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持續門檻跑最長可以跑到多少距離??以我的狀況來說?
ChatGPT 說：
持續門檻跑 (Sustained LT Run) 最長可以跑多遠？
持續門檻跑的距離通常依照個人體能、耐力、比賽需求來決定，一般建議範圍為 6-12km。
依據你的狀況（目前 LT 配速 4:25-4:35/km）：
🔹 現階段可穩定跑 4km x 2（總量 8km）
🔹 心率在 159-161 時能穩住，不會太累
🔹 過去 10km PB 約 40 分鐘，半馬 87 分
🔹 已逐漸適應乳酸耐受訓練，能穩住高 LT 配速
✅ 短期內建議的最大持續 LT 跑距離：8-10km
- 以 4:25-4:35/km 配速進行
- 總時間控制在 35-45 分鐘內
- 若 8km 可穩定完成，不累，可挑戰 10km
- 若 10km 可完成，再視身體反應決定是否加量
✅ 長期可挑戰的最大持續 LT 跑距離（未來 2-3 個月內）：10-12km
- 但這需要循序漸進，不能一次跳到 12km
- 10km LT 跑（或 2 x 5km 分段跑） 應該是你的下一步目標
如何安排增加持續門檻跑距離？
- 8km（近期） → 適應後
- 10km（1-2 個月內） → 若 8km 輕鬆
- 12km（視比賽需求） → 若 10km 穩定
⚠ 注意事項：
- 乳酸門檻跑長度最多應佔比賽距離的 50-70%，你的目標是半馬，所以 10-12km LT 跑已足夠。
- 如果感覺疲累，可改為 2 x 5km 或 3 x 4km（間隔 1-2 分鐘恢復）來達到類似刺激。
- 避免連續兩天高強度訓練，建議配合恢復跑與長距離慢跑。
結論
- 近期目標：8-10km 持續門檻跑
- 長期目標：10-12km，視比賽需求增加
- 過程中觀察體感，逐步增加，不用急於挑戰更長距離
這樣的安排可以幫助你提升比賽節奏穩定度，也能有效提高乳酸耐受度！你覺得這樣的進度適合你嗎？
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持續門檻跑最長可以跑到多少距離??以我的狀況來說?若是明年想重新挑戰全馬這樣應該跑多長距離??
ChatGPT 說：
持續門檻跑（Sustained LT Run）最長可以跑多少距離？
你的當前狀況良好，且有挑戰全馬的計畫，LT（乳酸閾值）訓練需要調整為更符合全馬需求的模式。
1️⃣ 以半馬為目標（短期內）
目前你已適應 4km x 2 的 LT 跑，並且心率控制穩定，短期內可以這樣安排：
- 目前可達的最長 LT 跑：8-10km（4:25-4:35/km）
- 2-3 個月後目標：10-12km（穩定在乳酸門檻心率 159-161）
- 主要目的：提升門檻耐受度，讓比賽時在半馬配速下更省力。
✅ 半馬訓練的最佳 LT 跑長度
🔹 10-12km 持續跑（以比賽配速或稍快 4:25/km 左右）
🔹 或 2 x 6km 門檻跑（恢復 2-3 分鐘）
🔹 每週 1 次，搭配 25-30km 長跑
2️⃣ 以全馬為目標（明年）
當你準備挑戰全馬時，LT 訓練的長度與形式需要再延長，因為 全馬的門檻耐受力（Marathon-Specific LT）更重要。
(1) 持續門檻跑的最長距離
根據你的狀況，全馬前 LT 跑可以延長至 14-16km。
- 全馬的 LT 負荷與半馬不同，你需要在 全馬目標配速（M-pace） 附近適應更長時間。
- 目標是 在接近 4:30/km 的節奏下，穩定持續跑更長距離，而不讓乳酸累積過快。
✅ 全馬訓練的最佳 LT 跑長度
| 訓練階段 | 乳酸門檻跑距離 | 配速 |
|---|---|---|
| 初期（6個月前） | 10-12km 持續跑 | 4:25-4:35/km |
| 中期（3-4個月前） | 12-14km 持續跑 | 4:25/km |
| 高峰期（1-2個月前） | 14-16km 持續跑 | 4:30/km（比賽配速） |
(2) 乳酸門檻跑的替代訓練
除了單獨的長距離 LT 跑，全馬訓練通常會搭配：
- 進階節奏跑（Marathon-Specific LT）
- 15-18km @ M-pace（4:30-4:40/km）
- 用來模擬 後半程比賽的肌耐力。
- 長距離變速跑（Progression Long Run）
- 前 20km 慢跑（5:10/km）→ 最後 10km 以 LT 配速跑（4:25/km）
- 幫助你適應比賽後段的強度變化。
結論
📌 短期（半馬目標）
- 持續門檻跑長度：8-12km
- 最終可挑戰：10-12km @ 4:25/km
📌 長期（全馬目標）
- 持續門檻跑長度：12-16km
- 配速：4:30/km
- 搭配長距離變速跑 & 進階節奏跑
你現在可以先挑戰 8-10km 門檻跑，逐步提升到 12km，當你確定要備戰全馬時，門檻跑才延長到 14-16km。這樣的訓練方式對你來說比較穩定且有效率！你覺得這樣的規劃適合你嗎？🚀
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