十一月份_累積練跑里程: 121.0 KM 今日練跑里程: 29.2KM
2024 outrun100_(44/100)_29.2km_總和共_如下 km
(每周里程:
114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_177.6km
160.37km_57.39km)
早上允提早到校就沒有足夠時間跑虛擬跑了。
先跑30分鐘足夠把挑戰先完成了最後有衝兩次400m
八點送晴上課後才有多餘時間練跑，
先跑30分鐘第二段挑戰完成了，
後來又跑了40分鐘第一段挑戰完成。
下午新北慢跑 跟大學生一起跑4km結束。
報名北投溫泉盃路跑賽 。
十一月份_累積練跑里程: 91.8 KM 今日練跑里程: 28.2KM
2024 outrun100_(43/100)_28.2km_總和共_如下 km
(每周里程:
114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_177.6km
160.37km_28.2km)
昨天看到新北操場西邊出現很亮的一顆星星。
問老宋說是織女星我上網查是金星。
這幾天還會出現就再好好看看了。
早上還是虛擬跑加上兩次的繞圈跑。
現在已經習慣這個模式了，一日三練不算多就慢慢跑。
兩趟繞圈後順便衝了各五趟的短距離快跑。
就是讓身體習慣加速感覺。沒有衝太快的配速。
傍晚去新北練跑先走到快六點後才換鞋慢跑。
都沒人來救自己配五分半ZONE2慢跑5KM收操。
跑完刺青哥來了聊到他跑長榮馬430比預期慢了1小時。
我說不錯了。
有很多昏倒的還有認識的高手跑到30KM掛掉送回終點的。
。2013.11.04八里馬拉松。
十一月份_累積練跑里程: 63.6 KM 今日練跑里程: 21.0KM
2024 outrun100_(42/100)_21.0km_總和共_如下 km
(每周里程:
114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_177.6km
160.37km_)
早上七點到新北剛好大邱也來練跑。
就一起五分半慢跑11km最後兩圈拉到430心跳163爆了。
下午四點到新北走路到六點十分後拉筋伸展緩和。
籃球場上空出現明亮星星??不知道是啥?問老宋。
十一月份_累積練跑里程: 42.6 KM 今日練跑里程: 23.5KM
2024 outrun100_(41/100)_23.5km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_
177.6km_139.37km)
又到周六速度訓練日了。
想想已經快跑1個月速度了從剛開始跑60sec修半圈到今天
改為跑2min x 5 趟算是有進階了。
雖然傷腳沒好但是能跑快不能跑太多而已。
今天早上0700到新北練跑。
暖身3km後進入課表，用六分力不到七分力下去跑。
就是不要讓體力耗盡感覺跑快。
現在抬大腿讓跑姿修正更好一些了，加速上也不會太費力。
每趟後補水休三分鐘後進入下一趟。
五趟跑完又慢跑5km後結束，最後走跑1km緩和。
下周板橋10km登場，速度訓練就練到這周了不要再跑快免得賽前受傷就不好了。
傍晚和老伯從四點走路到近六點，到天黑後班長來了大學生沒來
我就換鞋和班長超慢跑2KM結束。
班長感冒上週沒來。
十一月份_累積練跑里程: 19.1 KM 今日練跑里程: 19.1KM
2024 outrun100_(40/100)_19.1km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_177.6km_115.89km
早上剛好碰上1101流感開放50歲以上打疫苗日子。
先送允上課後先慢跑4km後回家再載晴去學校後去蘆洲衛生所打疫苗。
排35號等到九點二十分才輪到。
下午去新北練跑但是天氣不好感覺要下雨了。
果然到新北就下雨了
但是心想要是下大就不跑了。還好換鞋慢跑後雨停了。
慢跑530原本只要跑3km但是後來沒雨了就一直跑下去。
後跑到六點多後累積8km結束練跑，此時也下雨了真巧。
十月份_累積練跑里程: 700.4 KM 今日練跑里程: 17.1_20.3KM
2024 outrun100_(38_39/100)_17.1_20.3km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_96.79km
昨天繞圈跑_虛擬跑及新北慢跑共17.1km。
颱風將至今晚算是賺到了，提早練跑後來和大學生一起跑
共8km結束。
1031颱風天，風大雨大只有在家超慢跑了。
為了達標月里程700km今天就跑到破700了。
超慢跑不輕鬆跑了兩個半小時滿身汗的。
累積20.3km月里程700.4km。
十月份_累積練跑里程: 663.0 KM 今日練跑里程: 31.5KM
2024 outrun100_(37/100)_31.5km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_59.39km
今天晴模擬考這樣就只能早上跑一趟了。
為了12周和16周挑戰計畫，早上就分段練跑。
30分 40分兩段這樣就可以收集寶石了。
