯)-----58次

3/30 8km @519 136(心跳差異_45''_和邱大哥慢跑_維持MAF區間)

3/31 8km @457 148(非maf練跑_心跳區間不穩，中途改快跑@405)           

4/01 3km @502 135(雨天7KM跑室內_3KM跑操場_傷腳痛_穿護腳踝)---------------60次

4/02 8km @451 148(太陽大溫度高_很難跑_爆了_心跳高_腳底足弓訓練)

4/03 8km @444 147(心跳差異_17''_大太陽溫度高_心跳高_腳底足弓訓練_疼痛改善)

4/04 8km @458 143 (心跳差異_8''_大太陽_心跳慢慢拉高到臨界心率)

4/05 8km @452 148(心跳差異_17''_大太陽_心跳練跑_臨界心率區間)

4/06 8km @439 155(快跑_非MAF練跑)

4/07 7km @502 142(隨意跑)

4/08 8km @508 141(MAF練跑)

4/08 3km @509 140(MAF練跑)

4/09 8km @504 141(MAF練跑)

4/10 3km @637 125(降心跳慢跑)

4/11 8km @449 145(最後1KM跑快_出現新乳酸閾值_@427 159 變差了)-----70

4/12 4km @529 132(腳痛_跑基本MAF區間)

4/13 8km @520 139(兩天緩跑_今天練跑感覺有好很多了_準備開始穿護腳踝練跑保護腳踝)

4/14 4km @540 126(腳不適_隨意跑_穿護腳踝跑)

4/15 4/16 (緩和跑休_走路調整_腳傷好轉_無不適感發生)

4/17  6km @511 162(心跳帶異常不準)

4/18 6km @656 139(按錶失誤_後段走跑紀錄進來)

4/20 5km @519 139(隨意跑)

4/21 3km @513 139(視狀況調整練跑里程_腳傷狀況好就多跑一點~~)

4/23 21km @456 162(地理路跑半程賽)

4/24 4km 走路

4/25 2km @551 131(賽後緩和)

4/26 2km @507 141(賽後緩和)------80

4/27 2km @503 145(賽後緩和)

4/28 4km @532 132(賽後緩和)

4/29 5km @512 149(傷腳不適，還要再緩緩才行)

5/01 8km @527 141(緩跑一周，腳傷還是痛)

5/02 2km @526 132(穿護腳踝_感覺能跑_配速不要求)

5/03 3km @512 139(目前護腳踝有發生作用，練跑穿已經沒有特別疼痛感了_比昨天多跑1km_慢慢加量)

5/04 5km @513 144(貪多跑腳又痛了，天熱心跳難降下來)

5/05 3km @521 139(今天緩跑3km不敢多跑，跑後在草地緩和了1km)

5/06 3km @508 146(溫度高爆心跳，腳傷不多跑_3km結束)

5/07 3km @506 139(溫度高，緩跑3km)-----90

5/08 1km @450 141(周一減量跑_少少跑1km)

5/09 5km @513 136(難得跑5km，配速不錯，腳傷還是有感覺不敢跑快)

5/10 3km @505 140(還是不要跑5km好瞭因為跑多會痛，先都跑3km_maf這樣跑後不痛)

5/11 4km @501 141(今天配速稍快心跳稍高，腳還是有點感覺_就跑maf_4km_收操)-----94次

5/12 3km @449 147(跑五分速漸快，心跳爆掉了)(非MAF練跑)

5/13 0km

5/14 4km @512 141(走草皮2km後跑maf_心跳稍高)

5/15 3km @527 136(腳狀況好很多了但是要小心恢復練跑量)

5/16 4km @510 145(跑近五分速傷腳有感覺_降速跑恢復正常)

5/17 0km                    (眼睛打針_跑休一天)

5/18 4km @451 152(給自己綠燈放開跑，配速不快但是心跳來到162誇張的高)

5/19 4km @517 132(難得跑在區間內，腳還是有點痛，還是謹遵跑在配速530上下就好不要超速)

5/20 0km                 (下雨跑休一天讓腳緩和一下，預計開始多按摩大小腿穴位促進循環)

5/21 0km                  (走路_7.6km_跑休)

5/22 4km @514 146(緩和兩天_今天跑起來不會痛，稍微加速心跳飆高_現在已腳不痛的配速為主)

5/23 4km @446 153(脫離_maf訓練模式_主要以腳不痛為配速標準_看心跳能夠拉到多少?)

