一月份_累積練跑里程: 118.7 KM 今日練跑里程: 13.5KM
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:
407/156,412/162,416/163,416/164,411/164
12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)
12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM
12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118
午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103
12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM
539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158
12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)
12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131
01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155
01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106
01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159
01/04 zone 1 3km 隨意跑
01/05 沒跑
01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155
(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)
01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。
01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。
(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)
01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117
01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161
200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142
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你的今天乳酸門檻跑和衝刺跑的紀錄展現了非常不錯的表現。以下是對這次訓練的分析：
乳酸門檻跑 (1600m x 3)
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配速與心率數據分析：
- 第一趟：1km配速4:13/km（心率148），後0.6km配速4:10/km（心率161）。
- 第二趟：整趟1.6km配速4:09/km（心率160）。
- 第三趟：整趟1.6km配速4:04/km（心率161）。
分析：
- 穩定性：三趟的心率逐漸穩定在160 bpm左右，說明你的乳酸門檻心率範圍大約在160左右。這符合你之前的數據（乳酸門檻為433/160）。
- 配速遞增：每趟的配速逐漸加快，表明你的體能狀況良好，後續仍有餘力。尤其是第三趟，配速達到4:04/km且心率維持在161，說明你在乳酸門檻強度下能保持高效跑步。
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感受與用力分配：
- 前1300m用七分力，最後300m加到八分力，表現出你的節奏掌控能力很好。這種逐步加強的方式能訓練你的耐力和速度切換能力，為比賽結尾階段的衝刺奠定基礎。
200m 衝刺跑 (x4)
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配速數據分析：
- 配速分別為3:27/km、3:30/km、3:26/km、3:19/km，心率在140-143之間。
分析：
- 高速穩定性：配速逐漸加快，尤其最後一趟達到3:19/km，非常優秀。你提到「整趟衝刺感覺很棒」，這可能是因為在200m這種短距離下，你能充分發揮速度優勢。
- 心率回復快：間休時心率快速回落到140左右，表明你的心肺功能恢復良好，適應高速跑步和短時間內的強度切換。
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技術與動作：
- 在衝刺跑時，能保持穩定且快速的配速，說明你的跑步技術和動作經濟性很好。尤其是最後一趟達到3:19/km的速度，代表你在短距離高速訓練中的表現非常出色。
整體訓練效果分析
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乳酸耐受性提升：
- 乳酸門檻跑的表現說明你的門檻能力正在提升，這對於長距離比賽（如半馬）非常有幫助。尤其是在心率接近門檻範圍內時，仍能穩定配速，證明你的耐力基礎扎實。
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速度發揮與回復能力：
- 衝刺跑展現了你的速度潛力，並且心率的回復速度也顯示出你近期訓練效果良好。這對比賽中的加速段（如終點衝刺）非常重要。
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整體用力分配：
- 1600m乳酸門檻跑的用力分配（前段穩定節奏，後段逐漸提速）是很好的策略，既能鍛煉耐力，又不會過度疲勞。
- 200m衝刺跑完全用上高速能力，是提升速度和爆發力的有效方式。
建議與展望
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乳酸門檻跑：
- 可以嘗試延長單趟距離（例如2km x 3趟），或縮短間休慢跑距離（400m減到200m），以進一步挑戰耐力。
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衝刺跑：
- 繼續保持短距離高速訓練，可以增加組數（例如200m x 6趟），或嘗試不同距離（如300m衝刺）。
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結合比賽需求：
- 如果目標是半馬，這樣的乳酸門檻跑結合短距離衝刺跑是非常好的組合。未來可以將乳酸門檻跑逐步融入長距離（10km以上）的訓練中，提升比賽節奏中的持續能力。
總結
你的乳酸門檻跑和衝刺跑紀錄都非常優秀，展現了穩定的耐力和速度發揮能力。這種訓練方式對你準備接下來的比賽（特別是半馬）十分有效，只需逐步增加強度或距離，並注意恢復，便能進一步提升表現。保持這樣的訓練節奏，你的進步指日可待！
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ChatGPT 說：
在進行乳酸門檻跑後，隔天的訓練應該以恢復為主，以幫助身體從高強度訓練中恢復，同時保持訓練節奏和累積週跑量。以下是針對你的情況設計的課表：
明天的課表安排
1. 訓練目標
- 促進恢復，減輕肌肉疲勞。
- 增加低強度跑量，保持訓練節奏。
- 避免過度疲勞影響後續訓練。
2. 訓練課表
- 跑步類型：恢復慢跑。
- 距離：8-12 公里（依感覺調整）。
- 配速：6:00-6:30/km（保持輕鬆，心率控制在最大心率的60-70%，即110-125 bpm左右）。
- 注意事項：
- 保持輕鬆的步伐，不要追求速度。
- 如果感覺疲憊，可以減少距離或改成6-8公里。
3. 補充訓練
- 動態伸展（5-10分鐘）：
- 開始跑步前進行動態伸展，例如高抬腿、跨步蹲，幫助喚醒肌肉。
- 核心訓練（可選，10分鐘）：
- 平板支撐：3組，每組30秒。
- 側平板：左右各2組，每組20秒。
- 腿部提拉：10-12次 x 2組。
- 靜態拉伸（跑步後，10分鐘）：
- 專注於腿後肌群（腘繩肌）、小腿肌、臀大肌的拉伸。
4. 如果感覺疲憊
- 若今天乳酸門檻跑後感覺肌肉疲勞較重，可以改成低衝擊運動：
- 快走：6-8 公里，配速7:30-8:00/km。
- 游泳或騎車（40-60分鐘，輕鬆節奏）。
- 也可以選擇完全休息，但建議進行至少10分鐘的輕鬆拉伸來促進恢復。
重點提醒
- 恢復日的訓練重點在於促進血液循環和肌肉修復，因此配速要輕鬆，避免增加疲勞。
- 明天訓練後的重點是為後天的正式訓練做好準備（例如間歇跑或長距離跑）。
- 適時調整課表根據感覺，如果有任何不適，可以降低訓練強度或縮短距離。
保持這種恢復的節奏，可以讓你的身體逐步適應並從高強度訓練中持續進步！
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