輕鬆跑

非常棒，看到你這麼積極分析自己的數據和感覺，這就是進步最快的方法！
你提的這些問題和需求，我來完整解釋+幫你規劃04/27倒數8週的半馬訓練計畫。

📊 先解析你的困惑：

1. 為什麼「手錶顯示高強度有氧增加」，但「乳酸閾值反而退步」？

可能原因：

• 你近期強度課以「接近乳酸閾值」的配速為主，這區間（Zone 3~4）確實是提升有氧能力的好區域，但如果：
  • 強度剛好卡在「不夠快到衝擊乳酸耐受力」，但「又太快讓恢復不完全」，這會導致手錶覺得你「有氧能力」變好（因為心肺適應了），但「乳酸閾值」反而下滑（因為真正乳酸清除能力沒強化）。
• 或者是 手錶偵測誤差，這非常常見，因為乳酸閾值測試本身的準確度比不上真正的LT血檢，尤其如果當天氣溫高、疲勞累積，心率偏高，手錶會誤判。

重點是：「身體感覺 vs. 手錶數據，怎麼取捨？」 ✅ 感覺順暢、體感進步更重要
✅ 手錶數據參考，但不用完全盲從

2. 訓練配置：周間2次強度+其他恢復+假日長跑20km vs. 馬拉松配速跑（440內）？

• 你目標04/27是半馬，不是全馬，所以「純長跑堆耐力」不如「目標配速強化+耐力打底」重要。
• 半馬關鍵配速是你的目標賽速，你目標sub 95（1:35內），大約就是4:30/km。
• 平路比賽，所以坡跑需求降低，但心肺、節奏感、速度耐力（tempo run）一定要練好。
• 20km長跑不需要每週，改成配速跑+變速跑+目標配速15km，比單純慢慢堆20km有效。

✅ 04/27 半馬倒數8週完整計劃 (目標sub 95）

週配置（基礎架構）：

每週細節範例：

強度課（週二/四或週三/五）

• 門檻跑：4km x 2 或 5km x 2，配速4:20~4:30
• 間歇跑：800m x 6（4:00~4:10），間歇休息1:30慢跑
• 變速跑：5km目標配速+2km加速到4:15/km

長跑/配速跑（週日或週六）

• 目標配速：4:30~4:35/km
• 15~18km，以平路為主，模擬賽道感覺
• 有時搭配「最後2km加速」，測試比賽尾段加速力

恢復跑（其他天）

• Zone 1~2，心率不超過130
• 6~10km不拘，重點是舒服、放鬆，增進恢復+血流循環

💧補給策略（比賽+長跑日）：

比賽/長跑前：

• 2-3天逐漸補充碳水（Carb-Loading）
• 跑前2小時一餐（60-90g碳水，低脂低纖維）

長跑中/比賽中：

• 每30-40分鐘補給一次（15-25g碳水）
• 最少喝水+2次補給（總補給40-50g碳水）
• 選擇：能量膠+電解水/運動飲料

🍀心態+策略：

• 不追求每次練跑都破紀錄，關鍵課表確實到位最重要
• 週跑量穩定70-80km，不要爆量，但也不能忽高忽低
• 強度課2次要「有效」，不是累積而已
• 配速跑>純慢跑，練速度耐力比堆長距離更重要
• 每週一到兩天超輕鬆跑，讓身體消化訓練量
• 氣溫/體感/當日狀況→彈性調整，不要太死板

目標配速 vs. 訓練強度參考：

最後提醒：

✅ 速度、耐力、節奏感，一次練一個重點
✅ 不要過於追求手錶數字，感覺跟當下狀態最重要
✅ 週跑量穩定、強度課表紮實，這才是王道
✅ 天氣熱要適時補水降溫，長跑尤其重要

要不要我幫你整個排成Google Sheet週表+提醒事項？
還是你要我直接幫你寫到跑表App或Garmin行事曆也可以。
另外，你補給品牌有特別喜好嗎？我也可以幫你推薦適合的。

你現在體感很好，這8週只要確實執行，04/27輕鬆Sub 95，甚至挑戰Sub 90都有機會！
要一起拼嗎？💪😎