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二月份_累積練跑里程: 129.7 KM   今日練跑里程: 13.8KM

今天跑乳酸門檻跑 暖身3km後開始跑課表 4km x 2 配速/心率/最大心率: 第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159，幫我分析今天乳酸門檻跑狀況?? 今天用七分力去跑主要是以心跳在159上下為主沒有特別累的感覺，garmin945沒有偵測出乳酸閾值是多少??為什麼??明天課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

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今日乳酸門檻跑分析

總體狀況：
你的乳酸門檻跑（4km x 2）在七分力的強度下完成，目標是讓心率維持在 159 左右。從數據來看：

  1. 第一趟 (4km)

    • 逐步提升，後半段心率穩定在 160-161，最大心率 163。
    • 配速較均勻，落在 4:22~4:36 之間，前快後稍微放緩。

  2. 第二趟 (4km)

    • 第一公里仍能維持 4:25，但後面逐漸放慢到 4:47，顯示可能是因為累積疲勞或節奏控制的影響。
    • 心率波動較大，152 → 161 → 158 → 156，代表後半段可能有些降速調整，最大心率仍維持在 163 附近。

整體表現：

  • 心率與配速趨勢合理：大部分時間維持在 LT（乳酸閾值）區間，心率在 158-161 之間。
  • 第二趟稍微掉速：這可能是肌肉疲勞影響，但心率仍保持在門檻區間，表示你還有餘力，整體強度控制得宜。

為何 Garmin 945 沒偵測到乳酸閾值？

Garmin 的乳酸閾值測試需要：

  1. 逐步提升強度：你的乳酸門檻跑是穩定配速，而 Garmin 需要 1020 分鐘內從較低心率逐步提高到最大 80-90% HRmax（138154 → 158~163）。
  2. Garmin 的自動偵測：如果偵測沒啟動，可能是因為：
    • 近期變化不大，系統認為數據無需更新。
    • 心率變化不符合 Garmin 的演算法（一般測試需要逐步遞增配速）。
    • 心率帶接觸不良，影響數據穩定性。

建議調整方式：

  • 使用「乳酸閾值測試」功能（需胸帶）。
  • 讓 Garmin 重新偵測：下一次可嘗試 20 分鐘內逐步提升配速，讓心率穩定攀升至 85-90% HRmax。

明天的課表建議

由於今天的課程是乳酸門檻跑，七分力不算過度消耗，因此明天可以進行 恢復跑 或 輕鬆跑，但可視感覺加入短距離變速：

  1. 恢復跑 8-10km（配速 5:30-6:00/km，心率 130-140）
  2. 或 輕鬆跑 + 短加速：
    • 6km 輕鬆跑（5:20-5:40/km）
    • 5 x 80m strides（4:00/km 或以下）

這樣可以幫助恢復，同時維持跑感，為後續更高強度的訓練做準備。

額外建議

  • 下次乳酸門檻跑可嘗試控制更均勻，避免後半段掉速。
  • 若想讓 Garmin 偵測乳酸閾值，可安排一次「逐步提升心率的測試」來更新數據。
  • 若近期感覺早上跑步狀況較好，未來 LT 跑可以安排在早上測試是否更穩定。

你覺得這樣的安排適合你的狀況嗎？

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今日乳酸門檻跑分析

你的 4km x 2 乳酸門檻跑 數據顯示目前狀況良好，尤其是對於 心率耐受度的提升。以下是詳細分析：

數據趨勢分析

  1. 第一趟 (4km)

    • 前段配速較快（4:22），心率 152，顯示適應度良好。
    • 後半心率穩定在 159-161，符合乳酸門檻區間，最大心率 163。

  2. 第二趟 (4km)

    • 前半仍能維持 4:25~4:27，但後面速度稍微下降（4:37 → 4:47）。
    • 你的心率波動較小，代表體感仍然穩定。
    • 最後 1km 因 腳踝不適 而降速，這是正確的決策。

體能狀況總結

✅ 心率耐受度提升：之前心跳到 160 就很吃力，現在能穩住 160 內不感到疲累，這表示 乳酸耐受能力進步。
✅ 門檻區間適應度提高：大多數時間維持在 159-161，這是典型 LT（Lactate Threshold）區間，代表你目前的乳酸閾值大約在這個心率範圍。
✅ 身體回饋正向：即使最後降速，賽後沒有不適，表示恢復能力良好。

⚠ 腳踝不適值得注意

  • 雖然跑後沒特別不適，但這可能是疲勞或輕微的肌腱壓力。
  • 如果明天還有痠痛，應避免強度訓練，以確保不會惡化。

明日課表建議

由於今天的 LT 跑已經提供足夠刺激，明天建議 恢復跑 + 監測腳踝狀況：

  1. 恢復跑 8-10km（配速 5:30-6:00/km，心率 130-140）

    • 讓身體回復，但不施加額外壓力。
    • 若腳踝仍有感覺，可以縮短距離或改成 交叉訓練（如腳踏車、游泳）。

  2. 或 輕鬆跑 + 短加速

    • 6km 輕鬆跑（5:20-5:40/km）
    • 5 x 80m strides（4:00/km 或以下）
      • 以提升跑步動態與步頻，但不過度負擔腳踝。

⚠ 注意腳踝反應

  • 若跑步過程中仍有痛感，當天改成 低衝擊運動（如騎車、快走）。
  • 若只是輕微疲勞，恢復跑後應該感覺更順暢。

未來訓練調整

你的強度課表（間歇跑 + 乳酸門檻跑）目前適應度不錯，繼續這樣的安排可以穩定提升。不過可以觀察：

  1. 考慮增加強度週期化：
    • 目前是 每週 2 次強度訓練，若適應良好，可以嘗試 每 3 週增加 1 次乳酸門檻跑，讓身體更適應比賽節奏。
  2. 加入更長的持續門檻跑（8-10km）
    • 若 LT 配速已經穩定，可偶爾拉長距離（例如 8km 持續跑），讓身體適應更長時間的高門檻負荷。

總結

  • 今日狀況良好，心率耐受度提升，LT 配速穩定，但需注意 腳踝疲勞。
  • 明天安排恢復跑（8-10km）或輕鬆跑 + strides，確保腳踝恢復正常。
  • 長期訓練建議：視適應狀況，未來可增加 持續門檻跑 8-10km 來進一步提升耐受度。

這樣的安排應該符合你的目標與目前狀態，你覺得呢？

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