自從參加outrun100天跳戰計畫後練跑改成每天兩練。
雖然說是兩練但是沒有上強度就是zone2練跑。
輕鬆慢跑不搶速度。
雖然腳傷沒有完全復原但是跑起來沒問題的
每周也會進行一次強度課表目前來到2'x5趟
原本是跑1'x10趟現在慢慢把速度時間拉長配速降低。
下午五點天就很黑了。
到新北先走1km後1730換鞋慢跑。想說先跑再說。
跑到快六點近5km後大學來了就一同降七分速慢跑。
跑到8km結束今晚等於多跑了3km。
單日里程來到31.5km想說這周減量還是超標了。
十月份_累積練跑里程: 581.4 KM 今日練跑里程: 22.3KM
2024 outrun100_(34/100)_22.3km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_155.35km
週六速度訓練日。
暖身4km後跑課表 60'' x 10 趟
現在練了幾次間歇跑後感覺加速感慢慢回來了
用七分力沒有盡全力去跑這個很重要。
十趟60''快跑配四分速。
有幾次已經跑慢了但是手錶響了超過350配速區間太快了。
狀況不錯。跑的時候傷腳沒有狀況。
下午和老伯走路到五點半後大邱夫妻來了
它們要測試新錶165，我跟她們配七分半慢跑。
後面加到七分內，我跑了3km結束。
十月份_累積練跑里程: 559.1 KM 今日練跑里程: 27.9KM
2024 outrun100_(33/100)_27.9km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_133.06km)
早上虛擬跑還是一樣送允去學校後繞圈跑，跑兩圈後
衝200m直道五趟，現在有空就多少練一點速度
不求快大概用七分力下去跑。
抬腿也有感覺了，落地輕些讓衝擊力道減緩。
下午去新北練跑，先和老伯聊天走路到1730後和大學生慢跑。
配六分半感覺不錯。
大學生跑了4km下去我原本要跑7km但是後來不想跑了
就跑5.5收操結束。
明天會早一點來跑再湊里程了。
十月份_累積練跑里程: 531.3 KM 今日練跑里程: 25.4KM
2024 outrun100_(32/100)_25.4km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_105.2km)
這幾天天氣不好，早上家中虛擬跑後送允去學校先跑一段繞圈跑。
後來回家載晴去學校又再跑一趟，第二次就比較慢了。
下午變天原本不想去新北跑了但是想想還是去一趟好了。
邊跑邊飄雨。
原本要跑5km後來跑到7km收操。
現在有氧恢復很好了，至於速度跑不大敢多跑因為傷腳沒有全好。
就少少練一下速度好了。早上有跑200mx 5 趟 感覺還可以就這樣有點
速度感了。
十月份_累積練跑里程: 505.8 KM 今日練跑里程: 19.6KM
2024 outrun100_(31/100)_19.6km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_79.8km)
早上下雨沒出門練跑就在家虛擬超慢跑了。
下午五點二十分去新北練跑，天氣不好感覺要下雨了。
到新北就天黑了，消防大哥已經在練跑了。
我走兩圈後換vaporfly慢跑。
先和消防大哥跑兩圈後他跑完了剩我一人六分速慢跑
中段後加到540 530 後面五分速收尾
5km結束。
跑完環保大哥指導後踢拉筋，這個動作最近有看到
也正在加入每日練習計畫中。
24周極限生存很可惜沒有紀念品販售。
十月份_累積練跑里程: 486.31 KM 今日練跑里程: 30.0KM
2024 outrun100_(30/100)_30.0km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04km_126.0km_153.57km_159.6km_60.21km)
早上虛擬跑30分鐘。
一樣送允去學校後改跑重陽橋自行車道路線跑到台北橋前回頭
又多繞一圈800M路線。
今天風很大逆風很難跑。
不過就慢慢跑不搶快，跑後到大山公園肌力訓練。
今天OUTRUN30天第一階段達標。
晚因為要幫允買長運動褲提早五點多開跑
跑了6km收操結束。
12周16周連續運動紀錄。
十月份_累積練跑里程: 426.0 KM 今日練跑里程: 18.9KM
2024 outrun100_(28/100)_18.9km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04_126.0_153.57_159.6km_km)
早上快九點到新北練跑。
先和攝影大哥走兩圈後消防大哥也來了。
聊一會後開始慢跑。
跑的時候消防說心跳很高，我說可以跑maf180
這時我想到好久沒跑了。
配心跳135下配速在520感覺不錯，也表示進幾個月有氧訓練有效果了。
跑完5km後想說試看看昨天寫的課表。
60sex X 10 趟。
之前都是跑45秒上下這次改跑60sec看看。
果然不錯沒有特別用力就用七分力跑到400上下配速
最後反而刻意放慢配速。
傷腳沒有狀況。這配速訓練可以慢慢加進來了。
幾周後再調整到2' x 5 趟或是3' x 5 趟試看看??
