輕鬆跑

一月份_累積練跑里程: 105.2 KM   今日練跑里程: 10.2KM

今天跑zone 1 (105-120bpm) 配速 : 722/107,637/115,624/116,629/117,620/119,620/119,653/116，沒有刻意注意配速就是放鬆慢跑，請幫我分析今天的zone 1 慢跑，明天要跑強度課表該怎麼安排請幫我規劃??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

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今日 Zone 1 慢跑分析

你的 Zone 1 心率範圍是 105-120 bpm，今天的數據如下：

1. 心率穩定在 Zone 1 範圍內，且後半段逐漸接近上限（118-119 bpm），顯示耐力基礎良好。
2. 配速分布從 7:22 到 6:20，顯示在 Zone 1 的低心率下，你能保持穩定的節奏。
3. 配速逐步提升（特別是第 5 和 6 公里達到 6:20 左右），說明你的身體已充分熱身且效率較高。

總體來看，這次慢跑很適合作為強度訓練的前一天，提供足夠恢復又能累積里程。

明日強度課表規劃

目標：在不過度疲勞的情況下提高速度與乳酸耐受能力，配合近期目標比賽的需求。
建議進行間歇訓練，側重於 乳酸閾值區域 和 速度提升。

訓練課表建議

1. 熱身

   • 2 公里 Zone 1（105-120 bpm），配速約 6:30-7:00/km。

2. 主要訓練 - 乳酸閾值間歇

   • 3 x 1600 公尺間歇跑
     • 配速：4:10-4:20/km（接近乳酸閾值）
     • 心率目標：Zone 4（152-165 bpm）
     • 間歇間恢復：400 公尺 Zone 2（配速 6:30-7:00/km），心率回到 130 bpm 以下再開始下一組。

3. 加速跑（選擇性，可視當天感覺調整）

   • 4 x 200 公尺快跑，配速 3:50-4:00/km，心率不超過 Zone 5。
   • 每組間休息 200 公尺慢跑。

4. 放鬆慢跑

   • 2 公里 Zone 1-2，配速約 6:30-7:30/km。

總距離

約 10-12 公里，根據時間與狀態可微調。

注意事項

1. 觀察狀態：若感覺疲勞或腿部有不適，減少間歇組數，或降低目標配速至 4:20-4:25/km。
2. 飲食與補水：訓練前後確保碳水與蛋白質補充充足，避免因高強度課表導致恢復不足。
3. 充足睡眠：特別是高強度訓練日，前一晚務必保證 7-8 小時睡眠。

完成後若有數據，可再進行細部分析！