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一月份_累積練跑里程: 356.3 KM   今日練跑里程: 11.3KM

今天再跑強度課表，跑節奏心跳區間 145-157bpm，4km後休4min 再跑2km ，配速如下: 4km配速 (配速/心率/最大心率)431/155/164，2km配速(422/157/167)，請幫我分析今天節奏心跳訓練如何?? 明天課表該怎麼安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

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今日節奏心跳訓練分析

從你的數據來看，這次的節奏跑心率控制與配速表現如下：

4km 段

  • 配速：4'31"/km
  • 平均心率：155 bpm（落在你的節奏心率區間 145-157 bpm）
  • 最大心率：164 bpm

這部分的配速與心率控制相對穩定，整體符合節奏跑的範圍，說明你在這個配速下仍能維持較好的有氧耐力。

2km 段

  • 配速：4'22"/km（比前一段稍快）
  • 平均心率：157 bpm（已接近上限）
  • 最大心率：167 bpm（略高於你的節奏心率區間）

這顯示第二段跑得較快，心率也逐步上升，接近你的閾值區間。這可能表示：

  1. 你仍然能夠在略高於節奏區的強度下維持穩定跑步，但接近最大乳酸閾值。
  2. 當強度提高時，心率反應會更快接近極限，顯示這個配速可能較接近你的閾值跑。

訓練效果與建議

✅ 良好表現：4km 節奏心率區間控制得當，沒有過度超出目標範圍，說明你的有氧與閾值能力有穩固基礎。
⚠️ 後半段心率偏高：2km 這段可能接近你的臨界點，這對提升耐力有幫助，但如果太頻繁進行，可能會增加疲勞累積風險。

明日訓練安排建議

選擇 1：恢復慢跑 + 流暢跑（建議）

📌 目的：促進恢復、提升跑步經濟性

  • 跑 8-10km，配速 5'30"-6'00"/km（心率 130 以下）
  • 最後 加入 4-6 次流暢跑（100m 加速到 3'50"-4'00" 範圍，間歇 1 分鐘）

👉 這樣可以幫助恢復，同時保持神經肌肉協調性，讓下一次強度課表更有效率。

選擇 2：純恢復慢跑（適合若感疲勞）

📌 目的：避免累積疲勞、促進恢復

  • 7-9km 輕鬆慢跑（5'40"-6'20"/km，心率 125-135 bpm）
  • 柔軟度訓練 & 滾筒按摩，確保肌肉恢復

👉 如果今天的節奏跑後覺得身體較疲勞，這樣的安排能確保下個強度課表不會受到影響。

結論

今天的節奏跑整體表現不錯，第二段 2km 強度略高但仍能完成，顯示你的耐受度提升。建議明天做 恢復慢跑 + 流暢跑，如果感到疲勞則可選擇 純恢復跑。這樣能確保下次關鍵訓練維持高質量。

🔹 後續建議：如果發現節奏跑後恢復速度變慢，可以調整配速，或者增加恢復跑比例，避免過度訓練影響後續表現。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~`

 

今天的節奏心跳訓練分析

你的訓練目標是維持在節奏心跳區間 (145-157 bpm)，而從你的數據來看：

  • 4km 配速 4'31" / 心率 155 / 最大心率 164
  • 2km 配速 4'22" / 心率 157 / 最大心率 167

🔹 訓練強度與目標對比

  • 你的4km 平均心率 155，2km 平均心率 157，都在節奏區間 (145-157 bpm) 的上緣，符合節奏跑的範圍。
  • 2km 時最大心率達到 167，顯示後段心率上升，但仍在可接受範圍內。

🔹 乳酸閾值沒有出現的可能原因

  1. 今天的訓練更接近 Tempo Run，而非 LTHR 強度

    • 你的乳酸閾值心率是 160 bpm (對應 4'20"/km 左右)，但今天 4km 時心率 155，2km 才到 157，可能未完全進入乳酸閾值區間。
    • 一般來說，乳酸閾值跑應該是在 160-165 bpm 左右，而你的主跑段大多低於這個範圍。

  2. 目前恢復較好，乳酸代謝效率提升

    • 如果最近有較多耐力訓練，身體可能適應更高的節奏跑強度而不易進入乳酸閾值區間。
    • 也可能是今天的跑步環境較有利（溫度、風速、疲勞狀況等），導致相同強度下心率較低。

  3. 配速尚未完全推到 LTHR

    • 你過去的乳酸閾值應該在 4'20"-4'25"/km，今天的 4km 是 4'31"/km，可能還未完全觸及閾值強度。

明天的課表安排

✅ 建議安排恢復跑 8-10km，配速 5'30"-6'00"/km，心率控制在 130 以下。

  • 主要目標是促進恢復，避免過度累積疲勞，並為後續強度訓練做好準備。
  • 如果感覺腿部疲勞，可以改為 6-8km 輕鬆跑 + 5 分鐘核心訓練。

接下來如何再測乳酸閾值？

  1. 下次閾值測試：嘗試 20-30 分鐘乳酸閾值跑，心率控制 160-165 bpm，配速 4'20"/km 左右。
  2. 增加持續時間：今天 4km + 2km 可能不足以讓乳酸堆積到穩定點，下次可嘗試 6km 以上，看看心率是否能穩定在 160+ bpm。
  3. 若想更精確測試，可以嘗試 3 x 10 分鐘 閾值跑，間隔 3 分鐘，看看是否穩定在 160 bpm 以上。

結論： 今天的訓練符合節奏跑，但尚未達到乳酸閾值強度，可能與心血管適應或強度不足有關。建議在下一次乳酸閾值測試時延長跑步時間，並適度提高強度，以確認真正的閾值點。

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