輕鬆跑

你的訓練數據顯示出很有系統的強度訓練安排，整體表現穩定，心率與配速有清楚的區別，顯示出你的體能狀態正在逐步回升。以下是根據你的數據分析以及後續建議：

數據分析

1. 3km × 2 趟
   • 第一趟： 配速穩定在 4'24" 至 4'26"，心率逐步上升，最後穩定在 163 bpm。這表明第一趟結尾已進入臨界區域，但仍可控，反映了良好的心肺適應能力。
   • 第二趟： 配速更快（4'11" 至 4'25"），心率更高，接近最大心率的 97%。這趟體能消耗較大，但完成得非常出色。
2. 4km 節奏跑
   • 配速穩定在 4'34" 至 4'46"，心率維持在 145-159 bpm，屬於節奏跑的適宜範圍。這顯示你在高心率區間的控制能力不錯，能延續穩定輸出。

優點

• 心肺適應佳： 心率分布合理，能承受逐漸上升的強度。
• 耐力基礎穩固： 強度課表後仍能穩定完成4km的節奏跑，顯示出良好的耐力儲備。
• 配速策略得當： 高強度與節奏跑分工明確，訓練效率高。

調整建議

1. 提高耐力與乳酸閾值：

   • 每週安排一次 8-12km 的乳酸閾值跑，配速控制在 4'40" 至 4'50"，心率維持在 150-160 bpm。這將幫助你提升在比賽配速下的持續能力。

2. 間歇與強度訓練：

   • 建議頻率： 每週1-2次。
   • 調整內容：
     • 下次嘗試更短的間歇（例如 800m × 6-8趟，配速 4'00"/km），間休 90 秒至 2 分鐘。目標是提升速度耐力與 VO2max。
     • 間歇跑逐漸增加強度，但要確保心率在間歇後能快速回落至 120 bpm 以下。

3. 長跑訓練：

   • 每週一次 15-20km 的長距離慢跑，配速控制在 5'30" 至 6'00"，心率 135-145 bpm。這類訓練有助於提升耐力基礎，為更高強度課表鋪路。

4. 恢復與交叉訓練：

   • 安排低強度恢復跑（例如 6'00"-6'30"/km，心率控制在 130-140 bpm），每週2-3次。
   • 跨訓（如游泳或自行車）有助於減少跑步疲勞的累積，保持心肺功能的發展。

5. 心率監控與配速調整：

   • 節奏跑時，心率若超過 160 bpm，應稍微放慢配速，避免過度疲勞影響後續訓練。

課表範例

透過以上安排，逐步提升你的速度與耐力基礎，有望在未來比賽中實現10km低於45分、半馬低於95分的目標！