5/24                            (走路_5km_緩和沒跑)

5/25  4km @445 154(出現乳酸閾值_159bpm_435_又降下來了)

5/26 4km @432 159(再出現乳酸閾值_160bpm_435_再降下來了)

5/27 3km @452 151(溫度很高不好跑就慢跑3km收操)

5/28 3km @447 155(再出現乳酸閾值_161bpm_435_再降下來了)

5/28 2km @454 143(乳酸閾值_160bpm_@433)

5/29 4km @452 154(乳酸閾值_160bpm_@433)

5/30 4km @438 152(乳酸閾值_159bpm_@431)

5/31 4km @454 146(沒帶心跳帶沒測出乳酸閾值)

6/01 4km @446 154(乳酸閾值_158bpm_@435_再降)

6/02 4km @511 146(乳酸閾值_156bpm_@435)

6/03 3km @514 152

6/03 2km @444 153(乳酸閾值_156bpm_@433)

6/04 3km @510 145(腳不痛慢跑，早上溫度高很熱)

6/04 2km @532 129(午_慢跑緩和，腳痛減緩很多了)

6/05 4km @451 150(乳酸閾值_153bpm_@442_再降)

6/06 5km @506 147(溫度高，配不太喘的速度練跑，還是少跑快配速不然腳傷還是會痛)

6/07 6km @531 135(和跑友慢跑_心跳穩定在區間_難得配速也很穩)

6/08 5km @501 148(慢跑腳不痛)

6/09 7km @539 137(和邱大哥聊天慢跑_不算累)

6/10 6km @455 148(雨前慢跑不算熱_乳酸閾值_152bpm_@444_再降)

6/11 隨意跑 4km

6/12 走路跑休

6/13 跑休

6/14 2km @529 143(慢跑兩圈快跑一圈，共跑兩輪)

6/15 暫停紀錄_MAF訓練_改採快慢交替跑模式(目前乳酸閾值_151bpm_@435)

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目前看來跑在530是我的MAF180 配速但是有逐漸朝更快配速邁進的趨勢。

配速逐漸加快到500內_最快來到@440。

02/22(小記)

練了21次maf180配素有提升到510了，持續朝目標邁進中。

2/25

第二次帶心跳帶測試感覺心跳穩定不向光學跳上跳下很敏感。

03/02

練maf180一個月後配速從535 來到 最快501配速，目標是能夠跑進445配速為主。

03/20 

減量周maf配速持續刷新中，感覺跑後還有想跑的意願但是沒有加量，腳傷在連續四周_百公里下

有點復發感覺但是這周減量有慢慢恢復了。

[要點]

1.維持最大心率很重要就是180減年齡這個心跳，盡量在每次練跑不要超過太多

   要有耐心練下去會有成果的。

2.每次練跑的第一公里是最快的之後配速會逐漸變慢是正常的。

   但是若後面配速高於前面就是熱身不足或是配速沒有跑到最大心跳要調整。

3.練習時間基本要三個月才會有成果，最好是練半年才開始跑速度課表。

4.定期檢視每個月分段配速第一公里及最後一公里的差距是否有縮小，

   有逐漸縮小差距才表示身體習慣了這里程且沒有疲勞感發生。

5.搭配正常的飲食盡量吃原型食物不要吃太多加工食品。

6.睡眠要充足。

7.此方法適合經常受傷的跑者，想我每年只要到九月課表月時才剛跑

   幾周就會受傷主要是跑太快且沒有在恢復日放慢跑。

8.MAF配速有對應的馬拉松成績

   若是MAF配速能夠到445 那全馬就有可能跑進3小時。

9.不是只有練MAF180成績就會進步，這是很多人的迷思

   在後期還是要練強度課表的。

   一周一次或是一周兩次強度課表跑800M以上間歇跑。

10.對於有氧耐力有很幫助，尤其在某方面的表現感覺特別有力。

     雖然不一定對於跑步有很明顯的進步但是床上方面卻是很明顯的進步。

11.耐心 耐心 耐心  是練MF180一個很重要的觀念。

12.跑量若到每周百公里腳踝就會痛但是休息會好，不敢大意只有降低每周跑量

     維持70~80km周一休另外找一天跑長一點其他天跑少，整體跑量降低。