輕鬆跑

[國峰教練第三天PB班上課]

前兩次一天測最大心跳另一天教肌力訓練動作等這周上課改去Garmin汐止總部，記得七月的時候來聽

全馬PB班報名說明會時就有來過了，早上搭捷運轉火車後走800M到汐止Garmin總部報到

到的時候有下雨還好有帶雨傘不然就慘了，到門口已經有十多位學員在等開門了但是保全沒來

只好走隔壁貨物進出通道還要有Garmin人來帶才能進去嚴格控管。

今天簽到時有再提供一件背心等到做好再拿真是佛心來的怕我們只有一件會來不及換洗，

今天上課內容是介紹心率及配速，早上會跑一個第三區心率的課表20分鐘目的是把心率搭配的配速

找出來另外搭配RQ網站的功能也把跑力值開始確認出來，後來叉傑克有特別介紹

RQ網站的功能及運用其實我已經有用了好一陣子了之前有推白金會員試用就用過了

後來試用過了還是可以看跑力值當作參考用。

大概10點多後全班換裝出門跑第三區20分鐘課表，這次練跑也是我跑休兩周以來第一次

正式的練跑，慢跑暖身到河濱後先跑步5分鐘把心率拉高到第三區再進行課表，

我的第三區心率區間163~167 以為很好跑但是等到暖身回來正式來了之後

一出發警示聲就開始叫了，心率過低但是一加速反而飆升很快後來知道光學心率的盲點就是忽高忽低的

跑在國峰老師後面大概維持4'40''配速不算快主要是把心率穩定下來不要飄動太大。

跑回來後大家滿身大汗我又小跑一段收操然後跟教練拉筋後大家再慢慢走回教室。

中午在Garmin總部餐廳用餐，一主菜四小菜55元。

中午和學員討論了光學心率及心跳帶差異性還有幫人家測試心跳帶，下午課表就是介紹強化跑姿

把一些缺點再提出來檢討改進。

最後利用半個多小時時間分組自我介紹還有課表安排。

明天周日最後測試練跑課表最後一次，接下來進入下周正式課表但是今天跑完感覺腳踝

又有點怪怪的了，看來休息是唯一方法了再休個幾天看看狀況？

[跑姿]上課時有挑出學員的跑姿檢討

站立腳先上 ;騰空腳自然下。重點記住

專心注意拉抬是一個重點。

[三天室內課最後一天]

回想當初七月份來聽說明會時教練就有講到說這三天是觀念建立的重要日子，

真的有很多跑步科學的觀念在這三天有重新打破，科學化的訓練對於跑步來說

是最有效率及對於有成績目標的跑者是一個很大的幫助。

簡單來說先了解跑者自己本身的狀況如最大心率到靜止心率，然後借由跑姿調整

把不必要的動作及易造成傷害的動作"慢慢"從記憶中消失這要藉由幾個關鍵跑姿的動作調整

來修正，另外再全身肌力方面也就是對於跑步最有用的肌肉群加強訓練。

臀部、上半身、核心、呼吸等調整來強化跑步使用正確的肌肉群。

練這些之外最重要的是對於各跑者的目標達成建立專屬課表，從剛開始的基礎期

進展期；巔峰期來跑課表，每個時期都有很大的功用也就是在最少的跑量下

達到最大效果。

[更新心率區間]

[比較一下昨天1008 T心率20分鐘及1001帶心跳代的心率圖就知道差異性了]

忽高忽低

10/01 帶心跳帶穩定攀升或下降。

[Garmin 全馬PB班合照]第一組大合照

[T心率20分鐘後拉筋]

我在圖片正中央

跑休兩周後今天PB班第三次上課跑課表心率第三區間跑20分鐘，