早上就在連兩天速度訓練中結束。
下午看會不會下雨若是好天氣再去走走??
原本要報今天的通霄馬但是賽前因為原本允要考apcs
但是又碰到他要去學校拍沙龍照但是都因為颱風假取消了。
而通霄馬上周又爆發理事長挪用報名費而畏罪自殺案件。
昨天晚上妙如和我及允去吃樂樂燒肉，事隔幾年了上次吃是在宇宏媽來的時候
去吃的。
不過吃烤肉也是一圓允的中秋節烤肉願望。
吃烤肉久久一次就好實在吃不了，我還願意吃火鍋。
晚走路和根班長慢慢跑共 6.6km。
允配塑膠框眼鏡兩副3300元
眼鏡行門口發生酒駕撞車警察都來了。
晚上吃樂樂燒肉，好久沒吃烤肉了
一圓允中秋節沒烤肉的遺憾。
新北出現彩虹，情天下大雨。走到1700提早收操要去吃烤肉。
十月份_累積練跑里程: 407.1 KM 今日練跑里程: 14.2KM
2024 outrun100_(27/100)_26.0km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04_126.0_153.57_140.71km)
今天新北英聽考試，早上七點到新北練跑。
太陽很大場中有兩三位跑友在練跑。
先緩跑3km後開始今天速度訓練。
跑陰影處約半圈。
跑15趟用八分力上下，主要是體會加速感覺。
抬腳感覺有抓到了。
傷腳這兩天又有點怪怪的但是今天跑快無大礙。
411 416 410 410 401
401 405 358 356 402
408 355 401 353 344(最後一趟稍微快一點)
跑完十五趟沒有特別累，這個感覺很不錯。
等下11點前要載晴來考英聽可能就在大山公園走路一段了。
傍晚走路晚上去樂樂燒肉吃烤肉。
十月份_累積練跑里程: 366.9 KM 今日練跑里程: 25.8KM
2024 outrun100_(25/100)_25.8km_總和共_如下 km
(每周里程:114.04_126.0_153.57_100.45km)
今天允要提早去學校打球，虛擬跑時間少就只能跑3km。
送去上課後去繞圈跑，今天特地改跑直道加速，
跑200m配快一點。這樣跑了四趟。
衝坡還是有衝四趟。
現在多少練一點速度但是還是要小心一點傷腳狀況。
送晴上課後超慢跑繞圈跑。
跑後去大山公園拉筋練肌力收操結束。
傍晚走3km跟大學生慢跑，不過他跑3km下去後剩我一人獨跑5km結束。
2024最大滿月 剛好遇到就完整拍下來了。
[24周生存挑戰]每周單次50分鐘運動堅持。
十月份_累積練跑里程: 341.0 KM 今日練跑里程: 18.7_8.4KM
2024 outrun100_(24/100)_18.7_8.4km_總和共_468.21 km
(每周里程:114.04_126.0_153.57_74.63km)
12周和16周每周運動挑戰賽。
還是早起虛擬跑後送允上課又去繞圈跑5km。
早上有漂小雨但是不影響跑步。
第二段繞圈跑就超慢跑了，
還是跑坡衝刺共七趟，多少練一下爆心跳及速度跑。
傍晚新北走跑8.4km
和大學生跑一段後我湊滿5km。
月亮好圓。
十月份_累積練跑里程: 313.9 KM 今日練跑里程: 23.6KM
2024 outrun100_(23/100)_23.6km_總和共_441.11 km
(每周里程:114.04_126.0_153.57_47km)
今天和昨天跑法一樣，虛擬跑_繞圈跑。
下午轉雨原本不想跑了但是看沒甚麼雨，還是去新北一趟。
遇到三鐵大哥在慢跑我就在兩圈後跟上腳步，七分速慢慢跑
邊跑邊聊他明年要跑渣打馬，順便給他一點建議。
他跑完5km後我就慢跑補里程到7km結束。
今天23.6km跟昨天很接近。
中午去馬偕眼科回診。
提早到一點前到先去文昌宮拿文昌帝君卡要給學生用，因為量大就請志工
拿庫存給我順便捐點香油錢。
到馬偕上午診還在看，等到1340才看完今天掛55號不知道要看到幾點了?
