輕鬆跑

丹尼爾課表 (Jack Daniels Running Formula) 規劃

比賽目標：2025年4月27日 金城盃半程馬拉松（平路）

• 目標完賽時間：95 分鐘內（配速 4'30"/km）
• 訓練週數：12 週（2024/02/05 開始）
• 週跑量：80km 左右
• 丹尼爾課表核心概念：V̇O₂max、乳酸閾值（LT）、馬拉松配速（MP）訓練

每週訓練架構 (80km)

各課表類型與強度：

1. E - 恢復跑 (Easy Run)

   • 強度：5'30"-6'00"/km，心率 130 以下
   • 目標：促進恢復、提升基礎耐力
   • 週一、週三、週五進行

2. T - 乳酸閾值跑 (Threshold Run)

   • 強度：4'20"-4'25"/km，心率 157-165 bpm
   • 方式：4-6km 閾值跑 or 3 x 10 分鐘 閾值跑（休息 2 分鐘）
   • 目標：提高乳酸閾值，提高半馬維持能力
   • 每週二執行

3. I - 間歇跑 (VO₂max Intervals)

   • 強度：3'50"-4'05"/km，心率 165-172 bpm
   • 方式：
     • 週期初期：6 x 800m (4'00"/km, rest 90s)
     • 週期中期：5 x 1km (4'05"/km, rest 2min)
     • 週期後期：4 x 1.6km (4'10"/km, rest 3min)
   • 目標：提升最大攝氧量 (VO₂max)，增加比賽速度儲備
   • 每週四執行

4. M - 進階耐力跑 (Marathon Pace Run)

   • 強度：4'35"-4'40"/km，心率 150-157 bpm
   • 距離：8-14km
   • 目標：讓身體適應長時間穩定輸出，提升跑步經濟性
   • 每週六執行

5. L - 長跑 (Long Run)

   • 強度：5'00"-5'10"/km，心率 140-150 bpm
   • 距離：18-24km（後期逐步增長）
   • 目標：提升耐力，讓身體適應比賽距離
   • 每週日執行

詳細 12 週訓練計畫

第 1-4 週（基礎週）

• 目標：建立耐力與基礎速度
• 乳酸閾值跑 4km，間歇跑短間歇 800m
• 長跑 18km，以 5'00"/km 進行

第 5-8 週（強化週）

• 乳酸閾值跑提升到 6km
• 間歇跑增加到 1km 重複組
• 長跑達到 20-22km，心率控制 145 bpm
• 進階耐力跑 10-12km，配速 4'40"/km

第 9-10 週（比賽專項週）

• 乳酸閾值跑穩定 6km，心率 160 bpm
• 間歇跑拉長到 1.6km 重複組
• 進階耐力跑 12-14km，接近比賽配速
• 長跑維持 20-24km，模擬半馬後段疲勞狀態

第 11-12 週（減量週 & 競賽週）

• 乳酸閾值跑減少到 5km
• 間歇跑縮短為 800m 以維持速度
• 長跑縮短至 12-16km，進行賽前恢復

比賽策略（04/27 半馬）

配速策略

比賽補給

• 5km、10km、15km 各補充 100ml 運動飲料
• 8km、14km 各補充 1 包能量膠

比較：丹尼爾 vs. 漢森

結論

📌 丹尼爾課表適合你提升 VO₂max 與閾值能力，幫助你跑進 95 分鐘！
📌 如果你想著重在長跑與耐力提升，漢森課表可能更適合。
📌 依據你的狀況，我建議選擇丹尼爾課表，因為你的 VO₂max 與乳酸閾值仍有提升空間，可以讓你更快達成 4'30"/km 的比賽配速。 🚀