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二月份_累積練跑里程: 13.7 KM   今日練跑里程: 13.7KM

今天跑zone 1 慢跑 10km 配速如下: 756/110,626/121,628/120,636/120,638/120,640/120,639/120,654/120,647/119,623/124,最後快跑五趟 100m 配速如下: 356/129,312/128,314/130,318/136,256/135，請幫我分析今天練跑狀況??明天長跑該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

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今日練跑分析（Zone 1 慢跑 + 100m 快跑）

Zone 1 慢跑 10km

  • 整體穩定性：除了第一公里因熱身較慢（7:56/km，HR 110 bpm），其餘公里數心率幾乎都穩定在 119-121 bpm，配速則維持在 6:26-6:54/km 之間，屬於穩定的 Zone 1 慢跑。
  • 後段表現：最後一公里配速 6:23/km，比中段略快，但心率僅上升到 124 bpm，顯示體感仍然輕鬆，身體適應良好。
  • 心率變化：Zone 1 目標心率應該落在 110-125 bpm（以你目前的 HRR 計算），今天的數據符合目標，屬於良好的恢復跑。

100m 快跑 5 趟

  • 速度有逐步提升，從 3:56/km（HR 129 bpm）到最後 2:56/km（HR 135 bpm），心率並未過度飆升，代表短衝時肌肉狀態良好，沒有明顯疲勞影響。
  • 最後一趟最快（2:56/km），但心率變化不大（135 bpm），顯示你的爆發力和衝刺能力仍然保持不錯的水準。

綜合來看，今天的 Zone 1 慢跑達到恢復效果，100m 快跑則有適度刺激速度肌群，整體練習質量良好。

明天長跑建議

你的目標是 2025/4/27 金城盃半程馬拉松，這週應該開始恢復到穩定的週期性訓練。考慮到今天的恢復跑，明天的長跑可按以下方式進行：

選項 1：穩定長跑（LSD 18-22km）

  • 目標：提升耐力與脂肪代謝，維持 Zone 2 為主。
  • 配速：5:45-6:15/km（比 Zone 1 再快一點，但不超過 Zone 2）
  • 心率：125-140 bpm（Zone 2）
  • 策略：
    • 前 10km 控制在 6:00/km 左右
    • 後半段可視狀況微微提速到 5:45/km，讓身體適應長距離。
    • 若有餘力，可在最後 2km 嘗試提速（5:20-5:30/km）。

選項 2：進階長跑（Long Run with Fast Finish）

  • 適合狀況較佳時進行，若今天恢復良好可嘗試
  • 前 14-16km：Zone 2 配速（6:00/km 左右，HR 125-135 bpm）
  • 最後 4-6km：提升到 5:00-5:15/km（HR 140-155 bpm，Zone 3）
  • 目標：強化耐力 + 訓練後半段加速能力，模擬比賽最後幾公里提速。

如果今天的慢跑有疲勞感，建議選擇穩定長跑；如果恢復良好，則可以嘗試進階長跑模式。

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