輕鬆跑

從你的訓練安排來看，你的高強度訓練已經佔了每週的相當比例（間歇與乳酸閾值跑），而周日的長距離配速屬於 Zone 3 區間（5:10-5:40 分/km，心跳約 138-146 bpm）。這樣的訓練結構在短期內有效，但可能長期累積疲勞，且缺乏 Zone 1 和 Zone 2 的低強度訓練來平衡。

Zone 1 和 Zone 2 為何重要？

• Zone 1（恢復區）

  • 促進身體恢復和血液循環，幫助肌肉排出代謝廢物。
  • 避免慢性疲勞，提高下一次高強度訓練的表現。

• Zone 2（有氧耐力區）

  • 提升有氧基礎與脂肪代謝效率，是長距離跑的關鍵。
  • 增加跑步經濟性，降低高強度訓練時的心臟負荷。

目前你的訓練計劃中幾乎沒有專門針對 Zone 1 或 Zone 2 的訓練，這可能會限制耐力的進一步提升，也會提高受傷風險。

訓練建議：一周訓練安排調整

1. 每週 2 次 Zone 2 訓練

   • 把周日的長距離跑改為 Zone 2 配速訓練（心跳 103-129 bpm），將配速調整到 6:00-6:30 分/km。距離可以維持在 14-20 公里，讓身體有更多時間適應有氧基礎負荷。
   • 再加一天 Zone 2 跑，放在周二或周六，距離可以是 8-12 公里，配速相同。

2. 每週 1-2 次 Zone 1 恢復跑

   • 安排在高強度訓練的次日（例如周二或周六），距離可以是 5-8 公里，配速 6:30-7:00 分/km，心跳控制在 103 bpm 以下。
   • 或者用 30 分鐘的輕鬆騎車或快走替代。

3. 周日長距離改為 Zone 2 為主

   • 心跳控制在 103-129 bpm，慢慢增加距離（16-20 公里），同時注重節奏感和耐久性。
   • 偶爾可以在 Zone 2 長距離跑中加入 2-3 公里 Zone 3 配速模擬馬拉松比賽節奏，但不宜頻繁。

4. 高強度訓練維持，但需間隔安排恢復

   • 確保每次高強度間歇訓練後有至少 24-48 小時的低強度恢復跑或 Zone 2 跑，避免疲勞累積。
   • 一週的高強度訓練（如間歇跑或閾值跑）最好控制在 2-3 次，避免過多負荷。

一周範例計劃

總結

• 每週增加 2 次 Zone 2 訓練，並將周日長距離改為 Zone 2 為主。
• 添加 1-2 次 Zone 1 恢復跑作為高強度訓練的緩衝。
• 高強度訓練保持不變，但注意休息間隔，避免訓練過量。

如此調整能幫助你提升有氧耐力、降低疲勞，並最終達到更高效的訓練效果！