十二月份_累積練跑里程: 485.3 KM 今日練跑里程: 14.1KM
2024 outrun100_(97/100)
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:
407/156,412/162,416/163,416/164,411/164
12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)
12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM
12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118
午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103
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今天 ZONE 1 訓練分析
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心率與配速穩定性：
- 暖身 1km 配速 7:14，心率 105，顯示心率偏低且處於良好的恢復範圍。
- 主體 5km 平均配速約 6:00 分/km，心率介於 118-122 bpm，符合 ZONE 1 範圍（心率儲備的 50-60%）。心率穩定且逐漸適應。
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身體感受：
- 訓練後感覺良好且無疲累感，顯示目前恢復狀況與基礎耐力良好，ZONE 1 的訓練負荷恰當。
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評價與建議：
- 今天的 ZONE 1 訓練有效促進了恢復，且未增加疲勞累積。這樣的訓練非常適合作為強度日之後的調整。
明天 ZONE 2 長跑安排建議
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距離與時間：
根據目前每週里程與近期訓練狀態，建議 ZONE 2 長跑的距離為 16-18 公里，目標完成時間約 1:40-2:00 小時。 -
配速與心率目標：
- 配速目標：5:15-5:40 分/km。
- 心率目標：心率儲備的 60-70%（大約 123-138 bpm）。
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分段規劃：
- 前段 (0-6km)：以較低的 ZONE 2 心率（123-128 bpm）開始，配速約 5:30-5:40 分/km，確保進入穩定節奏。
- 中段 (6-14km)：將心率穩定控制在 ZONE 2 中段（128-135 bpm），配速約 5:20-5:30 分/km。
- 後段 (14-18km)：根據感覺調整，可以稍微提高配速至 5:15 左右，或維持穩定，確保不過度疲勞。
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補給與注意事項：
- 跑前 1 小時進食一份碳水化合物來源（如香蕉或燕麥）。
- 每 40-50 分鐘補充水分或電解質，若超過 90 分鐘可考慮額外補充能量膠。
- 監控心率，若感覺疲累或心率偏高，適當降低配速調整。
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目標：
培養有氧耐力，提升長時間穩定跑步的能力，為後續強度訓練奠定基礎。
有其他需要調整的地方嗎？
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