以下是根據你的身高、體重及健身需求量身訂製的飲食計畫，幫助你提升健身效果並維持健康。
一、每日營養分配建議
以健身為目標，建議的三大營養素比例：
- 蛋白質：每公斤體重約 1.6-2.2 克 → 120-165 克。
- 碳水化合物：每公斤體重約 3-5 克 → 225-375 克。
- 脂肪：每日總熱量的 20-30% → 約 60-80 克。
建議熱量目標：
- 維持體重：約 2,300-2,500 大卡。
- 增肌：額外增加 200-300 大卡。
- 減脂：減少 300-500 大卡。
二、乳清蛋白的飲用時間
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運動後 30 分鐘內：
- 運動後是肌肉修復的黃金時間，建議喝一份乳清蛋白（30 克，含 20-25 克蛋白質）。
- 搭配 1 根香蕉或 1 顆蘋果補充糖分，加速肌肉恢復。
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早餐或睡前（可選）：
- 早餐：若時間不足，乳清可作為蛋白質來源（配燕麥或堅果）。
- 睡前：可選擇含酪蛋白的乳清，避免夜間肌肉分解。
三、每日健身飲食菜單範例
早餐 (高蛋白+碳水化合物)
- 水煮蛋 2 顆（14 克蛋白質）
- 全麥吐司 2 片 + 花生醬
- 酸奶（無糖）200 克
- 水果（如蘋果或藍莓）50 克
上午加餐 (健康小點心)
- 乳清蛋白 1 份 + 無糖豆漿
- 一小把堅果（杏仁、核桃）
午餐 (均衡飲食)
- 烤雞胸肉 150 克（31 克蛋白質）
- 糙米飯 1 碗（150 克）
- 燙青菜（如花椰菜、菠菜）
- 魚油膠囊 1 顆（補充 Omega-3）
下午加餐
- 地瓜 150 克
- 乳清蛋白 1 份
- 黑咖啡（不加糖）
晚餐 (低脂高纖)
- 魚類（如鮭魚或鱈魚）120 克
- 蔬菜沙拉（加少量橄欖油、巴薩米克醋）
- 藜麥或地瓜 100 克
運動後晚間加餐
- 乳清蛋白 1 份
- 香蕉 1 根
四、食材準備與建議
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週末集中準備：
- 批量烹煮雞胸肉、糙米、地瓜等，分裝冷藏/冷凍。
- 將蔬菜洗淨切塊，方便每天即時烹調。
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攜帶方便的小吃：
- 堅果、乳清蛋白粉、無糖豆漿或低脂乳，方便隨時補充。
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避免：
- 加工食品、高糖飲料。
- 過多飽和脂肪（如油炸食物）。
五、補充建議
- 若進行高強度訓練，可適度增加碳水化合物攝入，避免低血糖或疲勞。
- 水分攝取：每日最少 2.5 升。
- 碳水化合物集中於運動前後，提高能量供應與恢復效率。