等到兩點先去檢查眼睛，量視力時護士還比對上次資料說
右眼有進步了，我也感覺有好一點了但是打針完後這幾周有很強異物感
很不舒服。
點完散瞳劑後在九診到檢查，沒想到很快就輪到了出乎我的意料之外。
門診也提早被叫進去。
醫生看狀況說有好一點瞭沒再出血。
兩個月後再回診看狀況??
十月份_累積練跑里程: 290.3 KM 今日練跑里程: 16.2_7.7KM
2024 outrun100_(22/100)_16.2_7.7km_總和共_417.51 km
(每周里程:114.04_126.0_153.57_23.9km)
早上先在家虛擬跑後送允去學校後繞圈跑，
因為今天晴要段考。
所以少跑一圈後趕在0730前回去載晴去學校。
送去後我又去繞圈超慢跑了，結束後又衝100m坡四趟
加上早上衝過兩趟了總共六趟衝坡。
傍晚新北訓練。
走路後來和大學生慢跑5km，後段最後一圈加速到五分速。
很喘。
十月份_累積練跑里程: 266.4 KM 今日練跑里程: 33.3KM
2024 outrun100_(21/100)_33.3km_總和共_393.61 km
(每周里程:114.04_126.0_153.57km)
昨天快跑今天緩和跑，七點多到新北遇到海伯就一起超慢跑八分速
邊跑邊聊海伯狀況前一陣子去裝支架所以最近跑得少一點。
跑到八點半後海伯跑完了。
我則轉戰室內跑道跑了5km後遇到攝影大哥來了。
送我一頂奧運加油紀念帽，我也回敬他一頂楊大哥給的研討會帽子。
後來我和老宋 攝影大哥一起邊跑邊聊在操場一邊陰涼處來回跑。
跑到0930夠了我就收操去喝水拉筋。
早上進帳不少今天算是狀況不錯。
另外剛到時遇到邱大哥夫妻一起剛跑完10km。
今天緩跑感覺不錯。
有氧慢慢練回來了。
傍晚走路_6.1km
慢跑隨意跑_3km結束。
今日總練跑里程:33.3km
十月份_累積練跑里程: 233.1 KM 今日練跑里程: 11.2_6.5KM
2024 outrun100_(20/100)_11.2_6.5km_總和共_358.45 km
(每周里程:114.04_126.0_120.49)
今天早上七點到新北練跑，怪了出大太陽反而有點熱的感覺。
先慢跑5km暖身好後，今天周六跑速度。
最近腳傷恢復大半了可以慢慢加入速度練習了。
半圈快半圈慢 x 15 趟
406 347 349 406 358
351 359 406 412 407
346 408 404 343 353
最後三趟總務跟我一起跑速度，他今天也來練跑最後幾分鐘一起衝速度。
跑後在司令台一起加line也聊了很多小朋友學習心得
反正不用抱怨 人生就是這樣過，沒有好壞也沒有幸運不幸
都是要走過一輪的。
大家加油了~~
今天速度跑感覺不錯，穩穩配420內，腳傷沒有太多痛點。
一周一次跑速度至少把消失很久的慢慢找回來。加油~~
傍晚走路，今天新北消毒後門沒開但是公告寫1200~1700封閉
怪怎麼五點沒開門??
走路6.5km結束。
。環保七點走路後去樹下聽老師講古。
。垂花隨手拍下。
。允最喜歡吃的711三明治 紐奧良烤雞三明治
。每日練跑的補水點。
。1011晚跑後隨有拍夜景。
。掌聲穀粒 禮盒。
。全聯坂急麵包 還不錯這口味第一次吃。
